نافذة للكربوهيدرات: لماذا وكيف لإغلاقه

تؤثر الكربوهيدرات نمو العضلات

خلال التمرين، تظهر عضلات رضح مجهري. وبعد تدريب البروتين الاستخدامات الجسم إلى "إصلاح" لهم في وقت واحد بناء العضلات.

وهكذا، بعد ممارسة الثقيلة يبدأ الجسم إلى البروتين تجميع بسرعة من الأحماض الأمينية - هو المنشطة أو بناء العضلات. في موازاة ذلك، يحدث البروتين التحلل أو هدم. تركيب أسرع وأبطأ الاضمحلال، وأكثر سوف تزيد من العضلات.

الكربوهيدرات والبروتين

الكربوهيدرات لا تزيد تخليق البروتين مباشرة. سواء كنت الشرب النقية يهز البروتين أو إضافة، على سبيل المثال، مالتوديكسترين - الكربوهيدرات بسرعة فائقة. لا تغييرCoingestion من الكربوهيدرات مع البروتين لا مزيد من زيادة postexercise تخليق البروتين في العضلات. توازن البروتين - تخليق البروتين والاضمحلال لا يزال هو نفسه.

إذا كنت مجرد لاستخدام الكربوهيدرات، وتخليق البروتين تكون أقل، وتسوس - أكثرابتلاع جنبا إلى جنب من البروتين ويسين الحرة مع زيادة الكربوهيدرات postexercise توليف بروتين العضلات في الجسم الحي في المواضيع الذكور.مما كانت عليه في حالة من البروتينات أو المكملات الغذائية من البروتين والكربوهيدرات.

لذلك، والشيء الرئيسي - هناك البروتين، ويمكنك نسيان الكربوهيدرات؟ في الواقع، لا. لأن الكربوهيدرات مع ذلك تؤثر تخليق البروتين، ولكن ليس بشكل مباشر، ولكن من خلال الجليكوجين والهرمونات.

الكربوهيدرات والجليكوجين

مرة واحدة في الجسم، ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز وتستخدم لإنتاج الطاقة. إذا كانت أكثر من اللازم هناك للحصول على الطاقة الفورية، يتم إيداعها في محمية العضلات والكبد والجليكوجين، وفي الخلايا الدهنية والدهون.

يستخدم الجليكوجين من قبل العضلات أثناء ممارسة الرياضة، ولكن احتياطياتها صغيرة جدابعد تمرين العضلات الجليكوجين التخمة في المتطرفة: تأثير غياب الأغذية واستعادة نشط - بما فيه الكفاية لتدريب مكثف واحد لاستنفاد منها تماما.

يحتاج الجسم إلى مخازن الجليكوجين في العضلات تجديد وإذا كنت لا يعطيه الجلوكوز، استحداث السكر يبدأ: تحت تأثير يبدأ الجسم هرمون الكورتيزول لإنتاج الجلوكوز من اللاكتات (أجزاء حامض اللبنيك) والأحماض الأمينية في العضلات الأنسجة.

اتضح أنه إذا كنت لا تجديد الجليكوجين، والجسم سوف تفعل ذلك من تلقاء نفسها، ولكن في نفس الوقت الإسراع في هدمكل شيء عن بعد تجريب التغذية - انهيار البروتين في الأنسجة العضلية إلى الأحماض الأمينية.

يمكنك أن تأكل مباشرة بعد تدريب وبعد مرور بعض الوقت، إذا كان لديك أي شهية. الشيء الرئيسي - للحفاظ غضون ساعة. إذا كنت في وقت متأخر، يتم تصنيعه الجليكوجين أبطأ بكثيرمحددات بعد ممارسة توليف الجليكوجين خلال انتعاش على المدى القصير.

الكربوهيدرات والهرمونات

الكربوهيدرات الهرمونات الابتنائية تزيد من الإنتاج وتقلل من كمية تقويضي. إذا كان الوقت لاحتياطي الكربوهيدرات تجديد، وهذا ما سيحدث:

• لأنه يزيد من انتاج الانسولين، مما يساعد على الأحماض الأمينية تخترق خلايا العضلات لإصلاح الأنسجة العضلية. ويتم إنتاج هذا الهرمون في استجابة للزيادة سكر في الدم وزيادة الكمية المطلوبةالمكملات الغذائية تؤثر على الهرمونات الابتنائية بعد ممارسة رفع الأثقال الكربوهيدرات أو الجمع بينهما مع البروتين.
• زيادة كمية هرمون النمو، مما يزيد من قدرة وبطء انهيار العضلات. استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة بعد الزيادات ممارسةالمكملات الغذائية تؤثر على الهرمونات الابتنائية بعد ممارسة رفع الأثقال إنتاج هذا الهرمون في الساعات الست المقبلة. بروتين بدون الكربوهيدرات مثل هذا العمل ليست كذلك.
• انخفاضتأثير الكربوهيدرات والبروتين الملحق على أداء ممارسة المقاومة، والاستجابة الهرمونية، وتلف العضلات كمية الكورتيزول. هذا الهرمون - العضلات المدمرة. ويبدأ الانسحاب من هذه الأحماض الأمينية من العضلات لتحويلها إلى جلوكوز في حالة الطوارئ، لديك ما يكفي من الوقود لالمكافحة أو الهروب. ولذلك، فإن الكورتيزول أقل بعد العملية، كلما كان ذلك أفضل.

كما ترون، والكربوهيدرات لا تزال بحاجة إلى بناء العضلات.

كم عدد الكربوهيدرات يجب أن تؤكل

كل هذا يتوقف على أهدافك.

• إذا كنت تريد أن تفقد الوزن وفقدان العضلات لا يخيف لكم، لا يمكنك إغلاق نافذة الكربوهيدرات. لا يهم عند تناول النشويات، والشيء الرئيسي - لمراقبة العجز في السعرات الحرارية.
• إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات، وتستهلك 0.8 غراما من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في تركيبة ج 20 غراماابتلاعه الاستجابة للجرعة بروتين العضلات وتخليق البروتين الزلال بعد ممارسة المقاومة في الشباب البروتين. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كجم، وكنت بحاجة لتناول الطعام 56-84 غراما من الكربوهيدرات (230-340 سعرة حرارية) و 20 غراما من البروتين (82 سعرة حرارية)، في موعد لا يتجاوز 60 دقيقة بعد التمرين، أو حتى أفضل - على الفور.

خلال ساعة واحدة بعد التدريب تناول 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم + 20 غراما من البروتين.

ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات هي مناسبة. وخصوصا ليس أي vysokouglevodistaya الغذاء.

ما هي مصادر الكربوهيدرات لاختيار

من أجل زيادة الافراج عن الانسولين والإسراع في إنتاج الجليكوجين، فمن الضروري أن مستويات السكر في الدم ارتفعت بسرعة. لذلك، والفواكه والخضروات والحبوب، وترك لوقت آخر: الألياف تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات. كما أنه ليس من المناسب الشوكولاتة والحلويات والوجبات السريعة، لأنه بالإضافة إلى الكربوهيدرات سريعة فيها الكثير من الدهون.

اختيار الأطعمة مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - تلك التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، ولكن دون وجود وفرة من الدهون: المشروبات الغازية، والهلام، والعسل، والخطمي. هذا هو الكربوهيدرات النقية مع GI عالية. فقط لا ننسى أنه في هذه الحالة تحتاج أكثر من ذلك، و 20 غراما من البروتين.

يمكنك غسل أسفل البرتقال يهز البروتين البودرة، إضافة إلى شرب ثلاث ملاعق من العسل أو طبخ بروتين الكربوهيدرات مزيج من المنتجات التقليدية، وتأخذ معك الى صالة الالعاب الرياضية.

بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على حلول بسيطة، الرابحون هناك - بروتين الكامل والمشروبات الكربوهيدرات. أنها تحتوي على حوالي 75 غراما من الكربوهيدرات و 15 غراما من البروتين لكل 100 غرام من المشروبات. كنت ببساطة تمييع والشراب بعد ممارسة الرياضة.

النتائج

• إذا كنت انقاص وزنه، لا يمكن أن تأكل الكربوهيدرات بعد التمرين، هل تعلم لالعضلات - أكل بالضرورة.
• الجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين: 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم + 20 غراما من البروتين.
• تناول البروتين والكربوهيدرات، في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تجريب، وحتى أفضل - الحق في نهاية المطاف.

كل هذا صحيح فقط بالنسبة لأولئك الذين وضعت في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت لا حتى التعرق في جميع الأوقات، في الكربوهيدرات الإضافية التي بالطبع لا تحتاج إليها.

انظر أيضا

• كيفية تناول النشويات وليس الحصول على أفضل →
• ماذا يحدث لجسمك إذا كنت التخلي عن الكربوهيدرات شهريا →
• 3 الأساطير حول الكربوهيدرات التي تمنعك من العيش →