12 الوضعيات مع آلام في الرقبة والكتفين

توصيات عامة

1. مراقبة التنفس. يجب الأنفاس مرافقة حركة بحيث كنت قادرا على الشعور كل فقرة. هذا سوف يساعد على إعادة تثقيف العضلات والأعصاب للتخلص من تحركات غير طبيعية، مما أدى إلى تنحدر والجنف.
2. استخدام الوضعيات كأداة. لا تسعى بأي ثمن إلى اتخاذ موقف الحد من الوضعيات. يجب أن الموقف خدمتك، وليس العكس. حاول أن تشعر الجسم وتصبح على بينة من عمل العضلات.
3. لا تدع الألم.

1. تشكل القرفصاء

يجلس القرفصاء والمدعومة مباشرة. سحب الشهيق حتى العمود الفقري. كما كنت الزفير، في محاولة للضغط على السرة إلى العمود الفقري. خذ نفسا 12، إطالة تدريجيا الأنفاس.

2. يطرح خيار سستة غير متناظرة

الحصول على ركبتيك، وتصويب ظهرك، ورفع يدك اليسرى. اليد اليمنى تقع على العجز. على زفر، وانخفاض الذراع، مما يؤدي ظهرها إلى العجز، ردفان وضعت على القدم ورئيس - الجانب الأيسر من الأرض. على الشهيق، والعودة الى نقطة الانطلاق، ورفع يدك اليمنى فقط. كرر على الجانب الآخر، ثم آخر، مرة واحدة في كل اتجاه.

3. الكوبرا بوز

استلقي على بطنك، وتحول الرأس إلى اليمين. ضع يديك على العجز، والنخيل تصل. على يستنشق، ورفع الصدر نتيجة لعضلات الظهر. في نفس الوقت جلب يسارك من خلال الجانب من يده إلى جبينه. على زفر، وانخفاض الصدر واليد، والعودة إلى العجز، وبدوره توجه إلى اليسار. خذ 2 مرات في كل اتجاه.

4. تشكل القط / البقرة

الحصول على أربع. الشهيق القوس الخاص بك إلى الوراء حملة على زفير - vygnite تصل. حرك الجزء الخلفي الجسم: مكان الأرداف على القدمين والصدر - على الوركين والمرفقين والجبهة - على الأرض. يستنشق، وكما كنت الزفير، والعودة الى نقطة الانطلاق. كرر 6-8 مرات.

5. سحب السطح الخلفي من الجسم

نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، على أيدي الأرداف له. على زفر، حرك يديك إلى أسفل، وتخفيض الصدر إلى الوركين. إمالة الرأس إلى الأمام، رفع الذقن. على يستنشق، ورفع الصدر وقليلا - الذقن. النخيل حيث تتاخم الركبتين، قرصة النصل. كما كنت الزفير، والانحناء، انزلاق يديه إلى أخمص قدميه وسحب ذقنه على صدره. الاسترخاء والتنفس العودة إلى وضع البداية. كرر 4 مرات.

6. تشكل مثلث ممدود

الوقوف مع قدميك أوسع من وضع عرض الكتفين. توسيع الساق اليسرى في القدم تشكل زاوية قائمة. على يستنشق ذراعيك موازية على الأرض. على زفر، إمالة الجسم إلى اليسار، دون تغيير ناحية المواقف. ضع يدك اليسرى على قدمك اليسرى، ورأسه إلى أسفل، التوسع. سحب الشهيق يدك اليمنى إلى اليسار، أدر رأسك إلى أعلى. على زفر، والعودة إلى وضع البداية. كرر 4 مرات. ثم قم بتوسيع قدميك والقيام بممارسة 4 مرات في الاتجاه الآخر.

7. البرق بوز

الحصول على ركبتيك، وتصويب ظهرك، ورفع اليدين. على زفر، وتشديد البطن، وأسفل ذراعيك ل العجز النخيل تصل، وضعت صدرك على الفخذين والأرداف - سيرا على الأقدام، والجبهة - على الأرض. على الشهيق، والعودة الى نقطة الانطلاق، رفع يديه إلى الجانبين. كرر 6-8 مرات.

8. التواء في تشكل من القرفصاء

يجلس القرفصاء والمدعومة مباشرة. ضع يدك اليسار على ركبتك اليمنى، ويده اليمنى - على الأرض وراءه. على زفر، وتناوب ببطء الجذع والرأس إلى اليمين. يشغل هذا المنصب في حين استنشاق. على زفر المقبل، قم بتوسيع رئيس الأيسر دون تغيير الموقف من الكتفين. على سحب يستنشق ما يصل العمود الفقري، وزفر، بدوره الكتفين والجذع إلى اليمين. مع كل زفير، إمالة رأسك قليلا إلى الكتف الأيسر إلى الجانب الأيمن من الرقبة إلى امتداد أكثر من ذلك. خذ نفسا 8. ثم كرر أسانا إلى الجانب الآخر.

9. المنحدر عند أقدام الجلوس

الجلوس مع الساقين امتدت إلى الأمام، مستقيم الظهر واليدين على الوركين. كما كنت الزفير، والانحناء الانحناء إلى الأمام قليلا حضن. أقل ذلك أن ما بين الذقن والعنق زاوية وكان رئيس 45 درجة. الشهيق قرصة شفرة، وفتح صدره ورفع الذقن. كما كنت الزفير، والانحناء إلى الأمام، رئيس لأسفل. على الشهيق، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 4 مرات.

10. جسر

استلقي على ظهرك، والأسلحة ممدودة على جانبي الجسم، والنخيل إلى أسفل. ثني الساقين ووضع على الكتف عرض بجانب الأرداف. على يستنشق، ورفع الحوض، وليس رمي ظهر رأسه. الذقن لافتا إلى صدره والرقبة امتدت بلطف. كما كنت الزفير ببطء، فقرة من الفقرات والحوض، وانخفاض الى نقطة الانطلاق. كرر 6 مرات.

11. تشكل التحرير الرياح

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديه عليهم. على زفر، وتشديد بلطف الفخذين إلى صدره، والضغط على ظهرك السفلي إلى حصيرة. على الشهيق، والعودة إلى نقطة الانطلاق. لا رمي ظهر رأسه ولا ترهق كتفيك. كرر 8 مرات.

12. Savasana

استلقي على ظهرك، والأسلحة ممدودة على جانبي الجسم، والنخيل حتى والقدمين قليلا عن بعضها البعض. الاسترخاء. تنفس بهدوء وبعمق. البقاء في أسانا لمدة 3-5 دقائق.