بتمرين رياضي لمدة 10 دقيقة للصحافة قوية

الاحماء

قبل بدء تدريب كنت في حاجة الى القليل الاحماء وتمتد عضلات البطن. أداء التمارين ثلاث إلى أربع مرات في كل اتجاه:

1. الجسم يتحول اقفا.

2. تغذية الأمام الجسم مع الأسلحة على التوالي.

3. يميل جانبية.

تدريب

يتم تنفيذ جميع التمارين لمدة 30 ثانية. وضع مؤقت ويذهب!

1. إزالة حزام الركبة

الوقوف في مجموعة شرائح خشبية: الأيدي تحت الكتفين والساقين على التوالي، وتقاسم المنافع والأرداف متوترة المعدة لا تغرق. رفع بالتناوب الركبتين. إبقاء أسفل الظهر الخاصة بك.

كيفية تبسيط: وضعت على أرضية الساعد، بالتناوب الركبتين تلمس الأرض.

2. إزالة الركبة في الشريط الجانبي

الوقوف في الشريط الجانبي، وسحب اليد العليا فوق رأسه، ووضع قدميه عبر: الجزء الأعلى من الظهر، وانخفاض الجبهة. مع زفير ثني الذراع والساق والاتصال الكوع والركبة، ومن ثم العودة إلى الشريط الجانبي.

كيفية تبسيط: وضع الجزء الأسفل من الساق عند الركبة، واليد - على ذراعه.

3. "التشويق" مع إزالة الركبة أفقيا

الوقوف في حانة، ثني ركبة واحدة وتسحبه مائل إلى الذراع عكس ذلك. مع القفز ساقي، وتحول الركبتين نحو اليد المقابلة. أداء كل تمرين مكثف. ليس محاولة لرفع كتفيك ولا تحبس أنفاسك.

كيفية تبسيط: إخراج ركبته نحو الجانب المعاكس من دون القفز.

4. على شكل V المنبثقة بدن الجنب

استلقي على جانبك، وتصويب ساقيك. خفض اليد ملقاة على الأرض في زاوية من 45 درجة من الجسم، وسحب الجزء العلوي فوق رأسه. الزفير في نفس الوقت رفع الجذع والساقين. متوكئا على ذراعه خفض الأسلحة، المس أعلى إلى أخمص قدميه. كرر على الجانب الآخر.

كيفية تبسيط: رفع الذراع والساق واحدة.

5. شكا على جانب من الجسم

استلقي على جانبك، وضع الذراع أقل على ذراعه. الذراع بشكل واضح فوق الكوع. وضعت اليد العليا على الحزام. عبور قدميك إلى الأعلى والأمام.

تمزيق والوركين قبالة الكلمة ورفعها على أعلى مستوى ممكن، ومن ثم غرقت على الأرض. كرر على الجانب الآخر.

كيفية تبسيط: ترك الركبة أسفل الساق على الأرض.

6. التواء ليس حتى نهاية

الجلوس على الأرض، وثني ساقيك في الركبتين بزاوية منفرجة، ووضع القدم على كعب. يد ثني الكوع وربط الفرشاة.

مع الجسم مرة أخرى آخر زفير حين تحول الجسم إلى الجانب. اتصال الكوع الأرض والصعود مرة أخرى. عندما تذهب إلى الوراء، مزعج جدا صحافة. كرر على الجانب الآخر.

كيفية تبسيط: لا تلمس الأرض والكوع له، فقط بدوره على الوجه، توتر الصحافة.

7. تربية القدمين مع قفزة شرائط

الوقوف في شريط على الساعدين. مع قفزة ينتشر الساقين، ثم العودة إلى وضعها الأصلي.

كيفية تبسيط: أداء كل تمرين مع عدم وجود يقفز، ويضع أسفل ساقيه بعيدا واحدا تلو الآخر.

عقبة

بعد التدريب يحتاج العمال لتمتد عضلاتك. للقيام بذلك، وتناسب ملحقات الثلاثة.

الطفل بوز

اعتصام على ركبتيك، والاستلقاء على بطنه على الوركين واليدين سحب المقبلة. هذه تشكل تمتد عضلات الظهر. لأنه عقد لمدة 10-15 ثانية، ثم الانتقال إلى جزء آخر.

الجر على المعدة

الاستلقاء على الأرض على بطنه ويديه تحت الكتفين. ضغط على الطابق العلوي الجسم، وترك لها الوركين على الأرض. إذا كنت تستطيع، يمكنك تصويب ذراعيك. هذه تشكل تمتد عضلات البطن. لأنه عقد لمدة 10-15 ثانية، ومن ثم العودة إلى وضع الطفل.

الميل لدور الانعقاد الجانب

الجلوس القرفصاء، القرفصاء. يدا واحدة على الأرض، وسحب ما يصل وتمتد آخرين في الاتجاه المعاكس. هذه تشكل يمتد أبليقوس.

---

يمكنك تكرار مجموعة من التمارين وحدها أو إدراجه في بداية التمرين. وفي الحالة الأخيرة، نفذ تمتد التدريبات في نهاية الدورة.

انظر أيضا

• 7 تمارين بسيطة وفعالة للصحافة →
• 8 أفضل التمارين لفقدان الوزن →
• 7 طرق بسيطة لإزالة الدهون في البطن دون اتباع نظام غذائي ورياضي →