15 تمارين التخسيس فائقة فعالة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
سر فعالية
لحرق مزيد من السعرات الحرارية، تحتاج إلى استخدام الكثير من العضلات. تمارين معزولة مثل تجعيد الشعر لالعضلة ذات الرأسين، وحرق السعرات الحرارية أقل بكثير من سحب الناشئة، الذي الطاقة من النفايات وعضلات الظهر والنباح عدا اليدين.
كل هذه المناورات في التدريب لدينا وتشمل المجموعات العضلية متعددة، مما يزيد من النفايات من السعرات الحرارية. عندما هذه الحركة هي بسيطة جدا، لذلك يمكنك السيطرة عليها بسرعة والصمود طالما في كثافة عالية.
والسبب الثاني هو الكفاءة - وتيرة عالية. هذه المناورات هي التي يتعين القيام بها مع أقصى قدر من الكفاءة، دون أي بقية حتى الشفاء التام. ارتفاع معدل ضربات القلب في جميع أنحاء تجريب يساعد على قضاء المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية القيام التدريبات
أداء التمارين الرياضية لمدة 30 ثانية، بالتناوب مع 30 ثانية راحة. إذا كان لديك ما يكفي من الحمل، القيام 2-3 النطاق. زيادة تدريجية في الوقت الذي يمكن العمل لمدة تصل إلى 60 ثانية، ولكن بقية يترك نفسه.
مزيج المباراة وتسلسل كما تريد، ولكن لا تضع عددا من التمارين التي جماعة تحميل واحد من العضلات. بالتناوب الحمل على الذراعين والساقين والظهر والصحافة، وسوف تجنب التعب وتكون قادرة على الحفاظ على وتيرة عالية في جميع أنحاء تجريب.
ما التمارين تفعل
1. حركة المتزحلق
هذا التمرين - بديلا رائعا لالقفزة المعتاد. يقوم بتحميل كامل الجسم، وخاصة الأرداف والوركين والعضلات الباسطة من الظهر.
إمالة جسمك إلى الأمام، على أيدي مباشرة وراء ظهرك، ثني الركبتين، ولكن لا تذهب في القرفصاء. من هذا الموقف الحركة المتفجرات حادة لتصويب في وقت واحد موجة يديك. يمكنك الذهاب على أطراف أصابعه أو القفز قليلا، ولكن ليست عالية.
2. الرقص المفترس
ممارسة الوركين جيدة وارتفاع درجة حرارة الارض عضلات حزام الكتف.
الوقوف مع قدميك معا، والحفاظ على كلتا يديه أمامه، والنخيل الاتصال. مع القفزة يذهب بعيدا في القرفصاء والساقين واسعة الانتشار. وفي الوقت نفسه، إمالة الجسم إلى الأمام، والأسلحة إلى الجانب وقرصة النصل. العودة إلى وضع البداية وتكرار. تدريجيا زيادة سرعة ونطاق الحركة.
3. تزلج
هذا التمرين تحاكي سرعة التزلج الحيوية. ومن ضغوط كبيرة على الساقين وعضلات النباح، ويزيد من معدل ضربات القلب.
إمالة جسمك إلى الأمام مع الظهر المستقيم. جعل الحق القدم قفزة انتقل إلى الجانب الأيمن، ونقل كل الأسلحة للحق، والمرافق حركة الجسم. الحصول على قدمك اليسرى مائلة إلى اليمين، يمكنك وضعه على الأرض أو ترك على الوزن. كرر الحركة إلى الجانب الأيسر. لا يستقيم الجسم، في محاولة لتنفيذ الحركة بسرعة وبدون انقطاع.
4. بوشوبس المتفجرة
حتى لو كنت تتقن جيدا المعتادة دفع عمليات، في هذا التمرين لديك عرق جميلة. وسوف تحميل، وليس فقط عضلات حزام الكتف، ولكن أيضا الظهر والوركين والأرداف.
تنفيذ كل ممارسة تدفئة فقط حتى عضلاتك، وإلا هل خطر الإضرار الكتفين.
تقف في التركيز الكذب والوركين بعد الظهر، ثني الركبتين - انها موقعها الأصلي. ومن هنا جاءت حركة المتفجرات المفاجئة تذهب بعيدا في دفع. العودة وتكرار.
5. القفز الى poluprisede
هذا هو بديل ممتاز ليجلس القرفصاء التقليدية. القفز إلى poluprisede ضخ جيدا عضلات الساقين والركبتين عدم الإثقال.
الوقوف مع القدمين معا، وتقع في القرفصاء مع ظهرك مستقيم، والحفاظ على يديك أمامه. مع القدمين مكان قفزة واسعة، ومن ثم تجميعها على القفز إلى الوراء. كرر الحركة في أقرب وقت ممكن.
6. يعمل على الخطوة
ضع قدمك اليسرى على تلة صغيرة، خطوة، والوقوف أو حتى كومة من الكتب. العمل القفز السريع وتغير الموقف من الساقين إلى عكس ذلك. نقل يقظ ولينة، والحفاظ على ركبتيك تميل قليلا.
متغير آخر من هذه العملية - القفز من جانب إلى جانب على المنصة. بالتناوب مع بعضها البعض من أجل تحسين التنسيق وتنويع التدريب.
7. تمارين بيربي
وممارسة تحميل جميع عضلات الجسم، وتبديد النبض وتجعلك ضيق في التنفس بسرعة أكثر من أي شيء آخر.
من السقوط وضعية الوقوف لوقف الكذب. ترك أسفل، المس الصدر الأرض والوركين، ثم الضغط على ذراعيها مع قفزة بديلا الساقين لليدين، محاولة عدم ثني الركبتين قوية. انتصب والقفز والتصفيق يديه خلف رأسه.
8. القفز الى الكذب موقف دعمة
ممارسة الوركين الحمل جيدة والكتفين والعضلات النباح.
الحصول على أربع، ورفع ركبتيك قبالة الكلمة، والحفاظ على ظهرك مستقيم. من هذا الموقف، ودفع قبالة قدميك ومن خلال قفزة الوقوف على اليدين إلى الجانب الآخر. بعد الظهر عودة القفز. إذا كنت تخشى أن تؤدي في مجموعة كاملة من الحركة، لا تقفز عاليا. التعود على نطاق تدريجيا.
9. خطوات على مقاعد البدلاء
ممارسة الفخذين الحمل جيدة، وعضلات الساق ضخ.
اتخاذ خطوة القدم اليمنى على التل. الاعتماد على القدم، والقفز صعودا في نفس الوقت يلوح بذراعيه على التوالي، والقفز وتغيير الساقين. بعد الهبوط على تلة سيكون القدم اليسرى بعد بداية القفزة معها. القفز، بالتناوب الساقين، في محاولة لوضع في الحركة كل جهد ممكن "لتنفجر".
10. الضفدع القفز
وستكون هذه العملية تساعد على تطوير سيقان قوية، قبل الأخبار العاجلة والكتفين.
تقف في التركيز الاستلقاء، مع قفزة بديلا الساقين إلى اليدين. القفز إلى الكذب دعمة وتكرار. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة لتشغيل مجموعة كاملة من الحركة، والقفز إلى أقصى حد ممكن. تدريجيا، فإن الجسم على التكيف، وسوف تكون قادرة على زيادة مدى الحركة.
11. الدب الحفر
الحركة في مثل هذه غير عادية الأسلحة الحمل الموقف جيدا والظهر والفخذين والساقين.
وفي الوقت نفسه إعادة ترتيب الذراع والساق العكس، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم. خلال حركة الحوض يمكن أن تذهب، ولكن ليس كثيرا.
12. السلطعون المشي.
هذا الاختراق تم تحميل بكثير من الكتفين والظهر والأرداف والفخذين.
وفي الوقت نفسه إعادة ترتيب الذراع عكس ذلك، والساق، والقيام الحوض لن تخفض إلى الطابق حتى نهاية التمرين. إذا كان لديك مساحة صغيرة لممارسة الرياضة، جيئة وذهابا.
13. قدم الطعنات في الكذب التركيز
هذا هو الصعب تحميل ممارسة جيدة عضلات الجسم ويتطلب قدرا كبيرا من المهارة والتنسيق.
الوقوف على أربع، والركبتين المسيل للدموع الطابق وزن توزيع بين الفرامل والنخيل. المسيل للدموع قبالة الكلمة الساق اليمنى واليد اليسرى، وأنتقل إلى اليسار على القدم اليسرى والساق وظيفة مباشرة اليمنى إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.
14. المشي في poluprisede
هذا هو ممارسة جميع المدربين السوفيتي المفضلة، لسبب وجيه. هذه الحركة ليست مجرد ضغوط كبيرة على الساقين، ولكن أيضا تطور التوازن والقدرة على التحمل.
إنزل إلى يجثم والسير إلى الأمام، والمشي المرافق حركات اليد.
15. المشي مع اندفع
وهذه الحركة إنهاء عضلات الساق، تعبت من التمرين السابق. اندفع إلى الأمام، القدم اليمنى والركبة اليسرى تلمس الأرض. انتصب ورفع الركبة اليسرى حتى أمام، ثم ينزل في التوجه إلى الساق اليسرى. تستمر على هذا النحو.
يمكنك تدريب ناجحة!