كما بدأت تشغيل 40 سنوات و 4 سنوات ركض بعد نصف ماراثون دون وقوع إصابات

في أكتوبر 2012، وأنا قد غلبت الأولى كيلومترا من خمسة، وبعد أربع سنوات ركضت نصف الماراثون في 2 ساعة 17 دقيقة، في حين لم تتحرك بوصة واحدة. هذا هو نتيجة ممتازة، والتي لم تقم حتى عدها.

أتذكر كان ذلك هرول الأول حول الأسرة مهمة شاقة بالنسبة لي، وأنا أتذكر كيف سعيد عندما كان قادرا على إتقان الأولى كيلومترات من 10.

على Layfhakere نشرت بالفعل ثلاث مذكرات للمبتدئين في السباق، الذي أتحدث بالتفصيل لماذا ركضت:

• كيفية بدء تشغيل منذ 40 عاما وأول من تشغيل 5 كلم في 2 أشهر.
• الاستعدادات لسباق الماراثون موسكو، أو كيفية تشغيل 10 كيلومترات في 42: نصائح من مبتدئ.
• كيفية تشغيل 10 كم في أقل من ساعة، وحتى لو كنت '43.

أصبح تشغيل جزء من حياتي بطريقة جيدة تحولت إلى روتين التي تعطي المتعة ولا يأخذ الكثير من الوقت. الآن أركض ما معدله 10 كيلومترا في الأسبوع، وإن كان في الشهر الماضي، وذلك استعدادا لماراثون نصف، ركض 100 كيلومتر.

لا يمكن تشغيل خواطر عشاق، الذي لا يزال يتذكر ذلك - هذه المادة. آمل أن تجربتي تشجيع يجلس على الكمبيوتر الوقوف والخروج. على نصف الماراثون رأيت عداء أعمى، التي فرار المواطنين حولها. شهد عداء مع لافتة "السرطان - ليس سببا لعدم تشغيل" بعد كيمياء ثالث. صدقوني، لم يكن لديك أي أعذار لعدم تشغيل.

لسوء الحظ، فإن السباق لا أعطاني الثقة الخاصة والجبارة المثابرة. ربما كنت في وقت متأخر جدا لبدء، وهذه الصفات هي أكثر صعوبة في تغيير أو تطوير.

الأسباب التي أنا على التوالي

شخصيا، لنفسي، وأنا وضعت عدة أسباب لماذا ما زلت المدى:

• I تعويض نمط الحياة المستقرة.
• أحاول أن إطالة أمده من قبل 5-7 سنوات إضافية. ويرجع ذلك إلى المدى أشعر بشكل أفضل وتبدو أصغر من أقرانهم.
• يؤجل لحظة عندما تكون ابنتي للتفكير في صحتي أكثر من عمله الخاص.
• وأنا أحاول أن ترقى إلى أي ثورة في الطب، على سبيل المثال، حتى لحظة عندما تبدأ في النمو الأجهزة أو اختراع علاج لمرض السرطان.

أعطى تشغيل لي أي التنوير. لم تكن محاولاتي لاقامة مشروع تجاري ناجح. وإذا قمت بتشغيل تتأثر بطريقة أو بأخرى في الدماغ، على الأقل ليس سوءا، والتي سوف توافق، يؤدي أيضا. أنا مريض أقل من ذي قبل. الصلب خفيفة الوزن هو أفضل بكثير للعمل: أستطيع أن تحبس أنفاسك لمدة اربع دقائق.

في أربع سنوات من التدريب، لم أكن أفهم لماذا في بعض الأحيان I التوصل العضلات على المدى الكيلومتر الاول. على المرء أن يختار - لوقف ممارسة أو الاستمرار في تشغيل. ولكن عادة ما يحدث في 3-4 كم. انها لا تعتمد على الاحماء أو الطقس، أو ما أكل أو شرب قبل التدريب. على الأقل، وأنا لم أكن قادرا على إقامة علاقة. وبالإضافة إلى ذلك، وأنا لم ترد بعد على عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي، وربما لأنني لا تحتاج حتى الان.

كما كنت تستعد لماراثون نصف

1. التنفس أثناء تشغيل فقط الفم على "التنفس ثلاث خطوات - الزفير ثلاث خطوات"

هذا الإيقاع بالنسبة لي هو مريحة شخصيا بسبب زيادة تسارع وكمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين. وهناك أيضا توريد الهواء. أحيانا تحت الضغوط الشديدة أنتقل على حلبة "2 + 2". وإن كان صعبا للغاية، ثم أنا أتنفس الدخول والخروج في كل خطوة، ولكن في هذا الوضع، يتم تزويد الأكسجين أكثر مما تحتاج، لذلك أنا لا أنصح استخدامها.

2. ركض فقط "إصبع"

من ما النمط الذي تفضل لتشغيل ( "تو" و "كعب") تعتمد التغييرات المحتملة في القدمين. لم أكن أعرف عن ذلك ولم أر إشارة من هذه الآثار. ولكني شعرت بها نفسي. لقد وقعت شقة مع مدى الطولي الثالث لI. أيضا تصحيح الرجل المسطحة عبر نظرا لتدريب العضلات والأربطة توقف. بطبيعة الحال، لا هزيلة تحت قدمه قطرات من خلال، ولكن أصبح لي درب أثر التعرف القدم البشري.

وبالإضافة إلى ذلك، تشغيل يساعد على التشوه أروح الصحيح من اصبع القدم الكبير. كنت قد أعربت بالفعل عن درجة التي الإبهام يضغط على المؤشر. في الناس يطلق عليه اسم "العظام" على مفصل إصبع القدم الكبير. للسنة الرابعة على التوالي على حق والإبهام القدم انتقل بعيدا عن الرقم القياسي، ولكن اختفى "حفرة". على اليسار هناك قليلا أبطأ العملية. من أجل الموضوعية واسمحوا لي أن أشير أن رأى أنا في غرفة خلع الملابس في المركز الثاني منحني الكثير من الأصابع. على ما يبدو، ليست كل تشغيل يساعد.

في معرض حديثه عن المفاصل. إذا كان وزنك طبيعي وتشغيل "إصبع"، أنها بخير مع والركبتين لم يحدث. خصوصا في التقدم البطيء. إلى تلف الركبتين، فمن الضروري للتحضير لهذا العام من الصفر وتشغيل نصف الماراثون "في أعقاب" مع بدء وزن تحت 100 كجم. أنا متأكد أنك لا أن صح التعبير.

3. انتبهت إلى فترة التدريب

من بعدهم، حتى بعد التقدم الملحوظ واحد في السرعة والمسافة. كنت محظوظا. أحيانا أركض مع ابنتي، وننظم أحيانا fartlek. وبالإضافة إلى ذلك، البئر لتشغيل الأحمال الدرج عضلات شاذة ويقوي الأربطة. التل أركض فقط على كعب مع لفة إلى أخمص القدمين. نصيحة جيدة لقراءة نصف الماراثون - تشغيل أعلى التل يجب أن تكون الخطوات المتكررة. الجمع بين هذا مع تشغيل "كعب"، حصلت على اجازة لالساقين عند تسلق على الجسر خلال السباق.

عندما زادت المسافة في المدى في 30-40٪، ثم تناوب على التوالي مع الخطوة: على فترات منتظمة، مما يجعل 60 خطوات. لذلك أنا تغلبت على خمسة ثم 18 كيلومترا. تستمر المسافة، وكنت قادرا على تشغيل لمدة ثلاثة أسابيع قبل نصف الماراثون. فقط بعد أن قررت الاشتراك. أنا لست رهينة من خطة التدريب. لو لم يكن لديك الوقت لساعة من التدريب، وتشغيل اثنين كيلومتر في 10 دقيقة، والذي يعطي تأثير التدريب الكافي.

4. وهرب دون الطاقة ولكن مع الكربوهيدرات تحميل

وقبل أسبوع من بدء كان لي تحميل الكربوهيدرات وبدأت في اتخاذ الفيتامينات وأقراص الجينسنغ السيبيري. أثناء إعداد المفاصل والأربطة الداعمة المضافة من sportpitaniya. كان يود المكملات الغذائية السائلة لي أكثر من حفنة من حبوب منع الحمل.

كما جريت نصف الماراثون

كانت استراتيجية السباق بسيطة - وحتى النهاية، وهذا هو، لتلبية 3 ساعات 10 دقيقة. تكتيكات أكثر سهولة - لتشغيل 10 كيلومترا دون توقف، وبعد ذلك ننظر للرفاه. على كل المسار كان أسهل بكثير وأكثر متعة.

كان هناك الكثير من المتفرجين، والطقس رائع وبحر من الموسيقى - كان أيضا موسيقية نصف الماراثون! كان مستوى الأدرينالين عالية جدا، بحيث قبل بداية النبض قد ارتفع إلى 90. ركضت 10 كيلومترا بهدوء، وتلبية تشغيل لتلبية رجل الخير الذي سيضيف قوة. على بعد 15 كيلومترا أدركت أن كل شيء في النظام، وليس هناك رغبة في التوقف. ركضت 18 كيلومترا في 1 ساعة و 50 دقيقة. بعد أن تمكنت من تهدئة، لأن السجل الشخصي قد تم بالفعل تسليم. ثم أنا حتى متسارعة.

بعد الانتهاء من مشاعر أتمكن من تشغيل بالقرب 3-5. الهدف المحدد قبل عامين، وقد تحقق ذلك دون وقوع إصابات والزائد.

لم أكن أريد أن أكتب عن الأشياء المحزنة، ولكن علمت مؤخرا أن السباق هو الرجل الميت لمدة 29 عاما. ووفقا للمعلومات الأولية، وقال انه حطم لتجلط الدم. لذا تدريب الحذر وزيارات للطبيب، خاصة إذا كنت أكثر من 30.

الآن، بعد أن أدرك كم من الوقت والطاقة قد تم إنفاق على التدريب، وأنا واثق من أنه بدون مدرب وطبيب في مثل عمري للتعامل مع هذه المهمة لا يمكن أن يكون. تأكد من إجراء التشخيص الوظيفي ولمراقبة حالة القلب.

إعادة صياغة بوريس غريبينششيكوف: "لن أقول أن أعرف أين أنا على التوالي ...". شخصيا، أنا أستمتع هذه العملية. المقالات التالية سأكون الكتابة عن سباق الماراثون. أو لا.

حظا سعيدا للجميع، والانتصارات الرياضية!