7 التدريب الشاق مع أبسط المخزون ودون

لترتيب تجريب قسوة، لا تذهب بالضرورة إلى الصالة الرياضية بارد. هذه مجموعات مكثفة من التدريبات يمكنك تنفيذ الحد الأدنى مع مجموعة من المعدات الرياضية أو لا.

قبل كل تجريب الاحماء للمفاصل وديناميكية تمتد إلى الاحماء العضلات وتنشيط. بعد تجريب، وأيضا لا ننسى تمديدإيلاء اهتمام خاص إلى العضلات التي عملت.

1. وزن الجسم التدريب

هذا التدريب هو مناسبة لأولئك الذين ليس لديهم أي الوصول إلى الأوزان الحرة. فهو يساعد على العمل على العضلات في الذراعين والصدر والفخذين والأرداف، على ضخ التحمل.

هذا المجمع أبحث سهل هو التحدي الحقيقي، إذا فعلت عدة مرات والراحة بين مجموعات.

• سباق 200 متر.
• 10 دفع عمليات.

• 10 الاعتصام شكا إلى القفز.

• 10 "متسلق" التدريبات.

تنفيذ مجمع عدة مرات كما يمكنك في 15 دقيقة، وليس محاولة للراحة بين التمارين.

2. تدريب للعمل من مجموعات العضلات الرئيسية

كان من الصعب المعقد الذي يحمل ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر من الفخذين والقشرة، ضخ القدرة على التحمل وفقط يترك لك بدون كهرباء في بركة من العرق. بالإضافة إلى دفع عمليات في هذه العملية اثنين فقط من التدريبات.

• تمارين بيربي

• يجلس القرفصاء مع القفز

بنية معقدة

1. 50 تمارين بيربي.
instagram viewer
2. 50 الاعتصام شكا إلى القفز.
3. 40 دفع عمليات.
4. 40 الاعتصام شكا إلى القفز.
5. 30 تمارين بيربي.
6. 30 الاعتصام شكا إلى القفز.
7. 20 دفع عمليات.
8. 20 الاعتصام شكا إلى القفز.
9. 10 تمارين بيربي.
10. 10 الاعتصام شكا إلى القفز.

لا بأس إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 40 دفع عمليات أو القفز على التوالي. فقط تفعل العضلات إلى الفشل، ثم القليل من الراحة والمضي قدما. الشيء الرئيسي - لا تؤجل الباقي، يجب أن يكون مجمع مكثف جدا.

3. تدريب مع الطعنات وسحب الناشئة

إذا كان لديك شريط أفقي، حاول هذا التمرين. فهو يجمع بين تمارين لالأجزاء العلوية والسفلية من الجسم: عضلات ضخ سحب من الذراعين والظهر، والهجمات على هذه الخطوة - الوركين والأرداف.

يمكن سحب الناشئة القيام بأي قبضة، صارمة، أو تراكم. إذا كنت لا تعرف بعد كيفية اللحاق بالركب، يمكنك استخدام المطاط شريط المتوسع أو تنفيذ تشديد غريب الأطوار.

تمرير 15 هجوما متر، بعد أداء سحب الناشئة. بداية مع 10 سحب الناشئة في كل من النهج التالي يقلل من عدد: هجمات 15 مترا → 10 pull- → هجمات 15 مترا → 9 → سحب هجمات 15 مترا → 8 وذلك لسحب المتابعة واحدة.

إذا كنت ترغب في الساقين تحميل أفضل والحصول على الأوزان الحرة، يمكنك أن تفعل الطعنات مع الدمبل خفيفة أو فطيرة من شريط أثار فوق رأسه.

4. تدريب مع الدمبل

كل من التدريبات تضخ عدة مجموعات العضلات، لذلك أن التدريب يساعد على الاحتفاظ بها في حالة جيدة الجسم كله وأنها لا تأخذ الكثير من الوقت.

• الطعنات العكسية، 10 مرات على كل ساق.

• القرفصاء مع zhimom الدمبل التصاعدي 10-12 التكرار.

• الصحافة الدمبل الكذب من جهة، 10-12 ممثلين على كل ذراع.

• الدمبل التوجه يقف في منحدر 10-12 التكرار.

أداء مجموعة 2-3. راحة بين التمارين - أي أكثر من 30 ثانية.

إذا لم يكن لديك مقاعد البدلاء اضغط على مقاعد البدلاء، تفعل نفس العملية على الأرض.

5. تجريب الثاني مع الدمبل

مضخات تجريب العضلات النباح والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ والظهر والصدر وثلاثية الرؤوس.

• الرفعة المميتة الرومانية مع الدمبل - 12-15 التكرار.

• رفع الدمبل أمام والجانب - 12-15 التكرار. اثنين من رفع - واحد أمامه، واحدة في اليد - تحسب تكرار واحد.

• الدمبل التوجه في شريط - 10-12 ممثلين.

• دفع عمليات - العضلات إلى الفشل.

• الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء لالاستلقاء - 10-12 ممثلين.

في نهاية مجاميع متابعة من 20-30 يجلس القرفصاء مع القفز أو ممارسة "متسلق"، راحة 30 ثانية، ثم الحفاظ على شريط على ساق واحدة أو الذراع بقدر ما تستطيع.

6. التدريب Plyometric

لهذا التمرين سوف تحتاج الدمبل والارتفاع. تأكد من تمارين الاحماء لإعداد الجسم لتحميل plyometric.

• Zashagivaniya التل مع الدمبل: 4 مجموعات من 4-6 مع ممثلين كل ساق. كما تلة يمكن استخدام كرسي ثابت، مقعد في الحديقة، والوقوف في صالة الالعاب الرياضية.

• القفز على قاعدة عالية (أو غيرها من المرتفعات) - 4 مجموعات من 4 ممثلين.

• القفز فوق عقبة - 4 مجموعات من 4 القفز. كما يمكن استخدام العقبات حفر الإطارات، وتوقف في الصالة الرياضية أو بعض الكائنات المنخفضة الأخرى، التي يمكنك من خلال القفز.

راحة دقيقتين بين مجموعات.

7. تدريب مع المعدات الأساسية

لهذه العملية تحتاج إلى مجموعة أساسية من المعدات، والتي وجدت في كل الحدائد الصالة الرياضية، الدمبل والعقلة. إذا كنت في المنزل، يمكنك استبدال الحديد على الدمبل.

وينقسم التدريب إلى ثلاثة أجزاء، كل منها يحتاج للقيام ثلاث لفات.

جزء 1

• الهجمات على القرفصاء حركة الظهر، 10 ممثلين على كل ساق.

• بوشوبس Plyometric، 5-10 التكرار.

• القفز على كبح، 5-10 التكرار. إذا لم يكن هناك ارتفاع، وجعل يقفز طويلة.

جزء 2

• يتقرفص الانقسام البلغارية مع الدمبل 10 ممثلين على كل ساق.

• تمارين بيربي، 10 ممثلين.
• سحب الناشئة، 5 ممثلين.

جزء 3

• Pullups عكس قبضة 5 التكرار.

• القفز مع تغيير أرجل اندفع، 10 ممثلين على كل ساق.

• الرفعة المميتة الرومانية 10 ممثلين.

وبطبيعة الحال، فإن مثل هذا التدريب لا تساعدك على ضخ ما يصل جبل العضلات، ولكنها مناسبة للحفاظ على حسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، لهجة العضلات والقلب والأوعية الدموية النظام الصحي.

بل هو أيضا خيار كبير ل سفرعندما كنت في حاجة للحفاظ على الشكل، ولكن لا يمكنك الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية جيدة.