5 × 5 - برنامج تدريبي لالأمثل 3 مرات في الأسبوع

هذا البرنامج هو مناسبة للمبتدئين والرياضيين، الذين عادوا للرياضة السلطة بعد فترة انقطاع طويلة. ميزته الرئيسية - البساطة.

ما هو جوهر البرنامج التدريبي

ويتكون البرنامج من خمسة تمارين:

1. يجلس القرفصاء على الظهر: 5 مجموعات من 5 مرات.

2. هيئة الصحافة: 5 مجموعات من 5 مرات.

3 طريقة زيادة الوزن في هيئة الصحافة →

3. الرفعة المميتة 1 نهج لمدة 5 مرات.

الرفعة المميتة - ممارسة التخسيس فعالة →

4. مقاعد البدلاء الحديد الصحافة مكانة: 5 مجموعات من 5 مرات.

5. قضيب التوجه في منحدر: 5 مجموعات من 5 مرات.

من هذه التمارين تتألف من دورتين:

1. دورة تدريبية: يجلس القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء، قضيب سحب في المنحدر.
2. تجريب B: يجلس القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء يقف الحديد، الرفعة المميتة.

يمكنك القيام ثلاث مرات في الأسبوع، وبديل باستمرار تجريب A و B. بين اثنين من التدريبات راحة يوم واحد على الأقل.

هنا هو الجدول الزمني للتدريب عينة لهذا الأسبوع:

1. ليلة الاثنين: دورة تدريبية
2. الخميس: الراحة.
3. البيئة: التدريب B.
4. الأربعاء: الراحة.
5. الجمعة: دورة تدريبية
6. السبت والأحد: بقية.

الاسبوع المقبل البدء في التدريب مع B.

من أجل عدم تفويت تجريب وأسهل لتتبع التقدم المحرز الخاص بك، يمكنك تحميل تطبيق StrongLifts 5 × 5. في ذلك وليس هناك جدول زمني مع التمارين التي يمكنك تخصيص نفسك. اعلمي مصنوعة من مجموعات وممثلين مباشرة أثناء التدريب، ثم الموقت هو الراحة.

أيضا في مرفق لديها شريط فيديو مع التدريبات التقنية، وتدريب والتاريخ، وبعد الدروس الثلاثة الأولى، يمكنك تتبع التقدم المحرز الخاص بك.

النسخة المدفوعة لديها جدول الودية النهج، لعنة آلة حاسبة، والتكامل مع جوجل صالح و "الصحة» (دائرة الرقابة الداخلية)، لتقترب علامة، دون إزالة شاشة القفل.

في ما الوزن لبدء

إذا كنت بالفعل على دراية التدريبات والقيام بها مع تقنية الحق، واختيار الحد الأقصى للوزن الذي سوف تكون قادرة على أداء خمس مجموعات من خمسة ممثلين.

إذا كنت جديدا في ممارسة أو عدم القيام بها لفترة طويلة، لتبدأ، واتخاذ نصف pyatipovtornogo الحد الأقصى أو أقل:

1. القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء، وهيئة الصحافة واقفا: 20 كجم (بدون الفطائر الرقبة قضيب).
2. الرفعة المميتة: 40 كجم (تعلق على الرقبة اثنين فطيرة 10 كلغ).
3. قضيب صلة في منحدر 30 كجم (اثنان فطيرة تعليق على الرقبة 5 كلغ).

في الأسبوع الأول سوف يكون من السهل جدا، ولكن الوزن بشكل سريع. في غضون أربعة أسابيع كنت القرفصاء مع وزن 30 كجم أكثر من الصحافة الصدر 15 كجم أكثر من ذلك.

تبدأ القرفصاء مع الطابع على ظهره، ويمكنك المشي تصل إلى 100 كيلو في 12 أسبوعا.

كيفية زيادة الوزن

1. يجلس القرفصاء. إذا كنت قادرا على أداء خمسة ممثلين في جميع المناهج خمسة، في المرة القادمة إضافة 2.5 كجم - الفطائر صغيرة من 1.25 كجم على كل جانب. إذا لم تكن قادرا على القيام خمسة التكرار، ومواصلة العمل مع هذا الوزن حتى يمكنك.
2. اضغط على مقاعد البدلاء، اضغط على مقاعد البدلاء الحديد يقف الحديد عازمة على الخصر في المنحدر. وأضاف الرجال 2.5 كجم والنساء - إلى 1 كجم.
3. الرفعة المميتة. إضافة 5 كغم - 2.5 كجم لكل جانب. الرفعة المميتة ينطوي على المزيد من العضلات، بحيث يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع.

إذا كان هناك أي مجال للالفطائر 1.25 كجم، شراء خاصة بهم وحملها على التمرين.

كيفية الاحماء

قبل التدريب لا ننجرف مع القلب: يمكن أن تتعب عضلات الساقين إلى القرفصاء. سوف ثلاث إلى خمس دقائق من المشي السريع أو الركض تكون كافية هادئة.

إذا كنت تمارس مع طابع فارغة، لا تحتاج الاحماء النهج، لأن وزن خفيف جدا. نهجين يمكن أن تؤدي الخمس يتقرفص الهواء.

عندما جئت الى أثقل الأوزان، يطلب من مجموعات الاحماء. انها تسمح لك لالاحماء العضلات المستهدفة واختبار معداتهم.

أداء مجموعتين-الاحماء خمس مرات مع طابع فارغة. بعد ذلك، إضافة 10-20 كغ وتنفيذ 2-3 مرات، حتى تصل إلى الوزن العمل الخاص بك.

لا راحة بين النهج الاحماء. وقفة فقط من بعدهم، قبل النهج لوزن التشغيل.

التمارين التي تحتاج إلى إجراء قبل تدريب القوة →

كم الراحة بين مجموعات

أولا، لأن من أخف وزنا لا تحتاج إلى راحة طويلة. ولكن عندما يبدأ الوزن في الزيادة، واستعادة السلطة بعد النهج قد يستغرق مزيدا من الوقت.

1. 1.5 دقيقة، وإذا كان لديك الانتهاء من النهج السابق من دون بذل الكثير من الجهد.
2. 3 دقائق، لو كنت في محاولة لاستكمال النهج.
3. 5 دقائق، وإذا كان في التكرار الأخير الذي وصلت فشل العضلات.

يمكنك أيضا الانتقال إلى تنفسك. إذا كنت أثناء ممارسة التنفس مربوط، والاسترخاء، حتى يتم استعادتها بشكل كامل.

ما هي أهداف وشروط البرنامج التدريبي

الهضبة: ماذا تفعل عندما يكون هناك أي تقدم

أول شيء يجب القيام به إذا كنت لا يمكن الانتهاء من النهج - استراحة أطول. وضع شريط والانتظار لمدة 5 دقائق ثم حاول مرة أخرى.

إذا لم تنجح هذه المرة، تحقق من وجود أية أخطاء:

1. استعد الفقراء الأعلى: مضطرون لعدم وجود نهج الاحماء للعمل على عضلات الباردة، ويزيد - إطاراتها.
2. فعلت مع تقنية الفقراء. قضيب مسار غير صحيح يزيد من خطر الفشل.
3. التدريب تفويتها. إذا لم يتم تحميل العضلات باستمرار، لم يكن لديك النمو.
4. للقيام الكثير من تمارين القلب أو الإضافية التي تباطأ الانتعاش.
5. لا قسط كاف من النوم. قلة النوم يبطئ الانتعاش.
6. لا تأكل. نقص المواد الغذائية أيضا تباطؤ الانتعاش.

إذا كنت غير قادر على تلبية جميع مجموعات وممثلين ثلاثة التدريبات في صف واحد، فمن الضروري لخفض الوزن، أو عدد من مجموعات وممثلين.

التقدم من المعادلة: كيفية ممارستها للحصول على نتائج →

كيفية تقليل الحمل

لا يمكنك إضافة وزنه بشكل دائم، عاجلا أو آجلا، توقف العملية. إذا فإن وزن التشغيل لا تزيد ثلاثة التدريبات في صف واحد، تقليل العبء على النحو التالي:

1. ثلاث مجموعات من خمسة التكرار.
2. ثلاث مجموعات من ثلاثة ممثلين.
3. أحد الاقتراب لمدة ثلاثة يكرر ومجموعتين من ثلاثة التكرار مع 5٪ من وزنها.

يمكنك أيضا أن يقلل من الوزن يصل إلى 10٪ من الطبقة العاملة وإضافته مرة أخرى، مما يجعل المعدات شك فيه، وتصحيح أخطائهم.

لماذا هذا البرنامج التدريبي هو فعالة

هناك العديد من العوامل التي تجعل من هذا البرنامج 5 × 5 فعالة جدا:

1. الأوزان الحرة. لديك للحفاظ على التوازن الذي العبء الإضافي على العضلات.
2. الحد الأدنى من المعدات. تحتاج فقط بمنع والتسوق، حتى تتمكن من القيام 5 × 5 في أي صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المرآب.
3. التمارين متعدد المفاصل. وتشمل التدريبات الأساسية المزيد من العضلات ونتيجة لهذا تسمح لرفع المزيد من الوزن.
4. من السهل بدء. خفيفة الوزن في التدريبات الأولى تسمح لك لاختبار المعدات وإصابة تجنب.
5. كثافة. ثقيلة تجريب، ولكن باختصار. الانتهاء قبل التعب، وبالتالي تحافظ دائما على التركيز.
6. التدريجي الزائد. يسبب زيادة الوزن الدائم الجسم على التكيف بسرعة أكبر. تصبح العضلات أكثر من العظام والأوتار - أقوى.
7. وهناك خطة واضحة الثقة. أنت تعرف ماذا تفعل مع كل تجريب، ونحن على يقين من أن يعمل البرنامج.
8. شغف. كنت أتساءل لماذا الوزن يمكنك المشي، كم من الوقت سوف تكون قادرة على زيادة الوزن. وتضيف الإثارة والعديد من القوى لتحدي نفسي.
9. سهولة. لا حاجة لابتكار، للبحث واختيار. وبمجرد إتقان هذه التقنية، وبعد ذلك فقط إضافة على الوزن.

البرنامج لديه أي قيود على الأرض. وهي مناسبة لجميع الأعمار، بما في ذلك المراهقين والأشخاص الأصحاء بعد 40 عاما.

بالطبع، هذا البرنامج لن ترضي الجميع. على سبيل المثال، إذا كنت مثل متنوعة، نفذت تدريبات خمسة من كل يوم، سوف تصبح بسرعة بالملل. ونتيجة لذلك، تفقد الدافع ورمي التمرين.

إذا كنت تحب التناسق وكنت في حاجة الى خطة عمل واضحة، 5 × 5 سوف تناسبك تماما، وسوف تساعد على تحقيق نتائج جيدة.

انظر أيضا

10 أساطير حول تدريب القوة →

كيف تصبح روك: التغذية وممارسة برنامج دواين جونسون →

كيفية ممارسة في المنزل: برنامج تدريبي لمدة أسبوع →