3 طريقة زيادة الوزن في الصحافة مقاعد البدلاء
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لا أحد يريد أن تبدو ضعيفة، مما يجعل اضغط على مقاعد البدلاء مع بعمود إنارة. هناك ثلاث طرق لتحسين أدائها في هذه العملية.
1. تقنية رباعين المحاولة
إذا كنت تريد حقا جني أفضل بكثير لاختيار المعدات رباعين، والذي يتضمن تخفيض الحد الأقصى من السعة والاختيار من أكثر موقع متميز من الجسم.
اتخاذ الموقف المناسب
أكتاف تقع على مقاعد البدلاء، ويتقوس ظهره قوس والقدمين راحة على الأرض بثبات، وتحقيق الاستقرار الموقف من الجسم. يتقوس قوس الظهر يساعد على الحد من نطاق الحركة: كما العارضة ستكون أقصر مسافة، مما يعني أنه سيكون من الأسهل أن يسجل الكثير من وزنه. بالإضافة إلى ذلك، تقوس الظهر يساعد على استخدام عضلات الظهر ولتحويل عبء لشعاع السفلي من عضلات الصدر.
استخدام قبضة واسعة
على نطاق أوسع سوف تولي منصب، ومجموعة أقل من الحركة والمزيد من الضغط على القوي بيكس.
ضغط بقوة الرقبة طوال العملية
قبضة قوية تسمح لك لمزامنة عمل الأجزاء الحسية والحركية من الجهاز العصبي، لاستخدام الإمكانات الكاملة للعضلات وجعل الحركة أكثر قوة.
إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة من الجسم
هذا الوضع يسمح الكوع لتوزيع الحمل بالتساوي بين ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، وخلال خفض شريط لاستخدام عضلات الظهر.
2. زيادة الحمولة، بدلا من الوزن على شريط
رباعين بل نادرا ما تستخدم أقصى odnopovtorny (1RM) في مجال التدريب، وبقية الرياضيين فمن المؤكد أنها ليست ضرورية. لتطوير قوة العضلات وتضخم تحتاج تحميل أكثر خطورة مما يمكن أن توفر التدريب مع 1RM.
عدد دعنا. وتقول دعونا كنت تفعل 1RM اضغط على مقاعد البدلاء من 135 كجم. حتى مع وجود تجريب جيدة يمكنك القيام به فقط حوالي 6-8 ممثلين، سوف يكون وقتا طويلا للراحة بين بين، وتتراكم في النهاية في العضلات بالتعب حتى تتمكن من رفع بالكاد أيديهم. ومن التدريب الثقيلة بجنون، ولكن المبلغ الذي يرفع فقط 1080 كجم.
الآن دعونا نتصور أن تقوم به الصحافة مقاعد البدلاء مع 85٪ من ك 1RM - 115 كجم. قمت بإزالة كل من العشرة الأوائل على كل جانب، ولكن هل يمكن أن تؤدي بالفعل 4 مجموعات ثقيلة 3-5 ممثلين. حتى إذا كنت تقوم هيئة الصحافة 3 مرات في النهج، فإن العدد الكلي للوزن يرفع يكون 1380 كجم - ما يصل الى 300 كجم أكثر!
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، والانتهاء من ممارسة العاديين انخفاض مجموعة أو واحد مع وقفة صغيرة. في انخفاض مجموعة نموذجية مباشرة بعد نهج لكم في أسرع وقت ممكن للتخلص من 25٪ من الوزن والقيام بأسلوب مختلف. في انخفاض مجموعة إلى وقفة، لا يمكن التسرع وبعد حصلت على التخلص من الوزن، وراحة لمدة 10-15 ثانية.
3. تغيير الانقسامات الخاص بك
عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس تعمل عند الضغط والظهر والعضلة ذات الرأسين - عندما سحب. ولذلك، فمن المنطقي لتدريب هذه المجموعات العضلية معا: لترتيب بعض الأيام "الصدر الرؤوس" و "العودة العضلة ذات الرأسين" ومن ثم إعطاء العضلات عطلة طويلة.
ولكن إذا كنت تستخدم الانقسام لفترة طويلة، يمكنك تغيير ذلك، يمكنك تحقيق نتائج أفضل.
انقسام لعضلات المتناحرين يمكن أن تزيد من العبء على مجموعات معينة من العضلات. على سبيل المثال، إذا كان على الاثنين أن تفعل هذه المناورات على الصدر والعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، كنت ستعمل في وقت لاحق من هذا الاسبوع. في هذه الحالة، في حين تستخدم تمارين دفع ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر - لم يكن لديك إلى الانتظار لمدة أسبوع لتحميلها مرة أخرى.
وبالإضافة إلى ذلك، خلال بيكس العضلة ذات الرأسين الدراسة تقريبا لن تستخدم. ونتيجة لذلك، فإنه لا تتراكم والتعب، وحتى تتمكن من القيام بالمزيد.
تجربة مع الموقف خلال الصحافة مقاعد البدلاء، وتجنب odnopovtornogo الأقصى ومحاولة العمل مع عضلات المتناحرين في تجريب واحدة - وسوف تكون قادرة قريبا على إضافة لمنصبي زوجين الفطائر.