إنشاء تجريب فعالة للصحافة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
إذا كنت مبتدئا، اختر ممارسة واحد من كل مجموعة. يمكن الرياضيين المتقدمين اختيار اثنين من التدريبات. تنفيذ تدريب على الصحافة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
1. تمارين للصحافة العلوي
توفر هذه العمليات الحمل على الجزء العلوي من المستقيمة البطنية وأبليقوس الخارجية. هل التمارين في هذه المجموعة في ثلاث مجموعات من 20-30 مرة.
ركبتيه إلى صدره على fitball
الوقوف الكذب في دعمة. وتقع فوق أكتاف المعصمين، وضعت قدميك على fitball، والنقطة المحورية - فوق الركبتين. الحوض مجانا تصل، والذهاب إلى تشكل إلكتروني V. مقلوب سوف فتبل ينقلب من الجزء العلوي من الساق تحت عضلات الفخذ. ثني الركبتين ولمس صدورهن. العودة الى نقطة الانطلاق. كرر التمرين.
اللكمات من القطاع
الوقوف في مجموعة شرائح خشبية الدمبل على كيلوغرامين. تقع فوق أكتاف المعصم، الصحافة وتشديد الأرداف. رفع ذراع واحدة مع الدمبل ويكون لها تأثير في الهواء أمامه. العودة الذراع مع الدمبل على الأرض والقيام ضربة بيده الأخرى.
متسلق الصخرة
الوقوف الكذب في دعمة. منحنى ساق واحدة، وسحب وثيقة ركبتك إلى صدرك ووضع القدم على الأرض على وسادة. تبديل الساقين، في محاولة لا لرفع الحوض وعقد مستقيم الظهر.
متسلق على سطح انزلاق
هذه العملية مشابهة لالسابق، ولكن في هذه الحالة القدمين على دعم انزلاق، مثل الخرق أو المناشف. خلال التمرين لا المسيل للدموع قبالة الساقين من الأرض، والانزلاق الى موقف. وهذا يزيد من العبء على الصحافة.
حزام جنب مع الساق رفع
استلقي على جانبك الأيمن ويده اليسرى خلف رأسه لف، عانق حق نفسها. رفع في وقت واحد حتى ساقه اليسرى والجسم. ينزل إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
تطور الروسية
الجلوس على الأرض، ورفع الساقين عازمة على الركبتين. حافظ على استقامة ظهرك، وسحب يديك أمامه والاتصال. تحويل الجسم إلى الجانب، إلى أقصى حد ممكن. الحفاظ على مكانتها في الساقين، وتوسيع الجسم إلى الجانب الآخر. لتمارين تعقيد تنفيذ مع تطور medbolom، الدمبل أو تمرينات جرس الماشية في يديك.
يلقي medbola
خذ medbol، رفعه فوق رأسك، وحرك رأسه، ويستريح على رأس شبه منحرف. رفعه فوق رأسه، وبكل ما أوتي من قد تسقط على الأرض كما لو تسعى لاختراق الطلاء. رفع medbol، واتخاذ موقف البداية وتكرار.
2. تمارين على الصحافة أقل
هذه التمارين تعمل على الجزء السفلي من المستقيمة البطنية وأبليقوس الداخلية. يتبعهم إلى ثلاث مجموعات من 20-30 التكرار.
الركبتين إلى صدرك إلى شريط
تعليق على شريط. رفع ركبتيك على أعلى مستوى ممكن، في محاولة للوصول الى الصدر. خفض الساق وتكرار.
رفع الركبتين على القضبان المتفاوتة
تعليق على القضبان، ويستريح على الساعد. رفع ركبتيك إلى الفخذين بالتوازي مع الأرض. خفض وتكرار.
عكس أزمة
استلقي على الأرض، ورفع الساقين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، السيقان موازية على الأرض. تمزيق الحوض قبالة الكلمة، يستلم على أعلى مستوى ممكن. في نهاية تطرفا من الطابق تتعلق فقط على الكتفين والركبتين عازمة على 90 درجة، وإما الإفراط في التغذية أو فوق رأسك. ينزل إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
رفع الركبة لتطور
تعليق على شريط. رفع ركبتيك على أعلى مستوى ممكن في حين التواء لهم الى جانب واحد. خفض الساق وتكرار إلى الجانب الآخر.
رفع الركبتين على المتوازي مع تطور
تعليق على القضبان، ويستريح على الساعد. رفع ركبتيك إلى الفخذين بالتوازي مع الأرض، في حين التواء لهم الى جانب واحد. خفض وتكرار إلى الجانب الآخر.
3. تمارين متساوي القياس للعضلات لحاء
وتمارين لهذه الفئة تفكر ليس فقط عضلات البطن، ولكن أيضا في عضلات الذراعين والكتفين والساقين والأرداف. هل كل تمرين لمدة ثلاث مجموعات.
بلانك على الأسلحة على التوالي
تقف في التركيز الكذب والرسغين تحت الكتفين والظهر مستقيم، وتقاسم المنافع والأرداف امتدت، ممدود الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى كعب. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية اعتمادا على الإعداد.
حزام الجانبية على الساعد
تقف في التركيز الاستلقاء، وضع يديك على الساعد. تمزيق يده اليسرى من الأرض، وتحويل الجسم والوركين إلى اليسار. الجسم كله ما عدا الذراع اليمنى في نفس الطائرة وعمودي على الأرض. عقد لمدة 30 ثانية، ثم كرر في الاتجاه الآخر.
الانتقال من الطبيعي أن الشرائط الجانبية
الوقوف في شريط العادي، يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. تمزيق اليد اليمنى الأرض، وتوسيع الجسم والوركين إلى اليمين والذهاب إلى الشريط الجانبي. عقد لمدة 30 ثانية.
العودة إلى شريط منتظم، عقد لمدة 30 ثانية. المسيل للدموع قبالة ناحية الطابق اليسار، تتحول في الجسم والوركين إلى اليسار والذهاب إلى الشريط الجانبي. عقد لمدة 30 ثانية.
أربعة شرائط - هو نهج واحد. وبعد استراحة قصيرة، ما عليك القيام به اثنين آخرين.
رفع السلاح في شريط
الوقوف في شريط على اليدين على التوالي، وضعه في الفرن لمدة 30 ثانية. في المقابل، رفع اليد اليمنى واليد اليسرى، وسحب منهم أمامه.
رفع الساقين في قطاع
ممارسة مماثلة لسابقتها، إلا أنه بدلا من أيدي قمت برفع ساقيك في وقت لمدة 30 ثانية.
رفع الذراعين والساقين في شريط
قمت برفع نفس الوقت الذراع العكس وساق لمدة 30 ثانية.
رفع الساقين من شرائط مقلوب
وضع الجلوس على الأرض، وتصويب ساقيك، يديك على الأرض. الحوض مجانا تصل حتى يتسنى للهيئة وقعت في خط مستقيم، المعصمين تحت الكتفين. في المقابل، رفع الساقين لمدة 30 ثانية.
4. العضلات الباسطة من الظهر
لتنمية المتناغمة للتجريب الجسم التأكد من استكمال التدريبات عضلات الباسطة الظهر. أداء هذه التمارين في ثلاث مجموعات من 20-30 التكرار.
تمدد مفرط على fitball
الاستلقاء على البطن fitball، والحصول على يديك خلف رأسك أو الاستيلاء على فطيرة، ومنصات أقدام مسطحة على الأرض، ظهر موازيا للأرض. مع زفير تصويب عمل نسخة احتياطية، الوركين له يستريح على fitball. إنزل والعودة مرة أخرى.
السيوبرمان
استلقي على الأرض على بطنه، وسحب الأسلحة على التوالي إلى الأمام. رفع اليدين في وقت واحد قبالة الكلمة والصدر والساقين. تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين، وتنزل مرة أخرى.
تمدد مفرط محاكاة
يمكنك إجراء تمديد مرة أخرى على جهاز محاكاة خاصة للتمدد مفرط، GHD محاكاة أو كرسي الروماني، وكذلك على متجر العادي، إذا كان لديك شريكوالتي سوف حفاظ على قدميك.
في الموقف المبدئي خط العرض تدور على الأرض وثم يعدل ما يصل.
لا لوقف تقدمها، تمارين البطن غالبا بديلة، وزيادة الوقت الاحتفاظ من التمارين متساوي القياس، وعدد من مجموعات وممثلين، الدمبل الوزن والفطائر وmedbolov.