7 مبادئ بناء العملية التدريبية

دروس في الصالة الرياضية يمكن ترتيب بطرق مختلفة. هنا سوف تجد مبادئ مشتركة للتدريب، والتي يمكن استخدامها منفردة أو مجتمعة.

اناتولي Shpakov

رياضة الرجبي ماستر. اللياقة البدنية مجنون. مدون السفر. Superpapa.

1. زيادة تدريجيا مبدأ تحميل

ضروري كل نهج لزيادة الحمل، أو الانتقال من البسيط إلى التدريبات المعقدة.

المثال. أداء اضغط على مقاعد البدلاء لمدة 10 التكرار في كل مجموعة.

• النهج الأول - 20 كجم.
• النهج الثاني - 30 كجم.
• وثمة نهج ثالث - 40 كجم.
• النهج الرابع - 50 كجم.
• النهج الخامس - 60 كجم.

2. مبدأ الهرم

عند زيادة وزن القذيفة، يمكنك تقليل عدد التكرار، والعكس بالعكس. بدلا من ذلك، يمكنك زيادة الوزن، وترك عدد من تكرار نفس الشيء.

الأهرامات هي خمسة أنواع:

1. الكلاسيكية.
2. اقتطاع.
3. للإتصال به.
4. ارتفاع polupiramida.
5. polupiramida أسفل.

على سبيل المثال الصحافة مقاعد البدلاء، ويبدو.

1. الكلاسيكية.

• النهج الأول - 30 كجم، 10 التكرار.
• النهج الثاني - 40 كجم، 8 التكرار.
• وثمة نهج ثالث - 50 كجم، 6 التكرار.
• النهج الرابع - 60 كجم، 4 التكرار.
• النهج الخامس - 80 كجم، 2 ممثلين.
• منهج السادس - 100 كجم، 1 تكرار.

2. اقتطاع.

• النهج الأول - 30 كجم، 10 التكرار.
• النهج الثاني - 40 كجم، 8 التكرار.
• والثالث والرابع والخامس والنهج - 50 كجم، 6 التكرار.

3. للإتصال به.

• النهج الأول - 100 كجم، 1 تكرار.
• النهج الثاني - 80 كجم، 3 التكرار.
• وثمة نهج ثالث - 60 كجم، خمسة التكرار.

4. ارتفاع polupiramida.

• النهج الأول - 30 كجم، 10 التكرار.
• النهج الثاني - 40 كجم، 8 التكرار.
• ثالث، والنهج الرابعة - 50 كجم، 6 التكرار.
• النهج الخامس - 40 كجم، 8 التكرار.
• منهج السادس - 30 كجم، 10 التكرار.

5. polupiramida أسفل.

ومن يؤديها كما الصاعدة، ويأتي فقط من الحد الأقصى للوزن إلى أدنى حد ممكن والعودة إلى الحد الأقصى.

3. الجهد المستمر المبدأ

أثناء ممارسة بتدريبات العضلات في التوتر بشكل إيجابي أو في مرحلة سلبية.

المثال. عندما القرفصاء، وعندما يحصل على ما يصل رياضي، وقال انه لا عصا للمفاصل الركبة. عندما لا يكون رفع العضلة ذات الرأسين الحديد لخفض شريط قدر الإمكان عند أدنى نقطة وتضغط على الصدر في أعلى نقطة.

عند استخدام هذا المبدأ، من المهم مراقبة أداء المعدات.

4. مبدأ التدريبات الانقسام

يوم واحد كنت تعطي الحمل على الجزء العلوي من الجسم لآخر - إلى أسفل. إما في تجريب واحدة تجمع بين الحمل على عضلات المتناحرين أو العضلات المؤازرة.

عضلات خصم - هذه مجموعة العضلات ارتكاب تأثير معاكس في علاقتها ببعضها البعض. على سبيل المثال:

• العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الفخذ - أوتار الركبة.
• عضلات الصدر - الظهرية العريضة.

في هذه الأزواج، واحدة من المجموعات أداء انثناء، والثانية - تمديد.

العضلات المؤازرة - مجموعة من العضلات التي تعمل باتجاه و. على سبيل المثال:

• ثلاثية الرؤوس - عضلات الصدر.
• الظهرية العريضة - العضلة ذات الرأسين.
• عضلات الساق - الأرداف.

كل العضلات، والتآزر أداء حركة واحدة، مما يساعد كل منهما الآخر.

5. مبدأ التدريبات الأساسية

استخدامات البرنامج فقط التمارين الأساسية على مجموعات مختلفة من العضلات. هذا الخيار، في رأيي، هو الأفضل للمبتدئين. وبالإضافة إلى ذلك، لأكبر قدر من التأثير يمكن دمجها مع مبدأ المبدأ الأساسي لممارسة تزايد مستمر الحمل.

6. مبدأ النهج التدخل

إذا كنت بحاجة إلى تقصير مدة التدريب خلال الراحة بين مجموعات، يمكنك إدراج أي ممارسة. على سبيل المثال، بعد الانتهاء من يجلس القرفصاء وبقية الساق، والقيام بتمارين لالعضلة ذات الرأسين. تحويل نهج السلسلة: القرفصاء - العضلة ذات الرأسين - القرفصاء - العضلة ذات الرأسين - القرفصاء - العضلة ذات الرأسين.

7. مبدأ الأولوية

في بداية التدريبات المتخلفة العضلات أو تلك التي تريد تحميل إضافية (الساقين والعضلة ذات الرأسين)، بينما الطازجة.

اختيار مبدأ عملية التدريب، على أساس الاحتياجات الخاصة بك. ليس مهما جدا، كيف بالضبط سيكون: مع الاختيار السليم من التمارين والأسلوب السليم، سترى النتيجة.

انظر أيضا:

• 22 خطأ الصاعد نموذجية في صالة الألعاب الرياضية →
• كيفية جعل التمرين المثالي لتطوير متناغمة من الجسم كله →
• كيفية اختيار نظام التدريب: دليل قصيرة →