تمارين لمهربي: تعزيز الوركين
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لا يهم كيف حاولنا، من وقت لآخر أثناء التدريب هناك أحاسيس غير السارة في أجزاء معينة من الجسم. نقاط الضعف المركز الثاني: القدمين، والسمحاق، وبطبيعة الحال، ركبتيه. شعور غير سار من الألم يمكن أن تنشأ لمجموعة متنوعة من الأسباب، لكن النتيجة دائما واحدة: تباطؤ أو توقف التدريب. كمية من البحوث في هذا المجال في تزايد كل عام، وآخرهم تشير إلى وجود علاقة بين مشاكل في الركبتين والوركين... ضعيفة.
على سبيل المثال، في واحدة من الدراسات المنشورة فقد كان قال إن النساء اللواتي قد كسبت "عداء في الركبة" وقد برز عدم الاستقرار الورك. دراسة أخرى، أجريت العام الماضي، كما أظهرت أن الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة، بعد الركض هناك ضعف كبير في الوركين من أولئك الذين لم اشتكى مشكلة الركبتين.
وهذا هو، من أجل التخلص من المشاكل مع ركبتيه، تحتاج إلى معالجة ليس فقط لتعزيز الركبتين، ولكن أيضا أن نولي اهتماما خاصا لحالة من له الوركين والجسم، والعمل على جعلها أكثر بجد.
خلال بحثأجريت في كندا والولايات المتحدة، تم إنشاء مجموعتين من 199 شخصا يعانون من ألم رضفة الفخذ على الأقل 4 أسابيع، لا ينبغي أن يكون سبب الألم عن طريق الصدمة، ولكن المادية كبيرة جدا الأحمال. وهكذا، تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين، التي عقدت في برنامج إعادة التأهيل في غضون 6 أسابيع، وكمية التدريبات - 3 مرات في الأسبوع.
في البرنامج مجموعة الأولى تركز على تمارين لتقوية الركبة والفخذ العضلات. أدوا تمارين مثل تمتد الركبتين وأرضية القرفصاء. عملت المجموعة الثانية على تقوية عضلات الفخذ والجسم. وشمل التدريب التدريبات مع اختطاف الورك والتوازن على الأسطح غير مستقرة.
بعد نهاية البرنامج 157، أو 78.9٪ من المشاركين ذكرت أن ألم في ركبتيها انخفضت بشكل ملحوظ، وزيادة الأداء. اذا نظرتم الى الفرق في تحسين المجموعات، لم يكن كبيرا: تمارين لالركبتين والوركين - 77٪، وتمارين لالفخذين، وعضلات الجسم - 80.2٪.
ومع ذلك، كان الفارق الملحوظ خلال فترة ظهور الأعراض الأولى للتحسين: في المجموعة، الأمر الذي يضع تركيزا كبيرا على تعزيز وكانت التحسينات واضحة بعد 3 أسابيع من التدريب، ومجموعة مع التركيز على تعزيز الركبة ورأى أنه فقط بعد 4 الأسبوع.
من اجل المواطن العادي، وهذا الفرق ليس مهما، ولكن لعداء المصاب قبل السباق مهم وكل يوم لمدة أسبوع قبل الانتعاش مهم جدا. وعلاوة على ذلك، من خلال دفع المزيد من الاهتمام لتعزيز الوركين كنت تؤمن نفسك من مشاكل في الركبة في المستقبل.
والآن لهذه الممارسة.
تمارين لتقوية الوركين
فيديو №1
يبين هذا الفيديو التمارين التي نفذت خلال الدراسات المذكورة أعلاه.
فيديو №2
تمارين لتقوية عضلات الفخذين والألوية.
فيديو №3
وهذه التمارين الثلاثة تساعد ليس فقط لتعزيز الوركين، ولكن أيضا تحسين قدرتك على الحفاظ على التوازن.
فيديو №4
سلسلة من التدريبات من اسيكس.
آمل أن تستمتع هذه المجموعة وقمت بتحديد لأنفسهم شيئا مفيدا، لأنه من أجل تشغيل بسرعة ودون وقوع إصابات، تحتاج إلى العمل على الجسم كله.