12 تمارين فعالة لعضلات الصدر
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ومضخة الحجمي ورفع عضلات الصدر تساعد التمارين من هذه المجموعة. بالنسبة لبعض هذه تتطلب الدمبل، المتوسع والحانات، في حين لا يمكن أن يؤديها الآخرين بدون معدات خاصة.
تمارين بدون معدات خاصة
1. مجمع من ثلاثة تمارين الضغط
وهذا سوف يساعد معقدة بدورها على ضخ كل من عضلات الصدر. كل واحد من هذه التمارين Layfhaker درست بالتفصيل في هذا المقال.
- هل دفع عمليات مع قدميك على منصة. توفر هذه العملية عبئا على أعلى عضلات الصدر.
- مباشرة بعد ذلك، القيام دفع عمليات على الأرض مع بيان واسعة من اليدين. اليدين في نفس المستوى مع الكتفين. وهذا النوع من دفع عمليات ضخ الجزء الأوسط من عضلات الصدر.
- في الآونة الأخيرة، ودفع في المجمع - مع اليدين على التل. ويوفر الحمل على الجزء السفلي من عضلات الصدر.
إذا كنت تريد أن يعقد المجمع، ووضع على ظهره على ظهرك مع الدمبل أو غيرها الترجيح. الشيء الرئيسي هو أن حزمة بإحكام على ظهره ولم يتحرك خلال بوشوبس. مناسبة تماما والسياحة، والذي هو ثابت على الجسم عن طريق السحابات إضافية.
2. دفع عمليات مع نقل وزن الجسم على ذراع واحدة
هذا التمرين هو أصعب بكثير الكلاسيكية دفع عمليات، فإنه يوفر ضغطا شديدا على عضلات الصدر، ولكن يتطلب التدريب وذراع القوة.
- تقف في مسافة قريبة الكذب، ونقل الوزن إلى جانب يده اليمنى.
- إنزل في دفعة وعند أدنى نقطة تحريك الوزن على ذراعه اليسرى.
- ضغط نفسك، والاعتماد بشكل رئيسي على يده اليسرى، ثم نقل الوزن عن يمينه وتكرار.
- كرر مع اقتراب الذراع الأخرى. في النهج الثاني، والنزول مع التركيز على ذراعه اليسرى، وتسلق مع التأكيد على حق.
3. تربية يديه على الأرض
لهذا التمرين، سوف تحتاج الى حد بعيد الكلمة زلق - الطين أو مشمع سلس - واثنين من المناشف أو قطعة قماش.
- تقف في التركيز الاستلقاء، وضع يديك على منشفة.
- نشر بلطف ذراعيك إلى الجانب على أوسع نطاق ممكن من أجل ثم تكون قادرة على الصعود.
- ومن ناحية جمع، مع الأخذ في نقطة الانطلاق.
أداء كل تمرين ممكن عمدا وبحذر يخفف من أيدي فقط على العرض، والتي يمكن الصعود.
4. جانبية دفع عمليات
- استلقي على الأرض على جانبك الأيمن واليد اليمنى على الكتف الأيسر ووضع اليسرى على الأرض أمامه.
- ضغط نفسك التصاعدي مع يده اليسرى إلى أعلى الجسم من الأرض. الحوض تظل على الأرض.
- التراجع إلى الأرض، وتكرار هذه العملية.
- كرر على الجانب الآخر.
5. الانخفاضات
لهذا التمرين سوف تحتاج القضبان. تباع هذه المجمعات مع العقلة والمتوازي للمنزل، حيث مجموعة متنوعة من التدريبات يمكنك تنفيذ. إذا لم تقم بإعداد لإنفاق المال، يمكنك أن تجد الحانات في الموقع، أو أي ملعب الرياضة المدرسية.
- القفز على المجالس وعقد وزن الجسم على الأسلحة تقويمها. خفض الكتفين، عبر ساقيك وقليل من الانحناء.
- انتقل لأسفل عن طريق ثني المرفقين والكتفين موازية على الأرض أو أقل قليلا. محاولة للحفاظ على مرفقيك على مقربة من جسمك، واتخاذ كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل، شفرات ضغط الكتف.
- لعمل ذلك بيكس بدلا من ثلاثية الرؤوس، في حين الضغط على الصدر قليلا إلى الأمام الميل - في زاوية من حوالي 30 درجة.
- ضغط نفسك، يجهد الصحافة، وتكرار.
ممارسة مع الأوزان الحرة
1. الصحافة الدمبل الكذب
- الاستلقاء على مقعد أو على الأرض، إذا كنت تفعل في المنزل، والاستيلاء على الدمبل بحيث النخيل في مواجهة بعضهما البعض.
- تمديد ذراعيك أمامه.
- الدمبل مخفف بحيث الزاوية اليمنى شكلت في الكوع.
- على زفر، ضغط على الدمبل حتى وتكرار.
- خلال الصحافة ممارسة أسفل أسفل الظهر على الأرض، فإنه لا ينحني الظهر.
2. تربية التعاون مع الدمبل
هذه العملية تعمل العضلات ثلاثية الرؤوس والصدرية كذلك الاستخدامات.
- استلقي على الأرض على ظهرك، واتخاذ الدمبل في يديك ورفع لهم في الجبهة.
- ذراعيك، والانحناء لهم قليلا في المرفقين واسعة بما يكفي للمس الأرض مع مرفقيه. لا ينحني مرفقيك بإحكام في الحد من الأسلحة لا تصبح اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل.
- على زفر، قرصة الأيدي أمامه، وتكرار.
إذا كنت تستطيع أن تفعل ممارسة على مقاعد البدلاء، واستخدامها. لذلك يمكنك زيادة مدى الحركة، وأكثر قدرة على التمدد خارج وتحميل عضلات الصدر.
3. الدمبل القوس
- الاستلقاء على الأرض أو على مقاعد البدلاء على ظهرك، وأخذ الدمبل قبضة مباشرة والاحتفاظ بها بالقرب من الوركين.
- تحرك يديك، قليلا عازمة على المرفقين، من خلال جوانب رأسه، وتحول كفيه إلى أعلى.
- السير على نفس الطريق، وعودة الأسلحة إلى الوراء، والجمع بين الدمبل على مستوى الفخذ.
- تنفيذ كل ممارسة من دون التوقف عند نقاط تطرفا: مرة أحضر بين يديه وراء رأسه، وإعادتهم فورا إلى الوراء، لمست الدمبل إلى الوركين - ثم بدء نصف دائرة جديدة.
ممارسة المقاومة
لهذه التدريبات، وسوف تحتاج المتوسع وموقف الرأسي أو القلم الذي يمكنك قبض عليه. موسعات يمكن شراؤها في أي تخزين المعدات الرياضية.
إذا كنت في الصالة الرياضية، وهذه التمارين يمكن أن يؤديها في تقاطع.
1. اقتحام جانبية المتوسع
- تأمين موسع على مستوى الكتف، والوقوف الجانب الأيمن إلى العداد وأخذ حبل المشنقة في يده اليمنى.
- التغلب على مقاومة المتوسع، وتحويل اليد إلى الأمام. الموقف النهائي - أمام من الثدي أو الكتف العكس.
- إعادة الذراع إلى وضع البداية وتكرار.
2. اقتحمت اندفاع
هذا التمرين يعمل بها رئيس السفلي من عضلة صدرية كبيرة.
- تأمين المتوسع فقط فوق مستوى الكتف.
- خذ حبل المشنقة في يده اليمنى، خطوة إلى الوراء قليلا، وتمتد المتوسع، وبدوره الجانب الأيمن إلى الرف.
- ترك اندفع القدم إلى الأمام، وضعت لها اليد اليسرى، وجعلها أسهل للحفاظ على الموقف.
- في البداية، اليد اليمنى مع موسعات امتدت إلى الجانب وتميل قليلا عند الكوع.
- التغلب على مقاومة المتوسع، حرك يده اليمنى إلى الأمام وصولا الى النقطة النهائية، ويوضع فوق الركبة استعرضوا.
- إعادة الذراع إلى وضع البداية وتكرار.
- أداء التمرين مع الذراع الأخرى.
3. اقتحام كلا اليدين
وستكون هذه العملية تسمح لدراسة الجزء الأوسط والعلوي من عضلات الصدر.
- تأمين المتوسع في الوركين، واتخاذ حلقة بكلتا يديه وتدير ظهرك على الرف.
- الابتعاد عن مكتب، وسحب المتوسع.
- اتخاذ خطوة إلى الأمام والمضي نحو 70٪ من وزن الجسم على الوقوف الساق الأمامية.
- رفع كتفيك بالتوازي مع الأرض، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة - انها موقعها الأصلي.
- التغلب على مقاومة المتوسع، والأسلحة الانتاج إلى الأمام وإلى أعلى لراحة اليد الممدودة له هي على مستوى الوجه.
- عودة الأسلحة إلى وضع البداية وتكرار.
4. بوشوبس مع موسعات على الظهر
هذا هو بوشوبس العادية، درجات من التطور من خلال استخدام المتوسع.
- خذ المتوسع عند كلا الطرفين، بعد أن أمضى ظهره.
- تقف في الكذب التركيز، والضغط على طرفي المتوسع على الأرض.
- تنفيذ حملة ضد مقاومة المتوسع.
أما بالنسبة لعدد من مجموعات وممثلين، واختيار ما بأنفسهم، على أساس قدراتهم، ومقاومة أو الدمبل الوزن المتوسع. الشيء الرئيسي هو أن آخر مرتين أو ثلاث مرات في نهج أعطيت لك من الصعب حقا.
و لا تنسى الطعام! وحتى التدريب أشد لا يساعد على ضخ بيكس ضخمة، إن لم يكن في النظام الغذائي الخاص بك ما يكفي من البروتين.