6 من النظام الداخلي لتحديد طول الأمثل من الركض في الأسبوع

هناك عدد معين من الكيلومترات التي يجب أن تعمل لمدة أسبوع إلى البقاء في حالة جيدة ولا إرهاق. وهذه القواعد ستة من المدربين من الميداليات الأولمبية تساعدك على نهج واعية للتدريب والحق في تحديد المسافة المثالية التي ينبغي أن تدار في غضون أسبوع.

1. وتعد المسافة، وكلما كان لديك لتشغيل

وهذا أمر طبيعي، لأن الفرق بين خمسة كيلومترات وسباق الماراثون ضخمة. وأولئك الذين يرغبون في تشغيل الماراثون، سوف يستغرق وقتا أطول بكثير من أولئك الذين في طريقهم لتشغيل خمسة كيلومترات.

2. وسيتم زيادة المسافة لتلبية أهدافك

انه شيء واحد عندما كنت ترغب فقط لتشغيل المسافة التي اخترتها، وشيء آخر تماما عندما يكون هدفك هو تحسين وقت السفر. في هذه الحالة، تحتاج إلى تدريب وتشغيل لمدة أسبوع أكثر.

3. أحيانا بعد كيلومتر واحد يمكن أن تقتطع لمدة

عندما تضمن جدول الاسبوع الخاص بك سباق تعمل على طلاء الصلب، وتيرة التشغيل أو مكوك المدى، سيعقد الانتعاش بعد التدريب لمدة أطول من بعد أشواط الهوائية الخفيفة في نفس وحدات التخزين. لذلك، عند إضافة في جدول هذا التدريب الخاص بك، فمن المستحسن للحد من المسافة التي كنت تعمل بشكل طبيعي من خلال، ويقابل من قبل بالمزيد من النشاط البدني.

4. تشغيل كما ملاءمة لك

إذا أثناء ممارسة تشغيل كيلومترا أقل بكثير مما ينبغي، يتم تقليل فعاليته. ولكن هناك مبدأ خصوصية، والتي تنص على أن تصبح محترف في ما تقومون به. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل ببطء، ولكن لفترة طويلة، فهذا يعني أنك سوف تكون مستعدة جيدا للسباق طويل. لكن من غير المرجح أنك سوف تكون قادرة على تشغيل بسرعة خمسة كيلومترات. منذ فترة طويلة والسباقات الطويلة لن يساعدك في التحضير لفترة قصيرة ولكن بسرعة، ولكن مناسبة تماما لألتراماراثون.

5. ترك الوقت للتكيف بعد زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية

للحد من خطر الإصابة، بعد زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية تشغيله بعض الوقت أكثر للجسم لتعتاد على الحمل الجديد. على سبيل المثال، يمكنك إضافة نصف كيلومتر كل هرول لمدة أسبوع، ولكن بعد ذلك سوف تحتاج إلى تشغيل نفس المسافة، مدة أسبوعين على الأقل. إذا قمت بتشغيل أربع مرات في الأسبوع، يمكنك زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية عن طريق ستة كيلومترات.

وهناك أيضا قاعدة أخرى - يمكن زيادة المسافة فقط بنسبة 10٪ في الأسبوع. إذا الأميال من حاسبك القياسي لمسافة خمسة كيلومترات، الأسبوع المقبل يمكنك تشغيل لمدة خمسة كيلومترات و 500 متر. يمكن زيادة المسافة كل أسبوع.

6. عداء صحية دائما يفوز جرح

كما هو معروف، وهذا لا يعني أكثر هو أفضل. سيكون من الصحيح في وقت إعداد لتشغيل أقل، ولكن المنافسة للالتفاف حول الشخص الذي حاول تحقيق أقصى قدر من الأميال من خلال التدريب.

كم يجب أن تدار في أسبوع

لذلك، إذا لم تكن لاعب محترف، ولكن بشري عادي، والذي يستعد للالخمسة الأولى له أو عشرة كيلومترات، نصف الماراثون أو الماراثون، يجب أن نتذكر هذه الأرقام:

• على مسافة 5 كم: 32-40 كم.
• المسافة 10 كم: 42-48 كم.
• نصف ماراثون: 48-64 كم.
• الماراثون: 48-80 كم.

عدد الكيلومترات الرياضيين المحترفين هو 112-128 كم، 128-161 كم، 161-177 كم و 161-225 كم، على التوالي.

ومن الجدير بالذكر أن هذه هي متوسط ​​الأرقام للمقارنة. إذا كنت تحصل على استعداد لمدرب، وسوف تساعد على تحديد عدد الكيلومترات اعتمادا على وضعك المادي. قد تختلف عن بيانات معينة.