11 تمارين اليوغا من لتدفئة في مكتبك

1. القط وبقرة الموقف على كرسي

ومفيد

هذه العملية تمتد عضلات الظهر والرقبة، وتوفر الأجهزة الداخلية والتدليك، والتنفس تزامن ووضع الجسم.

كيفية تنفيذ

اضغط على الأقدام على الأرض، وضع يديه على ركبتيه. على الشهيق، وانخفاض كتفيك وثني قوس الظهر، والحد من شفرة، وتمديد العنق. يتم فتح الصدر، والنظر إلى أعلى. على زفر، طباعة الكتفين إلى الأمام وجولة ظهرك، وسحب بطنك، رئيس خفضه بنسبة انخفاض ليصل ذقنك إلى صدرك. هل هذا التمرين خمس مرات.

2. سحب مع مرفوعتان

ومفيد

تمتد الجسم كله، فإنه يعدل العمود الفقري، وخلق مساحة بين الفقرات، والتي لها تأثير إيجابي على التغذية من الأقراص الفقرية. هذا الموقف تحسن الموقف ويعد الجزء الخلفي لمزيد من التمدد والتواء في العمود الفقري.

كيفية تنفيذ

الوقوف مع معلقة ذراعيك على جانبيك فضفاضة، والضغط على القدمين بقوة على الأرض. مع نفسا عميقا، ورفع ذراعيك فوق رأسك والتكاتف. التركيز على تمتد المرفقين والكتفين.

السماح تمتد على الكتفين، وقوس بلطف ظهرك في منطقة الصدر. لحماية أسفل الظهر من الانحناء، وتشديد الأرداف. تشغل هذا المنصب لمدة يومين أو ثلاثة الأنفاس والعودة إلى وضع البداية.

3. تشكل حمامة على الطاولة

ومفيد

هذه الوقفة هي جيدة للكشف الوركين. أنه يحسن الدورة الدموية في الحوض وتمتد عضلات الأرداف.

كيفية تنفيذ

الوقوف أمام الطاولة، يجب وضع كونترتوب تحت الفخذين. رفع ساق واحدة ووضع الساق على الطاولة. يبدو الركبة بعيدا، وخفض الساق موازية للحافة الطاولة. يد الهزيل على الطاولة، ووضعها على جانبي الساقين. يميل بلطف إلى الأمام، وتمتد ساقه. التنفس بشكل متساو وعميق. هل 07:55 الأنفاس، وتكرار مع الساق الأخرى.

4. المنحدر من على التوالي مدعومة

ومفيد

يعدل العمود الفقري، وتمتد أوتار الركبة وغلوتيس.

كيفية تنفيذ

الابتعاد عن الجدول حتى لا تؤذي رأسه كونترتوب. مع التنفس رفع اليدين، والنخيل بالاتصال (تمتد قفة مع رفعت السلاح). على زفير، انتقل لأسفل، وعقد مستقيم الظهر. ضع يديك على الجزء الأسفل من الساق، وسحب الكتفين إلى الخلف. عقد هذا قفة ل07:55 الأنفاس، في محاولة لخفض الجسم أدناه، دون الانحناء في نفس الوقت إلى الوراء.

5. المنحدر مع يديه على الأرض

مدى فائدة

هذا التمرين - نسخة أكثر تطورا من الموقف السابق، والذي يسمح قليلا تمتد أفضل أوتار الركبة.

كيفية تنفيذ

الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، والأسلحة معلقة فضفاضة على جانبيك. انحنى ولمس الأرض بيديه. إذا كنت تستطيع، ضع راحتي على الأرض، فإنه لا ثني الركبتين. تنفس بعمق والاسترخاء عنقك والسماح رأسك شنق بحرية.

إذا كف بقية بحرية على الأرض، ويمكنك تعقيد هذه العملية. محاولة بالتناوب بين شقة وجولة مرة أخرى في عملية التنفس. على يستنشق، في محاولة لتصويب ظهرك، زفر مرة أخرى يتم تقريب لها.

هل هذا التمرين خمس مرات. إذا يديك حتى تصل إلى الأرض، ومجرد عقد تشكل ل07:55 الأنفاس.

6. الميل الجانبي

ومفيد

هذه تشكل يقوي النباح العضلاتالتي تساعد على الحفاظ على الموقف الصحيح. جزء من الحمولة المنقولة إلى الركبتين والكاحلين.

كيفية تنفيذ

الوقوف على التوالي، والقدمين معا، والأسلحة فوق رأسه الاتصال. مع النفس سحب الجسم كله وصولا الى أطراف الأصابع. على زفير إمالة الجسم إلى اليسار ثم إلى عودة استنشاق إلى وضع البداية.

كرر الحركة في الاتجاه الآخر. اتبع الميل ثلاثة في كل اتجاه.

هذه الحركة هي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعمل لمكتب متابعة الموقف. في غضون بضع ساعات عضلات الظهر تعبوا ويميل جانبية التوتر يساعد في تخفيف والاستمرار في العمل.

7. التواء النسر

ومفيد

تمتد الرسغين والكتفين.

كيفية تنفيذ

الجلوس بشكل مستقيم. ضع قدمك اليمنى على الأرض، ضع قدمك اليسرى على ركبته اليمنى وقدمه اليسرى لف الساق اليمنى. سحب بكلتا يديه أمامه، وعقد لهم على مستوى الكتف. اليسار الكوع يكمن في المحتال من يده اليمنى، وتطور الساعد والتكاتف.

محاولة لخفض كتفيك ورفع مرفقيك متشابكة الأيدي. عقد لمدة خمسة الأنفاس، ثم تغيير الساقين والذراعين وتكرار.

8. التواء الجلوس

ومفيد

إزالة الجهد من عضلات البطن، وتعزيز الهضم الجيد، يحسن التغذية من الأقراص الفقرية.

كيفية تنفيذ

الجلوس بشكل مستقيم والقدمين شقة في الطابق، أصابع مشيرا إلى الأمام. كنت أجلس على عظام يجلس، وفي موقف محايد، يتم سحبها الحوض والعمود الفقري يصل. ببطء وبعناية تحويل هيئة الحق، واليد اليسرى يستريح على ركبته، والحق - على الذراع أو على ظهر الكرسي.

تنفس بهدوء، والبقاء في هذا المنصب لمدة 5-8 الأنفاس. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.

9. تمتد الأسلحة واقفا

ومفيد

تمتد عضلات الكتفين، والتي أصبحت قاسية ومتعب من العمل لفترات طويلة على الكمبيوتر.

كيفية تنفيذ

الابتعاد عن مكتب لمن خطوتين، تميل إلى الأمام مع ظهرك مستقيم ووضع يديك على الطاولة. محاولة الانحناء عند أدنى مستوى ممكن، انه لامر جيد لتمتد الكتفين. تنفق في هذا المنصب ثمانية الأنفاس. يمكن أن تكون ثابتة أو يتمايل قليلا، وتعميق تمتد.

10. كرسي بوز

ومفيد

هذه تشكل يقوي عضلات الوركين، التي تفقد لهجتها من الجلوس ثابت.

كيفية تنفيذ

الوقوف على التوالي، والقدمين معا، معلقة الأسلحة فضفاضة على جانبي الجسم. مع استنشاق رفع الذراعين على التوالي، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. مع زفير نقل وزنك على كعبك والجلوس، وإذا كنت ترغب في الجلوس على كرسي. ننكب على الفخذين موازيا للأرض أو أعلى قليلا. زاوية في الركبة - 45-90 درجة.

إبقاء ظهرك مستقيم، تراجعت الكتفين. يشغل هذا المنصب لمدة ثمانية الأنفاس.

11. تمتد الوركين واقفا

ومفيد

هذه تشكل تمتد عضلات الفخذ - العضلات التي يصعب على ثابت مقعد. أيضا، وهذا يمكن أن تمتد تخفيف حدة التوتر في أسفل الظهر.

كيفية تنفيذ

الوقوف أمام سطح المكتب الخاص بك، اضغط على الأقدام على الأرض. ثني الركبة من ساقه اليمنى، ورفع الجزء الأسفل من الساق واليد اليمنى، فهم إصبع القدم أو الكاحل. إذا كنت تخشى أن تقع، والحفاظ على اليد اليسرى على الطاولة أو الجدار.

تشديد الحوض والبطن التراجع. تمتد يجب أن يرى في الجزء الأمامي من الفخذ. عقد تشكل ل07:55 الأنفاس، وكرر مع الساق الأخرى.

---

وهذا المجمع يأخذك لا يزيد عن 10 دقيقة. تفعل ذلك مرة واحدة أو مرتين في اليوم، ثم يمكنك حماية نفسك من الموقف الملوث، وآلام الظهر وعدم التوازن في العضلات.