تمارين 10 قوة للعدائين من ألعاب القوى سيد الرياضية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كيف يساعد تدريب القوة لتشغيل أفضل
هناك حاجة الرياضيين المحترفين لأداء التدريبات على تنمية قوة. أولا وقبل كل شيء، ويزداد الحملآثار مقاومة التدريب على الأداء في المركز الثاني التحمل المدربين سابقا: مراجعة منهجية. , آثار تدريب القوة على تشغيل الاقتصاد في العدائين المدربين تدريبا عاليا: A المنهجي مراجعة والتحليل التلوي للتجارب ذات الشواهد. , آثار مقاومة التدريب على مسافة التحمل تعمل الأداء بين العدائين المدربين تدريبا عاليا: مراجعة منهجية. تشغيل الاقتصاد - القدرة على العمل مع كمية أقل من الأوكسجين واستهلاك الطاقة، وبالتالي تعمل بشكل أسرع وأطول. وعلاوة على ذلك، وتمارين إضافية تدريبآثار تدريب القوة على الفسيولوجية محددات المتوسطة والطويلة بعد تشغيل الأداء: مراجعة منهجية العصبية العضلية النظام. يتم تخفيض العضلات بسرعة الاستجابة لأوامر الدماغ أكثر والتماسك، مما يساعد أيضا على تشغيل أفضل.
وكقاعدة عامة، فهم التدريب تحميل السلطة مع الأوزان الحرة، ولكن الرياضيين الهواة لم يجر في صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ، يمكن الحصول على الحمل الكهربائي دون الدمبل والحدائد. فيما يلي نقدم لك 10 تمارين قوة مختلفة مع وزن جسمه، والتي سوف تساعدك على تحميل الساقين وضخ تشغيل الاقتصاد.
ما يمارس على أداء
أرتيوم Kuftyrev
التمارين الأكثر فعالية - تلك التي هي الأقرب إلى محددة على التوالي، تنطوي على مجموعات العضلات الرئيسية والعمال تتوافق مع ناقلات لتطبيق القوة.
وبعبارة أخرى، ينبغي تدريب القوة تنطوي على عضلات الساق والجسم: أنهم هم الذين معظم العمل خلال الفترة السابقة. في التدريب اللازم لتشمل تمارين القفز أيضا أن القطار المتفجرات قوة الساق - القدرة على ممارسة أقصى درجات القوة في الحد الأدنى من الوقت.
1. إزالة الفخذ من اندفع
يوتيوب قناة InstaRUN
هذا التمرين الأحمال عضلات الوركين والساقين، ضخ نوع من التوازن. تفعل ذلك بشكل مكثف في وقت الوركين إزالة الارتفاع قدما إلى جورب، إلى مزيد من الحمل على عضلات الجزء الأسفل من الساق. هل 10-15 ممثلين على كل ساق.
2. مقاعد البدلاء مع محلات الورك على ساق واحدة
يوتيوب قناة InstaRUN
هذا هو الحمل ممارسة جيدة العضلات الألوية والفخذين، ويطور نوع من التوازن. انخفاض مجلس الوزراء أو مقاعد البدلاء، كلما كان من الصعب هو القيام.
في محاولة لإبقاء ظهرك مستقيما ولا بالتخبط على مقاعد البدلاء، وخفضت بلطف. وسيوفر هذا عبئا إضافيا على العضلات القابضة في الفخذ. جعل 10-15 الصعود مع كل ساق.
3. القرفصاء على ساق واحدة
يوتيوب قناة InstaRUN
هذا التمرين في حمولة كاملة الفخذين العضلات، وتطور نوع من التوازن، وعند تنفيذ مجموعة كاملة من الزيادات التنقل.
تأكد من أن القدم الركبة الأمامي ليست جاء بكثير من الجوارب القدم، القرفصاء في مجموعة كاملة (بقدر ما تمتد)، ومساعدة نفسه بيديه. هل 10 اعتصاما تقلبات وتغير الساقين وتكرار.
4. المقذوفات القدم
يوتيوب قناة InstaRUN
وتقدم هذه الحركة على تدريب جيد على العضلات، وقدم الباسطة (الساق والنعلية)، يقوي أربطة مفصل الكاحل.
الحفاظ على جورب والقدم الساقين العمل موجهة إلى الأمام، وأثناء الكاحل رفع توجه مباشرة من دون المتلوية داخليا أو خارجيا. هل 15 مرات مع كل ساق.
5. جسر الألوية على ساق واحدة
يوتيوب قناة InstaRUN
هذا التمرين تحميل اوتار الركبة العضلات والأرداف. رفع وخفض الحوض بسلاسة لمزيد من الأرداف تحميل سلالة في ممارسة أعلى. أداء 10-15 التكرار على كل ساق.
6. raznozhka منخفضة
يوتيوب قناة InstaRUN
بعد هذا التمرين عضلات الفخذ - العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ - إرادة حرق. اتبع الهجوم الذي وقع في مجموعة كاملة، ومساعدة نفسه بيديه، لا تلمس الركبة الظهر التي تواجه الأرض، حتى لا تصل.
حاول عدم الخروج أثناء التغيير الساقين القرفصاء: انها لن تسمح للعضلات بالاسترخاء في أي من مراحل العملية. جعل 20 التحولات لما مجموعه نهج واحد.
7. القفز على قاعدة التمثال
يوتيوب قناة InstaRUN
مضخات ممارسة القوة التفجيرية الساقين ويقوي أربطة الكاحل، مما يقلل من مخاطر الإصابات أثناء التشغيل.
البحث عن الازدياد المطرد في عدد حوالي 30-50 سم من الأرض. تدريجيا، يمكنك زيادة ارتفاع حركة المرور تعقيد وضخ أفضل قوة المتفجرات. تشغيل 20 القفزات في نهج واحد.
8. القفز من الانحناء
يوتيوب قناة InstaRUN
تمرين آخر على تطوير القوة المتفجرة. خفضت في الفرقة نصف - فقط فوق الوركين موازية على الأرض - والقفز من أعلى. أثناء القرفصاء لا المسيل للدموع قبالة كعب من الأرض، حافظ على استقامة ظهرك. هل 20 القفز.
9. Raznozhka على مقاعد البدلاء
يوتيوب قناة InstaRUN
وهناك القليل الجسم آخر إلى الأمام، ينحني بلطف ركبتيك، يرافقه حركة اليدين للحفاظ على كثافة. يتم تنفيذ هذه العملية على أصابع - لا تنزل إلى كعب. تنفيذ 20 raznozhek في كمية ساقيه.
10. يجلس القرفصاء statodynamic
يوتيوب قناة InstaRUN
التحرك ضمن نطاق محدود، العالقة قليلا في القاع. لا يستقيم قبل نهاية التمرين - ما عضلات الفخذ سيكون في توتر دائم.
إبقاء ظهرك مستقيم، لا المسيل للدموع كعب قبالة الكلمة. الأيدي يمكن طيها على الصدر أو أمامه، حسب الاقتضاء. تنفيذ 20 يجلس القرفصاء في النهج.
أيضا لا ننسى ممارسة لتطوير عضلات البطن والظهر. حدد 1-2 المتغيرات وإضافتها إلى كل تدريب القوة. دوري تغيير الحركة لتحميل بالتساوي جميع عضلات القلب.
اختر تمارين البطن🧐
- كيفية بناء منزل صحفي: 13 تمارين فعالة
- القاتل أب تجريب من البطل الاولمبي
- 3 افضل التمارين للصحافة أقل
كيفية دمج تدريب القوة إلى خطتك
بدء تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع، وبقية أيام أو قبل مفرغه ممارسة الرياضة.
أرتيوم Kuftyrev
يجب أن يتم التدريب على الطاقة النظيفة والطاقة في ولاية جديدة. لذلك، إذا كنت الجمع بين ذلك مع تشغيل، الجزء تشغيل لأداء أفضل بعد قوة.
ينصح أرتيوم اختيار 3-5 تمارين لأداء النهجين الأولى، ثم تقدم تدريجيا إلى 4-5. يجب أن لا يقل عن 2-3 دقائق الاسترخاء بين كل النهج.
نحو شهر قبل التدريب قوة المنافسة وينبغي تخفيض. ترك فقط تمارين البطن و1-2 مجموعات من الهجمات، ربض zashagivany والحفاظ على لهجة الشاملة.
- التدريبات 2-3 القوة في الأسبوع (بصرف النظر عن الركض أو أمامهم).
- 5 تمارين لساقيه، 1-2 - في الصحافة والظهر.
- 1-2 مجموعات، 4-5 مجموعات في المستقبل.
- راحة بين مجموعات - 2-3 دقائق.
انظر أيضا🧐
- 14 أخطاء تمنعك من تشغيل بسهولة
- 3 التمارين التي من شأنها تحسين الجري
- كيفية تشغيل: تقنية، والتنفس الخطوات تردد
- إذا كنت ترغب في تشغيل أفضل - أمسك الحديد والدمبل