8 التدريبات مع كرات التدليك للانتعاش بعد التدريبات
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
في أي خطة التدريب هناك لعدة أيام أو حتى أسابيع للتعافي. وهذه ليست مجرد عطلة، في هذه الأيام فمن المستحسن لترتيب دورة تدريبية لمساعدة الجسم بالتعب. اليوم نحن نقدم انتباهكم واحد من المتغيرات من فريق الإعتدال إلى!
ووفقا لمدير الإعتدال تدريب اللياقة البدنية معهد ماثيو بيرنس (متى N. Berenc) و 2016 سيكون عام الانتعاش، و ممارسة عالية الكثافةالتي كانت من المألوف جدا في السنوات الأخيرة، وتنحسر في الخلفية. هذا أمر جيد جدا، كما هو الحال دائما مجانية يؤدي وضع الوحش إلى فقدان القوة والإصابات وتجريب أكثر هدوءا ستكون زائدة عن الحاجة.
وكما قلنا، فإن الانتعاش لا يعني أن عليك أن الاستلقاء على الأريكة، والحصول تدريجيا شكله. يمكنك التبديل ببساطة إلى أنواع أخرى من التدريب، والتي تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد ممارسة الرياضة.
وتستخدم الكرات الخاصة في هذه العملية، وهو أمر عظيم التعامل مع تدليك العضلات وتعب.
التمرين 1
التحاضن ضد الجدار، ووضع الكرة التدليك بين العمود الفقري على كلا الجانبين من ريش. بدء بلطف ثني واستقام ركبتيك إلى الكرات التي توالت على طول العمود الفقري الصدري (العليا والمتوسطة الظهر) صعودا وهبوطا.
التمرين 2
وظهره إلى الحائط، وضع الكرة التدليك بين العمود الفقري على كلا الجانبين من ريش. عناق الذراعين والكتفين لها بداية لتدوير حين الثناء ركبتيك بحيث الكرات التي توالت صعودا وهبوطا وحول عضلات الظهر على شكل الماس (عضلات الظهر العليا).
التمرين 3
الاستلقاء على الأرض ووضعها تحت الكرات كل ردف. يجب قدم نكون معا، والركبتين فتح. تبدأ الفخذين لتدوير، وتعادل في ثمان وبالتالي تتحرك كرات عبر سطح الأرداف.
التمرين 4
استلقي على جانبك الأيمن وتتكئ على الساعد الأيمن. يجب أن تمتد الساق اليمنى، اليسار - عازمة في الركبة، ومساند الأقدام على الأرض. ضع الكرات تحت الموترة للفافة العريضة الفخذ الأيمن (عضلة صغيرة من الفخذ الخارجي العلوي). الآن عليك أن ينحني قليلا رجلك اليمنى ونقل الكرة إلى أعلى وأسفل هذه العضلة. ثم كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
التمرين 5
الجلوس على الأرض، والحق عازمة الركبة، الفخذ ملقاة على الأرض، غادر مباشرة الساق. الاعتماد على يده اليمنى، ووضع الكرة تحت فخذه اليمنى في مجال المسالك الحرقفي القصبي. تبدأ في لفة لهم صعودا وهبوطا، وتدليك العضلات ومحاولة للتأكد من أن القدم اليمنى وكان على اتصال دائم مع الأرض. لزيادة الضغط يمكن أن تدفع من ناحية اليسار إلى السطح الداخلي فخذ. ثم كرر على الساق الأخرى.
التمرين 6
استلقي على الأرض ووضع الكرة التدليك تحت كل ذراع فقط فوق الكتف. رفع الوركين والذراعين بحيث جسمك أصبح وكأنه حرف T. بدء تحريك الكتفين من جانب إلى جانب.
ممارسة 7
استلقي على الأرض ومكان الكرات تحت كل ذراع في أقرب وقت ممكن في الرقبة (العضلات شبه المنحرفة العليا). أيدي سحب وراء رأسك، والنخيل تصل، والانحناء ساقيك في الركبتين، ورفع الوركين. في هذا الموقف، واتخاذ بعض الأنفاس، ومن ثم استخدام ساقيه تبدأ تمايل من جانب إلى جانب، وبالتالي تغليف الكرات من عضلة شبه المنحرفة.
ممارسة 8
الاستلقاء على الأرض ووضع الكرة تحت الجزء الأوسط إلى الوراءإلى جانب الفقرات الصدرية الثامنة. الاسترخاء يديك خلف رأسك، وتأخذ نفسا عميقا وإقامة طيبة في هذا الموقف من خلال الاستمرار في التنفس ببطء.
لدي تدليك الكرة Blackroll، كما في الصورة، وأنا دوري قيام الأول والثاني وممارسة الماضية. ولكن بعد مشاهدة هذا الفيديو، وأنا بالتأكيد سيشتري ثانية! لديك أي فكرة عن كيفية هذا التمرين هو الاسترخاء ويساعد على التعامل مع تأخر وجع العضلات يصيب.