العودة إلى الأساسيات: 24 ممارسة المنسية التي يجب أن يحاكم أمام كل رجل
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
أصبح مفهوم "الرجل القوي» (القوي) من المألوف في أوائل القرن العشرين، ولكن تطور الثقافة المادية بدأت في 1800s كرد فعل على الثورة الصناعية. كان هناك الكثير من العمل المكتبي، وبدأ الناس ما يدعو للقلق بشأن حالته الصحية. كانت الرياضيين رموز الشجاعة ودليل على أن المواطنين يمكن أن يكون مجرد قوية وسريعة ورشيقة، ومرة واحدة كانت أجدادهم. كانت الأقوياء الناس من مختلف مناحى الحياة، والمهن المختلفة: الجيش السابق، الرياضيين المحترفين، الملاكمين، والمصارعين فقط الرجال قوي - عمال المصانع، الذين رأوا في العروض الرياضية فرصة للاستفادة من عضلاتهم أقل استنفاد صعوبة.
المشاهدين الذكور بسيط بعد مشاهدة هذه العروض يريدون أن يتعلموا كيفية تنفيذ ما لا يقل عن بعض من تلك الحيل وضعوا أنفسهم في أكثر أو أقل شكله المادي المناسب. ولذا فإننا بدأت تظهر الكتب مع تقنيات وتمارين مختلفة ل"مجرد بشر"، وهذا هو، أي شخص ليس رجلا قويا المهنية، وأردت فقط أن قليلا على الأقل أقرب إلى الخاص مثالية. ومن هذه الرغبة أدى ذلك إلى حقيقة أن مثل هذه الدورات أصبحت شعبية للغاية في النصف الأول من القرن العشرين.
بعض التمارين المقترحة هي التعرف عليها الآن (يجلس القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة)، وبعض فريدة من نوعها تماما ولسبب ما لم تكن مدرجة في الأساليب المعاصرة.
الرسغ والساعد
ممارسة № 1
وينبغي أن يستند الكتاب فقط على الأصابع، ويجب من ناحية عدم الاعتماد على الطاولة. لا تشارك الإبهام في هذه العملية. فمن الضروري لالتقاط الكتاب على أعلى مستوى ممكن من خلال السبابة، كما هو مبين في الصورة. بمجرد التقاط الكتاب إلى الحد الأقصى، العودة إلى وضع البداية وتحويل العمل هو الاصبع المقبل، وتكرار له نفس العملية. لذلك للعمل على جميع الأصابع في كلا اليدين.
إذا الاصبع الصغير، سوف تواجه بعض الصعوبات، يمكن أن تسهل ممارسة قليلا والسماح للنهاية البعيدة للكتاب تلمس الطاولة.
محاولة بالتناوب أصابعك بأسرع ما يمكن. وهكذا، فإن ممارسة يكون مثل العزف على البيانو. ثم يمكنك اختيار pouvesistee الكتاب.
ممارسة لتعزيز الأصابع يحفز ويشمل عمل معقد عضلات الساعد، مما يزيد من قوتها وحجم المعصم.
ممارسة № 2
هذه العملية مشابهة لسابقتها، على الرغم من أنه سيحمل قليلا أكثر صعوبة من النسخة الأولى. تحتاج فقط إلى تغيير موقف يديك على العكس، وهذا هو أسفل النخيل على الطاولة. كنت مجرد التقاط كتاب بأصابعك واحدا تلو الآخر في أقرب وقت ممكن، والتظاهر العزف على البيانو. صعبة للغاية هو الاصبع قليلا. توصيل الإبهام لهذا الأخير.
ممارسة يطور عضلات الإبهام والإصبع الصغير.
ممارسة № 3
هذا هو ممارسة قديمة جدا لتطوير قوة من المعصم. في هذا الوقت، في مكنسة لاستخدامها معدات إضافية. المهمة الرئيسية الخاصة بك - لعقد مكنسة لنهاية المقبض. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة في يديك، ويمكنك الحفاظ على مكنسة أقرب إلى القاعدة. مرة واحدة في يد أقوى، وسوف تتحرك أقرب إلى نهاية المقبض. وعندما، وأنه لا يكفي، يمكنك محاولة وضع على مكنسة بعض الوزن والحفاظ على ذلك موازية على الأرض. يجب أن تتماشى مع مكنسة الساعد. تتاخم الكوع الساق أو الكتف لا يمكن. وأطول وأكثر سمكا من مقبض المكنسة، وأكثر صعوبة لأداء هذا التمرين.
هل تعتقد أن هذا من الصعب؟ الآن تخيل حداد الذي يحمل في يد واحدة مطرقة وزنها 3-5،5 كجم!
ممارسة № 4
كل شيء بسيط جدا. إذا لم تكن هناك الطبول، ويمكن أن نأخذ sendbeg الخاصة أو أي شيء آخر. الميزة الرئيسية هي أنه يجب الحفاظ على هذا الكائن فقط مع أصابعك. الوقوف منتصبا، ساقيه على التوالي، ويعود مباشرة. تتكئ على برميل، والاستيلاء عليه بأصابعك ومحاولة لالتقاط قبالة الكلمة على أعلى مستوى ممكن. الظهر والساقين في نفس الوقت لا تزال على التوالي. ثم وضع الجزء الخلفي برميل على الأرض، وتصويب أصابعك وقليلا من الهريس وكرر عدة مرات.
ممارسة № 5
الآن محاولة لتحريك برميل وزنها 45 كغم ليعود بعد مسافة قصيرة وعدة إيابا مرات. وبطبيعة الحال، بدلا من برميل ويمكن استخدام الدمبل أو تمرينات جرس الماشية.
ممارسة № 6
أخذ عصا صغيرة وطويلة التعادل الحبل بها من حيث الوزن - حوالي 2 كجم. وضع بجانب اثنين من الكراسي والوقوف معهم في النمو الكامل. التقاط عصا مع الوزن المرفقة، لأنه عقد على مستوى الخصر والبدء في الرياح الحبل وذلك لرفع الوزن. بمجرد لف الكابل كله استرخاء ورفع مرة أخرى. تكرار هذه العملية حتى تحصل على بالملل.
العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس
ممارسة № 7
الوقوف منتصب والقدمين معا، واليد اليسرى الاستيلاء على حق، يساره مساند اليد على رأس الكف الأيمن. من هذا الموقف، وتوسيع اليد اليمنى النخيل والبدء في الانحناء ذلك عند الكوع، ورفع الكتف الأيمن. خلال رفع اليد اليمنى يضغط بيده اليسرى إلى اليمين، لخلق مقاومة.
بمجرد أن الذراع اليمنى عند الكوع sognotsya تماما، فإنه يبدأ في النزول ببطء إلى وضع البداية. يبدأ الذراع الأيسر لسحب حق، وخلق المقاومة وعلى طريقة الخلف. ثم كرر الشيء نفسه مع جهة أخرى. إجمالي عدد التكرار - 6 لكل جهة.
ممارسة № 8
فهم المعصم المعصم الأيمن من اليد اليسرى خلف ظهره، الذراع الأيسر عازمة عبر الخصر. دفع يدك اليمنى ومحاولة انتزاع ذلك من الاستيلاء على اليد اليسرى. ثم كرر الشيء نفسه مع جهة أخرى.
ممارسة № 9
عملية كبيرة لليدين، وخاصة بالنسبة الساعد. كن كما هو مبين في الشكل، تأخذ وزنها 4.5 كجم وتتاخم كتفها الأيمن. رفع ذراعك اليسرى وثنيه عند الكوع وفهم ذلك من أجل الوزن بحيث كان الساعد يده اليسرى على رأسه. تصويب مرفقيك ورفع الدمبل فوق رأسك، ثم العودة مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 30 مرات (15 في الذراع). وعلاوة على ذلك فمن الممكن زيادة تدريجية في الوزن عن طريق الوزن.
أكتاف
ممارسة № 10
هذا التمرين هو متقدمة جدا يمكن أن الرياضيين القيام الوقوف على اليدين، ولكن يمكن أن يتم دفع قدميه ضد الجدار. من الوقفات على اليدين موقف تبدأ ببطء ثني مرفقيك طالما أنها لا تلمس الأرض. للعودة إلى الوضع الأصلي، ودفع إلى الأمام قليلا ومع هذا الزخم، في محاولة لتسلق مرة أخرى.
ممارسة № 11
الوقوف منتصبا، قدم على الأرض بثبات. التقاط القليل من وزنه ورفعه إلى مستوى صدره (الشكل 1). ثم تناوب عليها في زاوية طفيف، كما هو مبين في الشكل 2. عودة bodibar (أو شريط بوزن صغير) الى نقطة الانطلاق - الأسلحة على مستوى الصدر. ثم تشغيله مرة أخرى، ولكن هذه المرة، يجب أن تكون زاوية أوسع. العودة الى نقطة الانطلاق. في bodibar نهج خمس ينبغي أن تكون عمودية على الأرض، كما هو مبين في الشكل (3).
ممارسة № 12
الحصول على يديك خلف ظهرك، والكتفين إلى الأمام، الذقن يستريح على صدره. الصنابير الكتفين إلى الوراء، في محاولة للحفاظ على الكتف، رئيس مائلا إلى الخلف، حتى الذقن تمتد. ثم العودة إلى الوضع الأصلي. أداء 18-20 التكرار.
ممارسة № 13
وهذا نضغط برميل ضد صدره. خذ برميل، وطرح على صدرك ورفعه من الصدر. ثم العودة إلى الوضع الأصلي.
ممارسة № 14
خذ برميل بيد واحدة، وتدرج في الجزء الخلفي العمل، ورفعه إلى الأمام مباشرة، استبدال فورا تحت ركبتها. ثم نفس اليد، يمكنك رفع برميل، أمسكها وتوالت على الساعد إلى الكوع، وبعد ذلك يجب أن يلف الكتف الأيمن، كما هو مبين في الشكل. عندما برميل على الكتف، وسحب الذراع إلى الجانب. ثم يعود الجزء الخلفي برميل على الأرض، وكان ذلك في نفس الطريق: اسفل الكتف إلى الكوع، ومن ثم من الكوع من الساعد. باستخدام فرشاة، مساند برميل في الركبة بيد واحدة ووضعها على الأرض.
ممارسة № 15
ربط حبل على الوزن، وأعتبر في يدك، الذراع سحب إلى الجانب، التي تواجه النخيل إلى الأمام. من هذا الموقف، في محاولة لرفع الوزن دون ثني الذراع عند الكوع.
إلى الوراء
ممارسة № 16
أخذ الوزن بكلتا يديه وتمتد ذراعيك على الجانبين. يجب أن تكون الزاوية بين الذراعين والجسم 90 درجة (إذا كان هذا هو المستحيل، فمن الأفضل للحفاظ على خفض قليلا ولكن ليس أعلى). وتوترت اليدين والرسغين. تصويب الجسم. ثم وضعت يديك حتى أن الوزن على الكتفين تحول، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
ممارسة № 17
الوقوف منتصبا، قدم أوسع قليلا من عرض الكتفين. الدمبل ملقاة على الأرض بين ساقيه. الانحناء، والاستيلاء على الدمبل، رعشة على رفع الزفير منهم فوق رأسه على مبعدة ثم خفض إلى أسفل. سيكون لديك حركة البندول.
قدم
ممارسة № 18
التقاط الحديد واليدين وضعت على طرفي شريط. الضغط على القدمين بقوة على الأرض، الساقين وبصرف النظر إلى عرض حوالي 30 سم. توسيع شريط بحيث يكون عموديا على الأرض، واليد اليمنى على الطرف السفلي من الرقبة (الشكل 2). ثم، لف بعناية فائقة الحديد وراء رأسك (الشكل 3)، في حين أنه لا يزال لديه أن تكون عمودية على الأرض. الجلوس في أعماقي ووضع شريط على أكتاف (الشكل 4).
ثم تقويمها والقدمين موازية لبعضها البعض. يجثم مرة أخرى عند أدنى مستوى ممكن وتصويب. بعد نهاية التمرين من الموقف السفلي راحة بلطف ضد واحدة من نهاية قضيب على الأرض وإمالة ذلك بحيث يكون عموديا على الأرض مرة أخرى. تستمد من وراء رأسه وحتى يستقيم، وخفض بلطف العارضة.
عادة، يتم تنفيذ هذا الخيار في حال كان لديك وزن كبير جدا. إذا كان الوزن من معيار، عليك فقط وضع الحديد على كتفيه وتنفيذ يجلس القرفصاء.
ممارسة № 19
الجلوس على الأرض والساقين عازمة على الركبتين، مكتوف اليدين ويديها بقية ضد الجزء الداخلي من الركبة العكس.
بدء بكل قوة إلى الضغط على ركبتيه، في محاولة لنشر ساقيها. الساقين نفس السلالة ومحاولة نقلها واليدين معارضة. الهدف - لدفع الركبتين على أوسع نطاق ممكن من جهة، في نفس الوقت مقاومة الساقين.
العنق
ممارسة № 20
الوقوف منتصبا، يديه خلف رأسه لف وتخوض في القلعة، ووضعها على رأسه. رئيس مائلا إلى الأمام ومحاولة للوصول إلى الذقن الثدي. ثم العودة الرأس إلى موقعها الأصلي في الوقت نفسه دفع يديه على رأسه، ومقاومة حركة الرأس. أداء 5 ممثلين، ثم يمكنك زيادة تدريجية في كمية.
ممارسة № 21
استلقي على ظهرك والساقين عازمة على الركبتين والراحة على الأرض على مسافة قدم واحدة من الحوض. بقية الرأس ضد الكلمة والبدء في رفع وخفض الحوض كما هو الحال في ممارسة "الجسر" القياسية.
عضلات اللحاء والجسم كله
ممارسة № 22
رفع الدمبل، كما هو مبين في الشكل (1). نشر قدميك الكتف عرض حوالي 40 سم، والركبتين على التوالي. وخلال هذه العملية، عليك أن تنظر في الدمبل. إمالة جسمك إلى الأمام حتى أن اليد اليسرى لمس القدم اليمنى (لا يزال عدم اتخاذ عينيه قبالة الدمبل)، والعودة إلى وضع البداية. تغيير اليدين - الآن في منحدر بينما اليد اليمنى لمس القدم اليسرى.
ممارسة № 23
أن تكون في موقف الأشرطة الجانبية، والتركيز على ذراع المباشر. الساقين لا يهدأ ضد الكلمة، وفي الموقف. الإسكان والحوض والوركين هي في خط مستقيم. خفض الجسم لأسفل بحيث خفض الفخذ لمس تقريبا على الأرض، ومع العودة الربيع طفيفة، والعودة إلى الوضع العلوي.
ممارسة № 24
الوقوف منتصبا، قدم عرض الكتفين. ضع الدمبل بين قدميك، والانحناء وأعتبر بيد واحدة في الوسط. دفع ذراعك، والساق، والسكتة الدماغية في الظهر، ورفع الدمبل فوق رأسك ومن ثم العودة إلى وضع البداية، إلى أيدي التغيير. احرص على أداء تمارين الساق خلال الوقت كانت لينة في الركبتين والقليل من الربيع، وتقويمها ذراع التشغيل.