بتمرين رياضي لمدة 20 دقيقة، والتي سوف تحل محل ساعة على مفرغه
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
فماذا تختار لو كنت عرضت الجهنمية 20 دقيقة تجريب التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما أنها ساعة تشغيل في متوسط وتيرة الخاصة بك على الطريق؟ والجواب يعتمد على الموارد التي لديك.
نعم، تشغيل وارتفاع كثافة التدريب المتقطع - خيارين مختلفين جدا لممارسة الرياضة، وأثر على الجسم سوف تكون مختلفة. ولكن عندما يكون لديك وقت محدود، والهدف - لحرق السعرات الحرارية، وليس التفكير بشكل خاص إزاء الطريقة.
هدف تاباتا - لتفريق الأيض والعمل على انجاحه لك على الحد الأقصى حرق السعرات الحرارية حتى بعد الخروج من الأزمة قد انتهت منذ فترة طويلة.
ويتكون المجمع من ثمانية التدريبات. يقوم كل لمدة 20 ثانية، ثم يلي استراحة 10 ثانية. فمن المستحسن لأداء النهج الأربعة، راحة بينهما - دقيقة واحدة.
1. تشغيل على الفور
في محاولة لرفع ركبتيك على أعلى مستوى ممكن. يمكنك أن تكون متصلا من جهة، وعلى المدى القياسية. انهم بحاجة الى التحرك بشكل واضح ذهابا وإيابا موازية للجسم.
2. ضفدع
جعل شريط مع التركيز على المعصم، والنخيل - مباشرة تحت الكتفين والجسم والساقين وشكل رأس خط متواصل. المعدة في والحوض podkruchen والخصر دون تراجع. من هذا الموقف، والقفز وسحب ساقيك على يديك. يجب أن تكون الأرداف تحت الركبة. ثم القفز إلى حزام موقعها الأصلي.
3. متزلج
وضع البداية - قدم عرض الكتفين. أداء قفزة صغيرة إلى الجانب في القدم اليمنى، غادر لف للجسم. نقل الثقل الأساسي على الدعم، والقدم اليمنى. ثم، من هذا الموقف، والقفز في الاتجاه المعاكس، مع التركيز على الساق اليسرى.
لا ننسى أن يقفز يجب أن تكون لينة. على الهبوط في الركبة ينبغي أن تكون عازمة، كن حذرا أن لا تتجاوز أخمص قدميه.
4. القفز جاك في شريط + سحب ركبتيك إلى صدرك
جعل شريط مع التركيز على المعصم، والجسم والساقين والرأس ينبغي أن تشكل خط متواصل. القفز، وانتشار ساقيه، وبصرف النظر فورا القفز مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. ثم القفز إلى الأمام بحيث ركبتيها كانت بين يديك ومن ثم القفز إلى شريط. هذا هو التكرار واحد.
5. القفز في المكان عن طريق سحب ركبتيك إلى صدرك
الوقوف على التوالي. تقفز، والانحناء ساقيه ومحاولة في أقرب وقت ممكن لسحب ركبتيك إلى صدرك. الأرض على ركبتيه لينة وعلى الفور قفز مرة أخرى.
6. متسلق الجبال
وضع البداية - قوس مع التركيز على المعصم. بدء سحب بالتناوب ركبتيه إلى صدره، وتغيير قدما بأسرع ما يمكن. خلال وقت التمرين، الحرص على أن الحوض لم تثر.
7. القفز من يجلس القرفصاء مع 90 درجة
وضع البداية - معيار قرفصاء: قدم عرض الكتفين بعيدا، أصابع لا تتجاوز الركبتين، والوزن الرئيسي نقل على عقب، الجرح الأسلحة وراء رأسه، المرفقين إلى الجانب يراقب. تقفز على أعلى مستوى ممكن وفي مطلع قفزة نحو 90 درجة من هذا الموقف. الأرض على ركبتيه لينة وعلى الفور قفز القرفصاء وتكرار.
8. تمارين بيربي
الوقوف على التوالي، ومن ثم الجلوس، ضع يديك على الأرض واليدين على الكتف عرض على حدة. من هذا الموقف، النزول في شريط عن طريق سحب ظهر الساقين في قفزة. إجراء دفع ما يصل، ثم القفز إلى الأمام، ركبتيه ضعت إلى المرفقين في أقرب وقت ممكن. الآن القفز صعودا والتصفيق يديك فوق رأسك. هبطت بهدوء وتكرار.
إذا وجدت أنه من الصعب أن انتزعها، يمكنك تخطي هذا البند ومجرد الاستلقاء على حصير، ثم تسلق في شريط، أو لاختيار صيغة خفيفة والقيام دفع عمليات مع الركبتين.