6 خيارات دفع لنمو العضلات الصدرية سريع
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
توفر دفع عمليات تجريب ممتازة لكامل الجسم، وتشمل عضلات الذراعين والصدر والأساسية. وهناك أيضا أنواع معينة من دفع عمليات، وتهدف إلى العمل على مجموعات محددة من العضلات. وقدمت مجمع ستة خيارات دفع مساعدتك في الحصول على بيكس ضخ.
للتقدم المستمر أمر مهم للحفاظ على كثافة التدريب، والتعلم صيغ جديدة من التدريبات ويذهب عن تلك التي كنت قد تعودت.
هذا لا يعني ان لديك ليحل محل دفع عمليات على ممارسة أخرى. مجرد محاولة البعض خيارات الدفع - سيكون اختبارا حقيقيا للعضلات وضمان التقدم السريع.
إذا ما يصل الى هذه النقطة كنت قد فعلت دائما فقط الكلاسيكية دفع عمليات، Layfhaker يساعدك على نقل التمرين إلى مستوى جديد. ودفع عمليات معقدة، كما هو موضح أدناه، وجعل عضلات صدرك لالتسول الرحمة.
1. الكلاسيكية دفع عمليات (الاحماء)
الوقوف في مستوى عال، مع يديك تحت الكتفين. البدء في خفض الجسم، والحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى يلامس الصدر الأرض، ثم تصويب الاحتفاظ بنسخة ذراعيك الى نقطة الانطلاق.
هل هذه العملية بمثابة الاحماء. هل 3-4 مجموعات من 12-20 التكرار.
2. دفع عمليات مع بيان واسعة من أيدي
هذه شكا دفعة أجريت في نفس الطريقة كما الكلاسيكية، وتوضع ليس فقط بين يدي تحت الكتفين وأوسع قليلا. يلوحون أيدي أوسع من إزالة حمولة من الرؤوس وتحويلها إلى عضلات الصدر.
إذا كان من السهل جدا بالنسبة لك، في محاولة لوضع يديك على أوسع نطاق ما تستطيع، والحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين، والقيام دفع عمليات من هذا الموقف. على نطاق أوسع كنت وضعت يديك، فإن أكثر الحمل التبديل على عضلات الصدر.
أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
3. دفع عمليات مع التصفيق
وضع البداية - كما في الكلاسيكية دفع عمليات. تذهب ببطء، ثم فجأة يدفع نفسه، أن ترفع يديك على الأرض والتصفيق يديها تحت الثديين. بعد الأرض القطن في موقعها الأصلي.
مفاجئ الانسحاب من بوشوبس يوفر تحميل ناسفة على عضلات الصدر، وهذا هو أفضل وسيلة لدفع التقدم التوقف.
أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
قبل ممارسة، تأكد من دلك وتمتد الرسغ: سلالة حاد على الهبوط على عضلات "الباردة" قد تؤدي إلى الإصابة.
4. "الماس" دفع عمليات
هذه العملية - على العكس من دفع عمليات مع بيان واسعة من اليدين. هنا كنت وضعت يديك على مقربة من بعضها البعض، بحيث الأصابع تتلامس مع بعضها البعض. خلال الضغط على مرفقيك للتحرك على مقربة من الجسم.
إذا كنت لا تستطيع أن تفعل هذه العملية، أول محاولة لوضع يديك تحت الكتفين وتحمل الكلاسيكية دفع عمليات، ولكن تأكد من أن مرفقيك على مقربة من الحركة جسمك. متى سوف تكون مريحة لأداء هذه التمرينات، يمكنك الانتقال إلى "الماس".
خلال "الماس" الأحمال دفع أكثر يذهب إلى ثلاثية الرؤوس. فمن الأفضل لأداء لهم بعد دفع عمليات مع بيان واسعة من أيدي لراحة عضلات الصدر المحملة.
5. دفع عمليات بالأيدي على التل
الوقوف في مواجهة مقعد أو غيرها من الارتفاع. وضع يديه على حافة مقعد (وليس تحت كتفيك وأوسع قليلا) واتباع معيار دفع عمليات، في محاولة للحفاظ على التوالي الجسم.
نظرا لموقع مرتفع من الجسم مع الجزء العلوي من هذه العملية توفر المزيد من الحمل على الجزء السفلي من العضلة الصدرية.
إذا كنت دفع عمليات تبدو بسيطة جدا، ومحاولة دفع عمليات مع إمالة الجسم على الحلقات. قدم على الأرض، على أيدي عصابات، ثابتة على مسافة نصف متر من الأرض. وخلال هذه دفع عمليات كنت تبذل جهدا ليس فقط لرفع الجسم، ولكن أيضا للحفاظ على توازنه على الحلقات غير مستقرة. ونتيجة لذلك، يتم تحميل عضلات الصدر أكثر من ذلك بكثير.
أداء 3-4 مجموعات من 12-20 التكرار.
6. دفع عمليات مع قدميك على منصة
ضع قدميك على مقاعد البدلاء أو غيرها من الارتفاع، واليدين - على الأرض. في هذا الموقف، اتبع العادية دفع عمليات.
كما في التمرين السابق، ويرجع ذلك إلى موقف تحميل الجسم هو تحول، ولكن هذه المرة - على رأس عضلات الصدر.
أداء 3-4 مجموعات من 12-20 التكرار.
اكتمال
فإن ممارسة النهائية تساعدك على زيادة تضخم العضلات.
اختيار الأكثر صعوبة بالنسبة لك نوع من تمارين الضغط وتنفيذ أكبر عدد من ممثلين ما تستطيع، قبل الفشل الكامل للعضلات. ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وحاول مرة أخرى.
وأنا لا ننسى بقية: التدريب المكثف يجب أن تتناوب مع فترة من الانتعاش.