كما الوافد الجديد على الانخراط في صالة الألعاب الرياضية دون مدرب

الاحماء

إذا كنت تمارس لم استعد، يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التدريب. أيضا، منذ كنت تكوين عادات خاطئة.

الاحماء - هو عنصر إلزامي من التدريب. يمكن أن يسبب بسهولة عضلاتك إلى حالة العمل من خلال اتباع إجراء بسيط:

1. استخدام بكرة تدليك. أشرطة الفيديو هذه المساعدة لتدفئة بشكل صحيح حتى عضلات الجسم كله. هنا هنا وقال Layfhaker بالتفصيل أي نوع من الأدوات وكيفية استخدامها.
2. خمس دقائق تشارك في القلب: بخفة شاقة، العمل بها على بيضاوي الشكل المدرب أو ممارسة الدراجة. إذا كنت يعانون من زيادة الوزن، لا تعمل - العناية ركبتيك.
3. تأكد من جعل مشترك الاحماء وديناميكية تمتد. هنا ستجد الفيديو تجريب جيدة.

بعد ذلك، سوف استعد تماما حتى بدء الدورة.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي

عندما تأتي إلى الغرفة، ويجب أن يكون لديك بالفعل خطة عمل واضحة: أي نوع من التمارين التي تقوم بها، والتي تعمل مجموعة من العضلات.

هناك العديد من البرامج التدريبية، ولكن للمبتدئين أنه ليس من الضروري أن يحاول خيارات معقدة بدون مدرب. لبداية أفضل لتقييد الدراسة المسلسل من جميع عضلات.

تقسيم مشروط الجسم الى عدة مجموعات من العضلات: العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والظهر والأرداف والفخذين وتقاسم المنافع. إذا كنت تسير على تدريب مرتين في الأسبوع، وتقسيم المجموعات العضلية على حد سواء. على سبيل المثال، في التدريبات الأولى العضلة ذات الرأسين والظهر والوركين والصحافة، والثانية - ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأرداف.

وفيما يلي بعض التدريبات مع ممارسة الآلات والأوزان الحرة على مجموعات مختلفة من العضلات.

تمارين للالساقين والأرداف

الصحافة الساق في محاكاة

مع هذه المحاكاة، يمكنك نقل التركيز على مجموعات مختلفة من العضلات، وذلك ببساطة عن طريق تغيير وضع القدمين على منصة:

1. الساقين في منصة العلوي - التركيز على غلوتيس وأوتار الركبة.
2. الساقين أسفل منصة - التركيز على عضلات الفخذ.
3. تضييق القدم - التركيز على الجزء الخارجي من الفخذ.
4. موقف واسع - التركيز على الفخذ الداخلية.

وهنا شريط فيديو مع تقنية ممارسة:

قدم الرائدة في محاكاة

هذا التمرين يعمل بها الأرداف غرامة. الانحناءات ظهر الساق حتى أسفل الساق سيكون موازيا للأرض، ولكن ليس استقام الركبتين تماما. للحصول على عمل أفضل من العضلات، وأسفل الساق إلى الوضع الأصلي ببطء.

يجلس القرفصاء

هذا هو ممارسة الأساسية مع عدد كبير من الاختلافات: مع موقف واسع أو على ساق واحدة، مع الحديد أو الدمبل، مع الارتفاعات أو القفز. هنا Layfhaker يوزع التفاصيل التقنية أداء الاعتصام شكا، و هذا المقال هناك عدة أنواع من يجلس القرفصاء وغيرها من التدريبات لالفخذين.

الطعنات

تمرين آخر مع الكثير من الاختلافات. ويمكن أن يتم الطعنات مع وزنها، الحديد أو الدمبل، تتحرك في جميع أنحاء الغرفة أو على الفور.

خلال اندفع، الحرص على أن القدم الركبة الأمامي هو بالضبط فوق الكعب. قليلا إمالة الجسم إلى الأمام، قمت بنقل التركيز على الأرداف.

الرفعة المميتة

وهذه العملية الأساسية تفكر ليس فقط عضلات الفخذين والأرداف، ولكن أيضا للعضلات الباسطة من الظهر وأرجوحة. نبدأ مع الرفعة المميتة الكلاسيكية، ولكن لا تأخذ الكثير من وزنه.

وهنا شريط فيديو مع تقنية ممارسة:

دراسة أخرى أن تختلف التدريبات الخاصة بهم تمارين لالفخذين والأرداف.

تمارين للظهر

تمدد مفرط

هذا التمرين يقوي عضلات الباسطة من الظهر. فمن تماما يسخن وتستعد لمناورات الأساسية الهامة - deadlifts.

إذا كنت ترغب في ضخه عضلات الظهر، وليس الساقين، وبدء ممارسة من موقع عندما يكون الجسم في خط مستقيم مع جهاز محاكاة. ثم رفع الجزء الخلفي، والجمع بين ريشة وإعطاء الأسلحة إلى الوراء. تشغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.

كتلة الرابط أسفل البطن

المفتاح لهذه العملية: سحب وحدة لا يحتاج الأسلحة، والظهر. أثناء الجر إصلاح الجزء الخلفي من شفرة، ويمكن خفضها. ويظهر شريط الفيديو المعدات ويتميز ممارسة:

ربط كتلة العلوي في الصدر

يساعد هذا التمرين أيضا على بناء فعال الظهر العضلات. الفيديو أدناه تقنية دراية وأداء الخطأ الأساسي:

تمارين لالصدر

الحديد اضغط على مقاعد البدلاء

هذه الاستخدامات العملية الأساسية وعضلات الصدر وثلاثية الرؤوس وعضلات داليه. التركيز يمكن أن تحول عن طريق تغيير قبضة: مقاعد البدلاء الصحافة قريبة قبضة ثلاثية الرؤوس الأحمال أكبر وعلى نطاق واسع - الصدر. أيضا، ينتقل التركيز إلى صدره، لاتخاذ قبضة عكس ما بعد، أي النخيل باتجاهك.

في الفيديو على دراية تمارين تقنية الأداء:

ممارسة في محاكاة لعضلات الصدر

هذه المحاكاة تسمح لأداء التمارين التي تحميل فقط عضلات الصدر. لا استقام يديه الكاملة في النهاية، القيام بممارسة بسلاسة.

الانخفاضات مع الميل إلى الأمام

إذا كنت لا تزال لا يمكن أن تؤدي الانخفاضات بدون مساعدة، واستخدام القابض أو المعلم الخاص لدعم. إلى ذهب التركيز في الصدر، إمالة جسمك إلى الأمام.

تقنية التمرين، يمكنك أن ترى في الفيديو:

في هذا مقالة يمكنك العثور على التمارين في الصدر في الصور.

تمارين لثلاثية الرؤوس

عكس دفع عمليات من على مقاعد البدلاء

ليس محاولة لرفع مرفقيك على الجانبين. إذا كنت تسمح للحركة الكتفين، وانخفاض نفسك حتى المرفقين في الزاوية لم تصل إلى 90 درجة.

الأسلحة التمديد على الكتلة

ويمكن أن يتم هذا التمرين مع التقليدية أو مقبض الحبل. ظهر مستقيم، مرفقيك على مقربة من الجسم ولا تحول.

تمارين لالعضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين حليقة مع مكانة الحديد

هذا هو ممارسة الأساسية التي تساعد على العمل الجيد من العضلة ذات الرأسين. وهنا شريط فيديو مع تقنية ممارسة:

الدمبل رفع

على عكس التدريبات السابقة، ورفع الأوزان، ويجب تدوير الفرشاة، وهذا يوفر عبئا إضافيا على العضلة ذات الرأسين. في الجزء السفلي من الفرشاة يجب أن ننظر إلى بعضنا البعض، وأثناء الصعود - إلى اللجوء إلى الجسم.

تمارين للأكتاف

مقاعد البدلاء الحديد الصحافة مع مكانة الثدي

قبل هذه العملية ينبغي القيام به مساحات ديناميكية الكتفين: الاستيلاء على عصا أو المتوسع، وعدة مرات لتحريك اليدين مباشرة وراء ظهره ومن ثم إلى الأمام مرة أخرى. خلال التمدد أو الانحناء المرفقين. وأقرب كنت وضعت يديك، وأكثر فعالية وسوف تمتد.

خلال benching يسلب شريط خلف رأسك. إذا بقيت في الجبهة، وهذا سيء سيتم تحميل الظهر.

رفع الدمبل على الجانبين

عند ممارسة الرياضة يجب أن تكون مرفقيك عازمة قليلا. لا رفع الذراعين فوق الكتفين - أنه قد يسبب متلازمة الإصطدام (التهاب الكفة).

تربية الدمبل بينما كان يجلس في منحدر

ويميل الإسكان إلى الأمام والخلف على التوالي. حركات الذراع تشبه التمرين السابق.

في هذا مقالة سوف تجد تقنيات تحليل أداء تمارين أخرى لالكتفين.

تمارين البطن

التواء بأقدامهم على التل

ضع قدميك على منصة، يمكنك التخلص الحمل غير ضروري على العضلات العضلة القطنية والأذى إلى وسطه. إذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، والاستيلاء على الكرة الطب.

بلانك على دعم غير مستقر

بلانك تعمل تماما جميع عضلات القلب. إلى تعقيد ذلك، يمكنك وضع قدميك على أساس غير مستقر: في حلقة أو medbolyكما هو مبين في الصورة.

رفع الساقين في ملزمة

في البديل بساطة تحتاج إلى سحب في الصدر والركبتين فقط.

إذا تبين بسهولة، في محاولة لرفع ساقيه على التوالي إلى شريط أفقي.

كيفية اختيار الوزن المناسب وعدد التكرار

خذ الوزن التي يمكنك القيام به ممارسة 5-8 مرات. ينبغي أن يتم تكرار الماضي خارجا مع هذا الجهد. إذا كنت تستطيع القيام بذلك بسهولة عن ثماني مرات، فهذا يعني أن الوزن المحدد صغير جدا بالنسبة لك.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 5-10 مرات. يجب أن تكون الراحة بين مجموعات 1-2 دقائق بين التمارين - 2-3 دقائق.

إذا كنت أداء التمارين دون الأوزان، تحتاج إلى بذل المزيد من ممثلين لتحميل بشكل صحيح العضلات. في هذه التدريبات تتم ثلاث مجموعات من 20 التكرار.

بعد التدريب

بعد تجريب، التأكد من أن تكون لافتة: من الضروري للاسترخاء العضلات التي تعمل. ال هذا المقال يمكنك العثور على تمارين ليمتد المجموعات العضلية المختلفة، و هنا - تمارس مع الشريط موسعات.

من التدريب الأول هو ضروري أن تولي اهتماما لتغذيتهم. من هذا المقال سوف تتعلم أن هناك قبل وبعد التمرين لتسريع التقدم المحرز الخاص بك ولا تضر الجسم.

أي شيء لا تتردد في الاستماع إلى جسمك والمتعة.