5 أخطاء القياسية أن كل عداء للمبتدئين
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
اليوم سنتحدث مرة أخرى عن الأخطاء التي ما يقرب من كل مبتدئ عداء خلال التدريبات الخاصة بهم. هذه النصيحة من لويس الضامن، بطل مرتين انجلترا اختراق الضاحية، الفائز السابق للتجارب XC الأوروبي، خلال الماراثون لها - 02:30:00. أعتقد أننا يجب أن الاستماع إلى نصيحتها.
1. سريع جدا لزيادة وتيرة و / أو حجم التدريب
دائما سبب ما يبدو أنه إذا كنت تدريب الكثير والصعب جدا، وبالتأكيد سوف تكون قادرة على الاستعداد لسباق أفضل وأسرع من أي شخص آخر. انها مثل أن نعتقد أنه إذا كنت في كل مرة كنت تشرب أكثر من كوب واحد من جديد الرمان، والمصفق، وسوف استخدام تكنولوجيا المعلومات تكون في نفس عدد المرات أكثر من ذلك، ولكن في الواقع قنينة من جديد الرمان، على حد تعبير أحد أبطال "نظرية الانفجار الكبير" هو مجرد عنصر للتكلفة البول. وهذا هو، بغض النظر عن مقدار عصير لديك أي حالة سكر في كل مرة، لديك يتعلم الجسم فقط يكفي من المواد المغذية والفيتامينات، لأنها يمكن أن تتخذ، وكل شيء آخر سوف يذهب إلى أي مكان. وبالمثل، مع تشغيل.
هذا الخطأ هو الأكثر سبب شائع للإصابة البلاد. جسمنا يحتاج الى وقت للتكيف مع الإجهاد. أيضا لا ننسى أن لدينا القليل حزمة وراء العضلات لدينا أقوى وأبطأ قليلا.
تحتاج معتدلة ممارسة الرياضة وزيادة حجم تدريجيا. مثالية - لإضافة 10٪ من الأميال الخاص بك الأسبوعية كل أسبوع.
2. تجاهل إنشاء أساس
سقوط العديد من المتسابقين في الفخ نفسه: أنها تبدأ في تطوير سرعة عالية تجريب قبل اتخاذ ما يكفي لهذا التحمل. وهذا يعني أنهم في حالة جيدة في بداية الموسم، ولكن من الصعب الحفاظ على هذه الوتيرة في كل وقت، وفي النهاية في مهب هم بعيدا ومتعب جدا، متخلفة عن الجدول الزمني المخطط له. لتجنب هذا، تحتاج إلى إعداد قليلا مسبقا. يكفي أن يسلم نفسه لمدة يومين أو ثلاثة أسابيع قبل بدء تشغيل الوحدة الرئيسية في وتيرة التمارين الخفيفة. هذا سيساعد على بناء قاعدة صلبة للأحمال عبر البلاد أكثر كثافة.
3. تجاهل يدير الانتعاش
إذا كنت ترغب في الحصول على عداء جيد حقا، يجب أن الجمع بين ممارسة بوتيرة غير مرغوب فيه بالنسبة لك، مع التدريبات الأخرى. على التوالي في وتيرة سريعة يرهق، ويحتاج الجسم إلى الوقت للتعافي من الصدمة. وأكثر كثافة تجريب، ويعد وسوف يستغرق التعافي. كان في فترات الانتعاش يتكيف جسمك إلى الأحمال الجديدة وتمتص كل ما تعلمته خلال هذه التدريبات. وهي تعمل بنفس طريقة المعلومات والدماغ: أنت بحاجة إلى النوم من أجل استيعاب المعلومات والنظام، وإلا فإن دراسة كاملة من دون جدوى. هذا ما تمارس العديد من العدائين أكثر خبرة من الركض التجديدي - تعمل بوتيرة بطيئة. في هذه الأيام لإعادة التأهيل فمن المستحسن أن المدى بوتيرة 2 دقيقة أبطأ من تشغيلك في اليوم السابق (وهذا 2 دقيقة لكل ميل. إذا كنت تأخذ من حيث الكيلومترات، يمكنك تشغيل أسرع قليلا).
في لويس ذهب أكثر من عام إلى تعويد أنفسهم على مثل هذا هرول الانتعاش. ولكن من بعدهم، وقالت انها تشعر أكثر استرخاء على حد سواء جسديا ومعنويا، ونحن على استعداد لمزيد من التدريب الثقيلة.
4. تجاهل تام للاستجمام
انها ليست حتى استعادة هرول، وهي بقية. كثير من الناس لا تأخذ فترات راحة في التدريب ولا الاسترخاء، لأنهم يخشون من فقدان لياقة بدنية، والتي تمكنت بالفعل لتتراكم. ومع ذلك، يمكنك الذهاب إلى المستوى التالي فقط إذا كان لديك بقية. كما تكررت مرة واحدة، ويحتاج الجسم إلى الوقت للتكيف مع الضغوط الجديدة وتذكرها. إن لم يكن، يمكنك ببساطة استنفاد نفسها، والابتعاد بعيدا عن الهدف.
تذكر راحة للعداء لا يقل أهمية من التدريب، ويتطلب نفس قوة الإرادة والتنفيذ واضح. جعل أيام كاملة من الراحة في جدول تدريبه والتمسك الخطة.
5. التقليل من القيم في تسلسل التدريب
الاتساق في التدريب هو الأكثر العوامل الهامة التي سوف تساعدك على تحسين نتائجك على التوالي. العديد من المتسابقين يعتقدون أن الكثير من التدريب والصعب = حالة بدنية جيدة، والبدء في القفز على خشبة المسرح. لماذا تمتد الأعمال التحضيرية للكيلو 5 الأولى، إذا أنا في مثل هذا شكل جيد؟ نعم، أنا تشغيلها خلال أسبوعين من التدريب! بعض مجرد التفكير في كم 10 الأولى. اركض بسرعة خلال أول 5 أو 10 كيلومترا، وإذا كنت لا تتبع خطة محددة، والتي وإن كان ببطء، ولكن صحيح إعداد جسمك لالأحمال القادمة، يمكنك، ولكن بعد ذلك عليك أن تدفع ثمن ذلك منذ فترة طويلة كسر. لا عجب أن جميع الخطط عبر البلاد وضعت من قبل الرياضيين من ذوي الخبرة وصيف بطل الماراثون، والمصممة لفترات طويلة. ولو ببطء، لكن بثبات على بناء أساس متين، والتي في المدى الطويل سوف تساعد على تحقيق أي تقريبا الأهداف التي تضع لنفسك.
آمل أن النصائح من لويس سيكون مفيدا ليس فقط بالنسبة لأولئك الذين يبدأ فقط لتشغيل، ولكن أيضا المزيد من الوقت لتهدئة الحماس و تذكير المتسابقين أكثر خبرة عن الخير والقواعد البسيطة، حتى وهم نسيانها حرارة الاستعدادات لالمقبل مع ارتفاع درجات الحرارة. ;)