6 تمارين المتفجرة التي من شأنها أن تساعد على تشغيل سريع
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لتشغيل سريع، رغبة واحدة لا تكفي، تحتاج قليلا من العمل على القوة التفجيرية في الساقين. لهذا يقفز الكمال، وخلالها الحاجة إلى تغيير كبير في اتجاه وسرعة. ويقدم مثل هذه الخيارات مجلة عالم عداء. ونعم، لا ننسى أن ارتداء أحذية مريحة ومشاهدة خطوتك.
مدرب أندرو لونغ-ميدلتون (أندرو لونغ-ميدلتون) من مينيابوليس توصي هذه المناورات 6 بعد مرتين في الأسبوع الديناميكية الخفيفة الاحماء، في كل مرة تغيير النظام.
ممارسة 1. القفز على ساق واحدة
الوقوف على الساق اليمنى والقفز، وبذلك الركبة اليسرى فوق. استخدام اليدين للمضي قدما. مواصلة للقفز على واحد ساق لمدة 20 ثانية، في محاولة للقضاء القليل من الوقت كما على الأرض. ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
البديل معقدة: متابعة ثلاثة قفزة قصيرة في القدم اليمنى، في المحاولة الرابعة لسحب ركبتك اليسرى أقرب إلى صدرك. هبطت بهدوء وتنفيذ سلسلة من القفزات التالية في القدم اليمنى. كرر في الساق اليسرى.
التمرين 2. يقفز الجانبية
الجلوس بلطف إلى أسفل، ومن ثم القفز بسرعة إلى اليسار على القدم اليسرى (القدم اليمنى للحفاظ على الوزن). وبمجرد لمس القدم اليسرى على الأرض، وعلى الفور قفز بلطف الحق في القدم اليمنى. أداء القفز من جانب إلى جانب لمدة 20 ثانية.
إذا كانت هذه ممارسة يبدو من السهل جدا، إضافة إلى المضاعفات أو محاولة لمس الأرض بيديه.
ممارسة 3. القفز استدارة 180 درجة
قليلا القرفصاء، ثم تقفز باستخدام القوة النباح العضلاتلتوسيع الجسم 180 درجة قبل الهبوط. ثم القفز إلى الوراء، عودة الى الوراء 180 درجة. أداء التمارين الرياضية لمدة 20 ثانية.
ممارسة 4. القفز من مربع
الوقوف على مربع أو تلة صغيرة. إنزل وعلى الفور قفز وإلى الأمام قليلا. ثم نعود إلى التل. أداء التمارين الرياضية لمدة 20 ثانية.
من السهل جدا؟ حدد أعلى مربع.
ممارسة 5. متسلق الجبال
وضع البداية - معيار مجموعة شرائح خشبية: الجسم متوترة، المعدة في، مسند راحة اليد على الأرض. بالتناوب تشديد الركبتين إلى الكتفين لمدة 20 ثانية.
ممارسة 6. القفز
الوقوف على التوالي والقفز على أعلى مستوى ممكن. حالما تلمس قدميه الأرض، ومرة أخرى القفز على أعلى مستوى ممكن. أداء التمارين الرياضية لمدة 20 ثانية. محاولة الهبوط كما بلطف قدر الإمكان.