كما تدرب على ممارسة الدراجة يمكن أن تزيد من سرعة تشغيل

وتبين أن لتشغيل أسرع، وليس بالضرورة أن تركز فقط على تشغيل محددة التدريبات التي تنمي وتحسين نوعية سرعة. بعض مكونات التدريب عبر يمكن أن تساعدك، ولكن في الوقت نفسه إلى تنويع خطة التدريب. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات الحديثة أن بعض التدريب المتبادل يمكن استبدال بالدراجة، ويكاد يكون من الثلاثي. ;)

حتى آخر بحث في HIIT أظهرت (عالية الكثافة فترة التدريب) التي لجعل لكم أسرع عداء لا يمكن فقط وركز التدريب تشغيل خاص على تحسين السرعة، ولكن ركوب الدراجة أو العمل على ممارسة الدراجات.

حتى إذا لم تكن مولعا جدا من الدراجات النارية والعثور عليها مملة، وهذا الخيار هو يستحق المحاولة. والتدريب دراجة 15 دقيقة فقط الصحيح يكون كافيا. وليس من الضروري أن الجلوس لساعات طويلة على جهاز محاكاة، وراكبي الدراجات القيام بعمل ما أو الرياضيين.

شمل البحث 32 عدائي المسافات الطويلة الذين يديرون لا يقل عن 25 ميلا (40 كم) في الأسبوع. لمدة 2 أسابيع كان عليه أن يذهب من خلال برنامج معد خصيصا من فترة التدريب عالية الكثافة على دراجة التمرين.

تم اختبار المتسابقين لمدة 3 كم في حلقة مفرغة، والذي يعرف جودتها التوالي الرئيسية. ثم، استنادا إلى هذه البيانات تم تقسيمها إلى أربع مجموعات: كانوا يعملون ثلاث مجموعات في ممارسة الدراجات بالإضافة إلى معيار التدريب والرياضيين من الرابعة، والسيطرة، واصلت فقط للانخراط في الجدول الزمني العادي دون إضافة دراجة. بعد أن تم تنفيذ استكمال لمدة أسبوعين اختبار ممارسة السيطرة مرة أخرى في حلقة مفرغة مع مسافة 3 كم.

يتكون التدريب من ست جلسات. الانتهاء من كل مشارك الفترة الثانية 10 في الاحتمالات متطرفة لها (حتى دواسة بأسرع ما يمكن)، ولكن في كل مجموعة متنوعة بينما يستريح بين الثانية 10 النهج. تراوح وقت الفراغ 30-80 ثانية حتى دقيقتين بعد كل جولة.

وأظهرت النتائج أن أفضل طريقة لزيادة سرعة تشغيل تؤثر التدريب الفاصلة عالية الكثافة مع راحة قصيرة.

وأظهرت المجموعات التي تقع لمدة دقيقتين أو 80 ثانية، تغيير طفيف في تشغيل خصائص السرعة. وقال إن المجموعة الضابطة، والتي لم تدرج في تدريب فترات الدراجات خلال الفترة نفسها لا تظهر أي تغيرات في سرعة تشغيل. وأظهرت المجموعة، الأمر الذي جعل فترات الراحة ثاني 30، تحسن في المتوسط ​​من 3٪ (25 ثانية) في كتابه الاختبار النهائي في حلقة مفرغة في 3 كم.

وبالإضافة إلى تحسين خصائص الصليب المجموعة برصيد 30 ثانية بقية الفترات الفاصلة بين، وقد لاحظ العلماء على أداء النمو المتزايد على النبض. لفترة قصيرة من الوقت للراحة لا تعطي السائقين الشفاء التام وتقلل من معدل ضربات القلب تصل أكثر أو أقل منخفضة ولكن هذا جعل لكل محاكاة دراجة الفاصلة المتعاقبة أكثر معقدة. واضطر العضلات على التكيف بسرعة أكبر لزيادة الأحمال. ونتيجة لذلك، تتأثر هذه الميزة ليس فقط الدراجة، ولكن أيضا على سرعة تشغيل الاختبار النهائي في حلقة مفرغة.

يوصي الباحثون استخدام هذا 15 دقيقة التدريب دراجة الفاصلة كما عبر التدريب من أجل تغيير الحمل على القدمين، وبالتالي لا يؤدي إلا إلى زيادة السرعة، ولكن أيضا إصابة تجنب. كما أنها يمكن أن تستخدم للحفاظ على شكل قيد التشغيل أثناء تعافيه من الاصابة.

هذا التمرين، بما في ذلك الاحماء وتهدئة، يأخذك 15 دقيقة فقط. مرتين في الأسبوع ينبغي أن يكون كافيا.

(بواسطة)