8 تمارين فعالة لالعضلة ذات الرأسين
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
العضلة ذات الرأسين - العضلات تتكون من اثنين من رؤساء: الطويلة والقصيرة. تشمل جميع التدريبات الأساسية لالعضلة ذات الرأسين الانحناء الأسلحة عند الكوع تحت الحمل: مع الأوزان الحرة أو على جهاز محاكاة. هذا يغير مجموعة من الاقتراح الخاص بك، وضع الجسم وتحويل الساعد، وتوفير تأثيرات مختلفة على العضلات.
اختيار 1-2 تمارين وإضافتها إلى التمرين. ولكن لا تستخدم دائما نفسه: سوف تعاقب من الخيارات المختلفة تحميل كل من الرأس وتحفيز نمو العضلات.
1. شكا كثافة لالعضلة ذات الرأسين
دراسةACE دراسة تكشف تمارين أفضل العضلة ذات الرأسين وجد المجلس الأمريكي للتمارين (المجلس الأمريكي للتمارين، ACE) أن رفع المركز ينطوي على العضلة ذات الرأسين بنسبة 97٪ - انها افضل من كل هذه المناورات الأخرى.
الجلوس على مقاعد البدلاء، واتخاذ الدمبل في يده اليمنى وبقية اليد اليسرى على ركبته اليسرى. ضغط على الرؤوس من اليد اليمنى لالفخذ الداخلية. ثني ذراعك عند الكوع، ورفع الدمبل، ثم خفض مرة أخرى وتكرار.
محاولة لدفع هيئة تعمل أقرب إلى الحوض وليس في الركبة. عند تحريك الذراع بحيث نقطة أبعد الحدود، اتضح تلقائيا، مما يزيد من الأحمال العضلة ذات الرأسين.
اختيار الأوزان المناسبة لمدة 8-10 التكرار: في نهاية هذا النهج لديك ليكون من الصعب. هل 3-5 مجموعات.
2. الثناء على العضلة ذات الرأسين في تقاطع
وصل المؤشر إلى كتلة أقل، فهم على حق بما فيه الكفاية. ثني ذراعك عند الكوع ورفع الساعد، في حين تحول النخيل لنفسها. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
يمكنك إرفاق القلم المباشر والقيام بممارسة بكلتا يديه في نفس الوقت. ومع ذلك، فإن تشغيل واحد فقط منهم يجعل من الممكن ليس فقط لثني الساعد، ولكن أيضا لنشر الذراع إلى الخارج، مما يزيد من الحمل على العضلة ذات الرأسين.
أداء 3-5 مجموعات من 8-12 التكرار لكل ذراع.
3. قبضة عكس سحب الناشئة
ليست معزولة هذه العملية: يقوم بتحميل ليس فقط العضلة ذات الرأسين، ولكن غيرها من عضلات الكتف و إلى الوراء. على الرغم من هذا، وهذه عمليات سحب فعالة جدا: على البيانات ACE، أنها تنشيط العضلة ذات الرأسين بنسبة 80٪.
فهم شريط قبضة العكسية، وخفض الكتفين، قرصة شفرة - هي نقطة الانطلاق. اتبع تشديد لرئيس كان مستوى شريط أفقي، ومن ثم خفض الى نقطة الانطلاق. لا سحب ذقنك حتى، في محاولة للوصول الى شريط: الرقبة يجب أن تبقى المستوى.
هل 3-5 مجموعات من 10 ممثلين مع أي وزن. إذا لم تتمكن من إنهاء نهج الماضي، ثم متابعتها في وجهه. إذا كنت تحصل على القيام 10 ممثلين، ثم حاول الترجيح - حزام مع سلسلة وفطيرة على 5 كغم. أداء 3-5 مجموعات مع الوزن في وجهه.
4. وشكا من شريط على العضله ذات الرأسين
خذ قبضة عكس الحديد، ثني مرفقيك ورفع قذيفة يصل إلى مستوى كتف. العودة إلى وضع البداية وتكرار. أداء كل تمرين ببطء وتسيطر عليها، دون الهزات ويتأرجح.
أداء 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين.
5. شكا مع الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر
في هذا التمرين الدمبل مع اليدين خارج خط الجسم، لذلك يتم تنفيذ الصعود العضلة ذات الرأسين مع سعة أكبر.
الجلوس على مقاعد البدلاء انحدر، والاستيلاء على الدمبل وخفض ذراعيك فضفاضة على الجانبين. من هذا الموقف، وثني مرفقيك ورفع الدمبل حتى مستوى الكتف. أقل منهم العودة وتكرار.
هل 3-5 مجموعات من 8-10 مرات في كل منهما.
6. وشكا من شريط لحزام
هذا التمرين يجعل من الاسهل لتحميل رئيس طويلة من العضلة ذات الرأسين.
فهم قبضة عكس الحديد والميل قليلا من الجسم إلى الأمام لجعله أسهل. سحب قضيب إلى أعلى بطن، السفلى إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
أداء 3-5 8-12 النهج الوقت.
7. شكا مع الدمبل مع استلقاء
في هذا التمرين قمت بضم ثني الكوع والساعد التناوب الخارج، والسماح للالعضلة ذات الرأسين تحميل القصوى.
خذ الدمبل قبضة التوالي، والانحناء ذراعيك ورفع الساعد، في نفس الوقت تحول بها. في موقف العلوي من فرش يجب أن يكون هو نفسه في الجزء السفلي: النخيل لنفسها. خفض الأسلحة ومتابعة حركة مرة أخرى.
هل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين.
8. شكا مع الدمبل موسعات
في هذه العملية، وتحميل إضافية نظرا لمقاومة تقدم المتوسع. يتم إنشاء أقصى التوتر في نقطة قمته.
خطوة على قذيفة مع كلا القدمين، واتخاذ الدمبل والمتوسع، وتحويل النخيل بعيدا عنك. ثني مرفقيك وتقديم الدمبل حتى مستوى الكتف في حين تحول خارج الساعد. أقل من ذلك، ثم رفع الوزن مرة أخرى.
أداء 3-4 مجموعات من 8-10 ممثلين. ممارسة المتوسع بسبب يصبح أكثر تعقيدا، وذلك للبدء، في محاولة لتنفيذه مع الوزن قليلا. إذا كان من السهل جدا - اتخاذ الدمبل أثقل أو حدد المتوسع مع مقاومة كبيرة.
انظر أيضا💪
- أفضل 10 تمارين لثلاثية الرؤوس
- ما جيدة TRX حلقة وكيفية التعامل معها
- 3 البرنامج المثالي للشابات تدريب في صالة الألعاب الرياضية
- برنامج تدريب فريدة من نوعها، التي وضعها العلماء ل"البحر الاسود" للولايات المتحدة