تمرين: 7 افضل التمارين للعدائين من شأنها أن تصبح أقوى

من أجل تشغيل أسرع، تحتاج ليس فقط الركض العادي، ولكن أيضا غيرها من التدريبات التي تنمي الجسم كله، وليس فقط قدم: فهو اليوغا، وعالية الكثافة فترة التدريب (HIIT)، وبطبيعة الحال، السلطة.

معظم العدائين لا مثل رفع الأثقال ويفضل الاستغناء عنها لأطول فترة ممكنة، ولكن عندما يتعلق الأمر أغراض أكثر جدية، عليك أن تأخذ نفسك في اليد وتشمل اليوغا والقوة في برنامجها التدريب. اليوغا يجعل جسمك أكثر مرونة الرباط - قوية وفي نفس الوقت مرنة. يعزز قوة تدريب المزيد من العضلات وتعطينا المزيد من القدرة على التحمل. بشكل عام، اذا كان لنا وضع وتطوير وئام، وهو ما يعني أن يهرول إلى أن إضافة الكثير التدريبات أكثر إثارة للاهتمام! على الأقل، وأنا لا أعرف من أي عداء الذي قد وصلت إلى مستوى معين وتوقف فقط في بعض الركض. ذلك اليوم سوف نركز على تدريب القوة للعدائين. لبداية - بسيطة سبعة وتمارين فعالة جدا.

لذا، الوزن التدريب يقوي العضلات، والمساعدة لنا لتصبح أقوى وأسرع، وبالإضافة إلى ذلك تأمين من الإصابات كما podvorachivaetsja الكاحل شديدة أقل من ذلك بكثير في كثير من الأحيان من عدم المحصنة مع تمارين إضافية.

من جهة، وعداء، لديك لتعزيز تلك العضلات التي تستخدمها أكثر: عضلات الفخذ، أوتار الركبة وعضلات الساق. من ناحية أخرى، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن والقضاء على الخلل في الجسم التي يمكن أن تنجم عن الكثير الحمل على نفس العضلات والاستخفاف المطلق للآخرين، لذلك من المهم الالتفات إلى أن حالة الجسم والجزء العلوي أجزاء الجسم. ينبغي أن تؤخذ هذه التدريبات لا يقل خطورة من أن المدى، لذلك أفضل برنامج التدريب الخاص بك، مع الأخذ بعين الاعتبار إضافة أيام السلطة.

قبل الشروع في أي من التدريبات المذكورة أدناه، تأكد من أن لديك قاعدة جيدة بما فيه الكفاية، وهذا هو ما يكفي من القوة والمهارة. إذا كنت غير واثق في قدراتهم، فمن الأفضل للتشاور مع المدرب وتنفيذ تحت إشراف المهنية. بالطبع، إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة حقا، والعمل مع مدرب ما لا يقل عن الأول المسام أو أثناء التحضير لمسابقات ذات أهداف محددة معينة أمر لا بد منه الشرط.

1. مجموعة شرائح خشبية

أعتقد أن الجميع يعرف ما هو حزام، ولكن فقط في حالة نكرر مرة أخرى. يشير بلانك لتمارين متساوي القياس ويقوي عضلات الجسم تماما والكتفين. كان مختلفا، واعتمادا على الانواع يأتي المزيد من الضغط على عضلات معينة. على سبيل المثال، في الشريط الجانبي حمولة كبيرة يذهب إلى أبليقوس.

بواسطة لحاء العضلات هي أبليقوس، المستعرضة البطنية، المستقيمة البطنية والصغيرة والمتوسطة العضلات الألوية، وعضلات مقربة، في اوتار الركبة والعضلات عضلة تحت الشوكة الغرابية و الآخرين.

2. "تويست الروسي" (تناوب الجذع)

ممارسة "تويست الروسي" يؤثر على عدد كبير نسبيا من العضلات، بما في ذلك الصحافة، أبليقوس، أسفل الظهر وأوتار الركبة.

3. القرفصاء في اندفع مع مرفوعتان

هذه العملية تؤثر على عضلات الفخذ، أوتار الركبة والأرداف والكتفين وعضلات القلب. يمكنك حملها مع الترجيح، إذا كنت تريد أن تضيف عبئا.

وخلال هذه العملية، تأكد من أن الوزن هو مباشرة فوق رأسك، وزاوية في الركبة من ساقه التي يجب أن تكون في المستقبل، كان 90 درجة.

4. يتقرفص الهواء

أن شكا عداء ينبغي أن يكون عنصرا إلزاميا من التدريب. وهذه القرفصاء - واحدة من أسهل لأداء واحدة من أكثر فعالية. أثناء أدائها في العمل تشمل عضلات الأرداف، الفخذ عضلات الفخذ، العضلات القابضة في الفخذ والأرداف وعضلات القلب.

وخلال الاعتصام شكا، الحرص على أن في النقطة الأخيرة أقل الفخذين موازية على الأرض، وأثناء توقف المصعد لم يذهب على أصابع القدم والكعب. فقط تخيل أنك تجلس على كرسي صغير جدا. إذا تم نقل الوزن بشكل دوري لالجوارب، الجوارب يمكن وضعها تحت الفطائر الصغيرة من الدمبل.

5. الرفعة المميتة على ساق واحدة

الرفعة المميتة على قدم واحدة هو ممارسة مثالية لتقوية عضلات الفخذ والأرداف، وكذلك المساعدة على تطوير نوع من التوازن وتحسين مقاومة بك. بالنسبة للمبتدئين، يمكنك تنفيذ هذه العملية دون الوزن.

6. "مسدس"

أعتقد تصنيفات المدرسة تذكر كل شيء، وهذه-شكا من الاعتصام، والتي ترد دائما في المناهج الدراسية أيضا. إذا كنت تفعل الشيء الصحيح، ألم عضلات ذلك هو قوي العادة التي ستذهب مؤلمة جدا. ;)

7. رفع الدمبل مع دوران

تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم - الجسم والكتفين.

كما ترون، وتهدف كل هذه المناورات في تطوير القوة في الساقين والجزء العلوي من الجسم. لا يوجد شيء معقد بشكل خاص، ولكن إذا كنت غير واثق في قدراتهم، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تحت إشراف مدرب أو يطلب منه قليلا تعديلها (الاختلافات حول موضوع يمكن أن يكون الكثير جدا) بحيث تطابق تماما الاحتياجات الخاصة بك وأدت في نهاية المطاف إلى المطلوب النتائج.

التدريب الجيد لك. ;)