20 دقيقة تجريب تايلور سويفت للجسم كله
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
سيمون دي لارو (سيمون دي لا رو) بإنشاء التدريب لهذا مشاهير هوليوود والبوب النجوم مثل تايلور سويفت وريز ويذرسبون. ولتحقيق ذلك، المجمع هو فقط 20 دقيقة من التمارين تحتاج إلى حصيرة والمياه ومنشفة. هل أنت مستعد لمزيج متفجر من أمراض القلب وبيلاتيس، والتي لن تتجاهل أي من العضلات في جسمك؟
الجزء الأكبر من التدريب
ممارسة № 1. القفز ناسفة في اندفع
أثناء تنفيذ الهجمات، وتأكد من أن الركبة كانت فوق الكاحل، ولم تذهب إلى الأمام. محاولة عالية تقفز وضعت موضع التنفيذ عضلات الفخذين والأرداف وتقاسم المنافع. خلال تغيير المحطة في القفز، ومحاولة لضرب الكاحلين معا. إذا لأي سبب من الأسباب تجد صعوبة في الوثب العالي، اتبع نسخة معدلة من هذه العملية، وفقط القليل من المسيل للدموع قبالة قدميك عن الأرض أثناء تغيير الموقف.
تنفيذ 3 مجموعات من 10 التكرار.
ممارسة № 2. الانخفاضات + النخيل اللمس الكتفين والمعصمين
الوقوف في حانة، هل دفع عمليات (الكوع إلى الجانب)، في المرتبة الأولى لأول مرة تلمس الكتف الأيسر، واليد اليمنى، وبعد ذلك - اليد اليسرى من الكتف الأيمن. ثم يأتي المعصم اتصال: من اليسار إلى، اليد اليمنى على الكتف عرض على حدة، من اليمين إلى اليسار واليدين على الكتف عرض على حدة. لذلك سوف تبدو وكأنها تكرار واحد.
خلال دفع عمليات، في محاولة للحفاظ على الجسم كله في سطر واحد، شقة في الظهر والمعدة في. لا رفع الحوض والبطن السحب إلى أسفل.
إذا وجدت صعوبة في القيام دفع عمليات على أصابع قدميك على طول الطريق، في محاولة لنسخة معدلة - دفع عمليات مع الركبتين.
أداء 2 مجموعات من 10 التكرار.
ممارسة № 3. حزام جنب مع التقلبات
الوقوف إلى الشريط الجانبي على الجانب الأيمن، والتركيز على الذراع تقويمها، ويقع النخيل تحت الكتف، والجوفاء الساق الدعم. اليسار ذراع تمتد صعودا وتشكل خط مستقيم على الحق، ويتم رفع الساق اليسرى، اضغط على تراجع، والجسد هو خط واحد. ثني ركبتك اليسرى والكوع الأيسر، وسحب منهم تجاه بعضهم البعض، ومن ثم العودة إلى وضع البداية - وهذا هو التكرار واحد.
أداء 10 ممثلين على جانب واحد، ثم - 10 في المجموعة الثانية. من السهل الخيار - وليس التركيز على استقامة، وعلى الساق عازمة.
ممارسة № 4. قدم ماهي
الحصول على أربع، وعلى ركبتيه وتوقف السلاح مباشرة واليدين وضعت تحت الكتفين والفخذين عموديا على الأرض. خفض الجسم لأسفل على الساعد وفي نفس الوقت سحب حق العودة القدم ورفع على أعلى مستوى ممكن. ثم انتقل تدريجيا إلى التركيز على الأسلحة تقويمها ونقل الركبة اليمنى في اليد اليمنى. هذا هو التكرار واحد.
تنفيذ 20 التكرار على ساق واحدة، ثم التبديل الجانبين.
نسخة مبسطة
ببساطة تفشل الركبة عازمة على تحمل نفس الاسم والعودة ظهر الساق تقويمها.
ممارسة № 5. يجلس القرفصاء مع القفز
الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة، أصابع نشر قليلا في متناول اليد. ينفذ القرفصاء القياسية والقفز من أعلى. القفز محاولة للحفاظ على القدمين والكاحلين اللمس. يجب أن تهبط في وضع القرفصاء تكون لينة.
أداء 2 مجموعات من 10 التكرار لكل منهما. من السهل الخيار - يتقرفص القياسية.
ممارسة № 6. تراجع الوحشي من الساقين في وضع الاستلقاء
الاستلقاء على الجانب الأيمن، والتركيز على الساعد (الموجود الكوع تحت الكتف)، الساق اليمنى عازمة، مع جسم الفخذ خط مستقيم، الساق اليسرى مستقيم. رفع الساق اليسرى، وطباعته إلى الأمام بحيث يكون عموديا على الجسم، وسحب جورب فوق. ثم سحب ببطء الجزء الخلفي الساق وسحب جورب من نفسها. هذا هو التكرار واحد.
تنفيذ 18 التكرار على ساق واحدة، ثم التبديل الجانبين. ضوء الصيغة - تقع بالكامل على الأرض ووضع رأسها على ذراعه الممتدة.
ممارسة № 7. رفع الجسم من وضعية الرقود على بطنه
استلقي على بطنك، وتمتد ذراعيك إلى الأمام. ضغط الأرداف، ودون أن ترفع يديك والجزء العلوي من الجسم على حصير، ورفع ببطء الساق تقويمها والعودة ببطء إلى وضع البداية. ثم رفع ببطء الأسلحة والجزء العلوي من السكن، وذلك فوق إغلاقه لعدة ثوان ثم العودة الى نقطة الانطلاق. هذا هو التكرار واحد. خلال الحكومة المنبثقة لن ترفع رأسي وعدم التورط في كتفيها، والعيون مشيرا إلى أسفل.
أداء 5 ممثلين.
ممارسة № 8. "قارب"
دون تغيير الموقف، ورفع الذراعين والساقين في وقت واحد. مددت يدي، نظرة موجهة إلى أسفل، والرأس لا ركوب صعودا وضعت في الكتفين والأرداف المشدودة.
أداء 5 ممثلين.
ممارسة № 9. "السباح"
تبدأ في نفس الموقف، ورفع الذراعين والساقين، وفي موقف العلوي، بدء الضرب ذراعيه وساقيه، كما لو كنت السباحة. وكلما زادت سرعة التغيير في اليدين والقدمين، وأصعب من ذلك.
أداء لمدة 20 ثانية.
تستعد
بعد الجزء الرئيسي من التدريب اتباع وسيلة سهلة وتمتد، والاسترخاء في العضلات وتعب.
ممارسة № 1
ممارسة № 2
ثم نفذ نفسه على الجانب الثاني.