7 نصائح لأولئك الذين يشاركون في رفع الأثقال

1. تحميل العضلات في كثير من الأحيان

وتنقسم العديد من الرياضيين في عدة مناطق من الجسم وتدريب كل منهم مرة واحدة في الأسبوع. على سبيل المثال، يوم الاثنين التمارين على صدره، ثم عضلات الصدر راحة حتى يوم الاثنين المقبل.

مع هذا التقسيم هو الذي كنت تعمل من خلال كل مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع. مع الأخذ بعين الاعتبار التكيف مع الإجهاد، وخصوصا في تطوير القوة والعضلات تضخم، مخطط من هذا القبيل بسرعة جدا سبب هضبة التدريب.

لتجنب هذا، تحتاج إلى زيادة وتيرة التدريب، والوقت عضلاتك لاسترداد - لتخفيف العبء العام وسحب ودفع تمارين بديلة. هنا مثال على خطة التدريب:

• يوم واحد. رسم تمارين لأوتار الركبة والظهر والعضلة ذات الرأسين.
• لمدة يومين. دفع تمارين للعمل من خلال عضلات الفخذ، والمستقيمة البطنية العضلات، داليه، ثلاثية الرؤوس.

إذا كنت تدريب 4-6 أيام في الأسبوع، في كل مرة مجموعة العضلات للعمل 2-3 مرات.

التدريبات المكثفة متكررة تحفز نمو العضلات، وتوفير الانتعاش السريع وزيادة قوة في نصف الوقت. جرب هذا البرنامج لمدة شهرين ومقارنة النتائج.

2. هل استكمال التمثيل الغذائي

مثل العضلات الأخرى، يحتاج قلوبنا انتباه المنتظم والتمارين الرياضية المناسبة. وليس هناك ما سيجعله ضخ ذلك بقوة الدم و10-20 دقيقة تجريب كامل الأيض.

في نهاية عملية الأيض جلسة podstegnite باستخدام EMOM طريقة (كل دقيقة في الدقيقة). تقومون به ممارسة في بداية كل دقيقة، والوقت المتبقي يستريح.

هل ممارسة "مزارع السير" مع الأوزان أو الدمبل، التخلي عن الدواء الكرة بالحائط أو هدف أو القفز على ارتفاع. وينبغي أن يكون الحمل بحيث يمكنك القيام بممارسة لمدة 25-30 ثانية، والدقائق المتبقية من الوقت للراحة. تكرار 10-20 مرات.

3. هل التمارين ببطء

نمو العضلات غير ممكن دون الإضرار الألياف. في الأساس، وتلف العضلات خلال المرحلة غريب الأطوار من ممارسة الرياضة. إذا قمت بإسقاط الحديد على صدره في الصحافة مقاعد البدلاء أو القرفصاء في التدريبات الخاصة بك المرحلة عمليا أي غريب الأطوار.

إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات، ودائما مراقبة الوزن. زيادة قذيفة ضغط، والسيطرة على بطء انكماش غريب الأطوار.

4. جعل العمل الدوائر الظهر

سلسلة الخلفية - عضلة تقع في الجزء الخلفي من الجسم، من الرقبة إلى وتر العرقوب. ساعات طويلة وكانوا جالسين الاسترخاء هذه العضلات، مما يقلل من الأداء الرياضي الخاص بك.

لتنشيط العضلات سلسلة الخلفية قبل ممارسة الرياضة، وأداء التدريبات التالية.

تصل إلى الذقن في كروس

هذا التمرين هو جيد لموقف والكتف المفاصل. فهو يساعد على تقليل الضرر من الجلوس، والتراخي والنظر إلى الشاشة.

لا أعتبر باعتبارها ممارسة القوة. خذ قليلا الوزن واتباع الكثير من التكرار. التركيز على حركة ريش: لديهم للعودة بلطف حتى يتم سحب الحبل. يشغل هذا المنصب بحبل بالقرب من الوجه لمدة 1-2 ثواني.

لي الحق وعكس الخناق على نهج إلى نهج أو حتى داخل نفس النهج. على سبيل المثال، 8-10 مرات الأولى تجعل قبضة مباشرة، و10/8 المقبل - مع الجزر. اعتمادا على زاوية الدوران من قبضة هو تغيير وتفعيل الطريقة العضلات. أداء 3-4 مجموعات من 12-20 التكرار.

رفع الوركين

قبل هذه التدريبات مثل deadlifts أو يجلس القرفصاء، يجب عليك تفعيل غلوتيس بحيث تعمل قدر الإمكان أثناء التدريب وزنه.

انتعاش الفخذين الحديد الاحماء العضلات الألوية وإعدادهم للتحميل. تنفيذ ثلاث مجموعات من 15 مرات كما الاحماء لكل تجريب واحد.

5. لا تفوت الطبقات

كل مدرب سمع السؤال: "ما هو أفضل برنامج لنمو العضلات والقوة" والجواب هو نفسه دائما: "إن ما تقوم به باستمرار."

لا شيء يمكن أن يحل محل العمل المنجز باستمرار مع مرور الوقت. هذا فقط سوف تساعدك على تحقيق أهدافك.

6. استخدام تقنية ممثلين تصاعدي

عدد قليل من الناس على أداء تمارين عضلات للفشل. تعني هذه العضلة شروط التي لا تنتهي تكرار الماضي، ولكن الناس تجنب ذلك لأنهم يخشون من تعرضهم للأذى أو العار لإسقاط القنبلة.

في أفضل الأحوال أن نفعل لعدم وجود الإرادة (ما دمنا نريد أن نفعل) أو إلى تعطل المعدات (حتى الآن يمكن أن تفي ممارسة مع الأسلوب السليم)، ولكن في كثير من الأحيان في نهاية المطاف النهج، عندما يكتمل المبلغ الصحيح التكرار.

قبل الانتهاء، يمكنك تقليل قدرتها. لكن ارتفاع تقنية التكرار لا يسمح لك أن تفعل هذا.

مجموعة هبوط

الانقطاع عن مجموعة قياسية، يمكنك الاستمرار في القيام بممارسة لعدم وجود الإرادة أو تقنية، ثم خفض الوزن بنسبة 10-20٪ ويستمر. أفضل للجميع، وهذا الأسلوب هو مناسبة للتدريب مع الأوزان والتمارين على أجهزة محاكاة.

خذ الدمبل مع الوزن التي يمكن تنفيذها ممارسة 8-10 مرات، ثم مع كل نهج من الأسهل أن تأخذ الدمبل من 2-5 كغم. الانتهاء من هذه العملية مع الرئتين الدمبل.

مجموعة هبوط شيطانية

مجموعة هبوط شيطانية بسيط جدا: 6-6-6. أخذ الوزن التي يمكنك القيام بها حوالي 8 التكرار. هل ستة ممثلين، ثم تفريغ 10٪ من الوزن والقيام ست مرات أخرى. ثم إعادة تعيين 10٪ أخرى، ومحاولة تنفيذ ست مرات أكثر. إذا قمت بتحديد الوزن الصحيح، وسوف تكون قادرة على أداء جميع النهج مع تقنية الحق.

الميكانيكية قطرة مجموعات

بدلا من فقدان الوزن، تقومون به في التدريبات الخيار أسهل. مجموعات الميكانيكية هي مثالية لسحب الناشئة.

تشديد قبضة عدة مرات واسعة كما يمكنك. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 15 مرة، وذلك باستخدام الترجيح. ثم اتبع سحب غريب الأطوار على رفض متعمد. في هذا التمرين يشد نفسه إلى شريط أفقي على القفز، وفي موقف فيس يعود إلى ببطء ممكن.

بعد ذلك، اتبع الأفقية سحب الناشئة على شريط. إذا كنت تسمح للإعداد، ضع قدميك على ارتفاع - إن لم يكن، وترك لهم على أرض الواقع.

وقفة للراحة

وقفة - وهذا هو عندما تقومون به النهج المعتاد لرفض العمد، ثم اضغط على الوزن لمدة 10-15 ثانية ثم قم بإجراء مرة أخرى عن العديد من ممثلين ما تستطيع.

اثنين وقفة التناوب وما يكفي من الراحة. اختيار الوزن التي يمكنك القيام به 6 ممثلين في المجموعة الاولى. ثانيا، في محاولة لجعل تكرار 3-4، وفي الأخير - 2/1.

7. لا ننسى التنقل

القيام التدريبات على تطوير الحركة في نهاية كل تدريب، عندما عضلاتك ملآنة دما، والمفاصل مشحم جيدا.

قضاء بضعة دقائق على هذه البسيطة تمارين ليمتدثم يمكنك تحسين الأسلوب الخاص بك، وتعلم حركات أكثر تعقيدا. البقاء في وقفة لكل 10-30 ثانية.

الطفل بوز

هذه العملية تمتد على الظهرية العريضة، عضلات الكتف والفخذين.

الجلوس على الأرض، مدسوس ساقيه تحته، وضع على بطنه على الوركين وسحب يديك إلى الأمام. في محاولة للاسترخاء.

القرفصاء العميق

إنزل إلى القرفصاء أعمق ما يمكن. إذا لزم الأمر، وعقد على شيء صلب. قوس ظهرك وتمتد. الاسترخاء في هذا الموقف والسماح لها الفخذين مفتوحة.

تمتد عضلات الساق

ضع قدمك على المنصة، يميل بزاوية مقدارها 45 درجة، أو إلى حافة السهوب. نقل وزن الجسم على الساق بتحويلها اتجاه عقارب الساعة. أداء 2-3 التناوب، ثم القيام ممارسة عكس اتجاه عقارب الساعة.

يجب أن تكون حركة السهل جدا القيام به من كان هناك وضوحا أنك اثارة القدم. هذا التمرين هو تأثير جيد على حركة مفصل الكاحل والقدرة على ثني القدم.

قتلى فيما

فهم الشريط الأفقي أو الرقبة الكتف عرض على حدة، وانخفاض كتفيك وإعادتهم. مجرد معلق، والشعور عضلات تمتد القشرة.

تمتد العضلات القابضة في الفخذ

أولئك الذين لديهم الكثير من الجلوس، والعضلات، وغالبا ما يتم تقصير العضلات القابضة في الفخذ. وإليك طريقة رائعة لتمتد لهم دون ضرر على الخصر.

ننكب على ركبة واحدة. وينبغي أن تكون الزاوية بين عظم الفخذ والساق وعظم الفخذ والإسكان 90 درجة. ضغط الأرداف، وتشديد الحوض، وانخفاض الأسلحة، قرصة شفرة، وتشديد الرقابة على الصحافة. إبقاء التوتر حتى نهاية التمرين.

من هذا الموقف قليلا إلى التأثير ذهابا وإيابا. ويرجع ذلك إلى التوتر الأرداف كنت أشعر بأن سحب في الفخذ.

تشكل حمامة على تلة

العثور على سطح مستو في ذروة الركبة إلى منتصف الفخذ. وضع مضرب على السطح، كما هو مبين في الصورة، جورب تمتد على - سوف يساعد في حماية الركبة.

أومأ بلطف مع الاستمرار في هذا الموقف. هذا هو أفضل تمرين لتطوير الحركة الورك. إذا كنت لا تستطيع عمق القرفصاء مع ظهرك مستقيم، فمن مطلقة يجب أن يكون لالتدريبات الخاصة بك.

نأمل أن هذه النصائح سوف تساعدك على تحسين كفاءة التدريب وضمان التقدم السريع.