حقائق عن عملية التمثيل الغذائي، والتي سوف تساعدك على السيطرة على جسمك
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
1. يحدث التمثيل الغذائي في كل خلية من خلايا الجسم
كثير من الناس يتحدثون عن عملية التمثيل الغذائي كما العضلات أو الهيئة التي يمكنهم التحكم بطريقة أو بأخرى. في الواقع، فإن عملية التمثيل الغذائي - سلسلة من العمليات الكيميائية التي تحول السعرات الحرارية من الغذاء إلى طاقة لاستمرار الحياة، وأنه يحدث في كل خلية من خلايا الجسم.
معدل الأيض الخاصة بك في الراحة، أو الأيض القاعدي، يتم تحديدها من قبل عدد السعرات الحرارية حروق الجسم في حين كنت لا تفعل شيئا.
الجسم البشري للحفاظ على الحياة الخاصة يتطلب طاقة وحده - في التنفس والدورة الدموية والهضم. أنواع مختلفة من الأقمشة لديها احتياجات مختلفة، والعملية التي تتطلب كمية مختلفة من السعرات الحرارية. على الأجهزة الحيوية في الجسم - الدماغ والكبد والكلى والقلب - وهو ما يمثل حوالي نصف الطاقة المنتجة. وفي الأنسجة الدهنية، ونظام وعضلات الجهاز الهضمي - كل شيء آخر.
2. أكثر من السعرات الحرارية التي تحرق أثناء الراحة
جسمك يحرق السعرات الحرارية:
- في بقية (القاعدية الأيض) - يستخدم مما أدى الطاقة لعمل الجسم.
- أثناء عملية الهضم (المعروف تأثير حراري)؛
- أثناء ممارسة النشاط البدني.
وفقا للبحث
، أكثر من السعرات الحرارية التي تحرق يوميا في بقية في عمليات التمثيل الغذائي. النشاط البدني، مقارنة مع عملية الأيض القاعدي، وهو جزء صغير من استهلاك الطاقة - من 10-30٪ (إذا لم يكن لممارسة الرياضة مهنيا أو يتطلب عملك العمل البدني الثقيل). على الهضم قضى حوالي 10٪ من الطاقة.أليكس كرافيتز، عالم الأعصاب في المعاهد الوطنية للصحةمتوسط حساب القاعدية الأيض ل60-80٪ من إجمالي استهلاك الطاقة. بالطبع، هذا ليس كل شيء، ولكن بالتزامن مع تجهيز استهلاك الطاقة الغذائية يتم الحصول على ما يقرب من 100٪. لذلك ليس هناك ما يثير الدهشة في حقيقة أن ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى تغييرات ذات دلالة إحصائية، ولكن صغيرة في الوزن.
3. معدل التمثيل الغذائي يمكن أن تكون مختلفة جدا لأشخاص مختلفين، والباحثين لا يفهمون لماذا
هذا صحيح: معدل الأيض شخصين من نفس الطول ونفس بشرة يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا. في حين يمكن للمرء أن يكون أي شيء تريده بكميات كبيرة، ووزنه لا يتغير، والآخر لديها لحساب السعرات الحرارية بعناية، وليس لكسب كيلوغرامات اضافية. ولكن لماذا يحدث هذا، بالتأكيد لا أستطيع أن أقول أي عالم: ليست مفهومة آلية مراقبة الأيض بشكل كامل.
ومع ذلك، وجد الباحثون المؤشرات التي تؤثر على معدل الأيض: كمية العضلات والأنسجة الدهنية الجسم والعمر والوراثة (على الرغم من أنه ليس من الواضح تماما لماذا معدل أعلى أو أقل في بعض العائلات الأيض).
مسائل الجنس أيضا: النساء من جميع الفئات العمرية واللياقة البدنية حرق سعرات حرارية أقل من الرجال الذين يعانون من نفس المعلمات.
بسهولة ودقة قياس فإن معدل التمثيل الغذائي لا تعمل. هناك هي الاختبارات الخاصة المتاحة، ولكن من غير المرجح أن يضمن نتيجة مثالية. لقياس دقيق يتطلب معدات باهظة الثمن، مثل أقفاص التمثيل الغذائي.
لحساب ما يقرب من معدل التمثيل الغذائي، يمكنك استخدام واحدة من الآلات الحاسبة على الانترنت (على سبيل المثال، هؤلاء). حتى تعرف كم عدد السعرات الحرارية في اليوم تحتاج إلى تستهلك الوزن لم يتغير.
4. مع التقدم في السن، يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي
ويحدث ذلك تدريجيا وكل، حتى لو كانت نسبة العضلات والدهون لا يزال هو نفسه. عندما كنت 60، سوف يحرق سعرات حرارية أقل في بقية من في 20 عاما. وأشار الباحثون إلى أن تباطؤ تدريجي الأيض يبدأ في سن ال 18 عاما. ولكن لماذا الحاجة إلى الطاقة تنخفض مع التقدم في السن، حتى إذا بقيت جميع المعلمات الأخرى نفس الشيء؟ العلماء لا يستطيعون الإجابة على هذا السؤال.
5. لا تستطيع سرعة كبيرة في عملية التمثيل الغذائي لانقاص الوزن
كل الكلام باستمرار حول كيفية يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لانقاص وزنه: للمشاركة في الألعاب الرياضية وكتلة بناء العضلات، وهناك بعض الأطعمة، وتناول المكملات الغذائية. ولكن في الواقع من الصعب جدا القيام به.
يمكن لبعض الأطعمة في الواقع الأيض تسريعمثل القهوة والفلفل الحار والتوابل الحارة. ولكن التغيير هو صغير جدا والقصيرة التي لن يكون لها أي تأثير على محيط الخصر لديك.
بناء العضلات - خيارا قابلا للتطبيق. المزيد من العضلات والدهون أقل، وارتفاع معدل الأيض. وذلك لأن العضلات تحتاج الى مزيد من الطاقة في بقية من الأنسجة الدهنية.
إذا كنت تستطيع الحصول على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم مع ممارسة الرياضة، فإنه يسرع عملية الأيض، وسوف حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
ولكن هذا هو نصف القصة فقط. سيكون لديك للتغلب على الرغبة الطبيعية لتناول الطعام أكثر من ذلك، والذي يظهر إلى جانب تسريع عملية الأيض. كثير من الناس فريسة للجوع، والذي يظهر بعد التدريب الشاق، ونتيجة للزيادة ليس فقط العضلات، ولكن أيضا الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العديد منها التدريب الصعب ضروري للحفاظ على الحصول على كتلة العضلات.
فمن الحماقة أن تعتقد أنك يمكن السيطرة تماما الأيض. وإذا كنت قادرا على التأثير عليه، وعلى نطاق متواضع. وهذا سيتطلب قوة الإرادة والمثابرة.
6. تباطؤ اتباع نظام غذائي أسفل الأيض
تسريع عملية الأيض ليست سهلة، ولكن تبطئ خطاها أسهل بكثير - برنامج لفقدان الوزن بسرعة. النظام الغذائي لديها أقوى تأثير على عملية التمثيل الغذائي، ولكن، للأسف، وليس مثل نود.
لسنوات عديدة، وقد درس العلماء ظاهرة تسمى التكيف الأيضي أو توليد الحرارة على التكيف. عندما يفقد الناس الوزن، ومعدل القاعدية لها من يبطئ الأيض، وبشكل كبير جدا. ومن المعلوم أن عملية التمثيل الغذائي يجب أن تبطئ قليلا، حيث أن فقدان الوزن ينطوي على فقدان كتلة العضلات، ويصبح الجسم أقل، أنها لا تتطلب الكثير من الطاقة كما كانت من قبل. لكن الباحثين وجدوا أن معدل الأيض يتباطأ إلى الكثير من أكبر حد، ويرتبط هذا التأثير ليس فقط مع تغيير في تكوين الجسم.
في دراسة حديثة حول هذا الموضوع، ونشرت نتائجها في مجلة بدانة، التي شملتها الدراسة علماء من المعاهد الوطنية للصحة المشاركين في الواقع تظهر الخاسر الأكبر. قبل العرض النهائي، وحصلت على جميع المشاركين التخلص من الكثير من كيلوغراما، لذلك مثالية لدراسة ما يحدث للجسم عندما نقص ملحوظ في الوزن في فترة قصيرة من الزمن.
وقد درس العلماء عددا من المؤشرات - وزن الجسم، والدهون، والتمثيل الغذائي، والهرمونات - في نهاية 30 أسبوعا من المسابقة في عام 2009 وبعد ست سنوات، في عام 2015. على الرغم من أن جميع المشاركين قد فقدت الوزن لهذا المعرض النهائي مع مساعدة من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، وبعد ست سنوات من أحجامها يتم استرداد إلى حد كبير. من 14 مشاركا من العرض في وزن 13 شخصا عاد، مع بدأ أربعة متسابقين أن تزن أكثر من المشاركة في المعرض.
خلال فترة الدراسة، تباطأ المشاركين الأيض أسفل بشكل كبير. أحرقت جثثهم في المتوسط 500 سعرة حرارية أقل يوميا مما قد يتوقع المرء، نظرا زنهم. وقد لوحظ هذا التأثير حتى بعد ست سنوات، على الرغم من حقيقة أن غالبية المشاركين تدريجيا اكتسبت الوزن المفقود.
ساندرا Aamodt (ساندرا Aamodt)، الأعصاب، ومؤلف كتاب "لماذا الحميات عادة لا تعمل"، ويوضح هذا رد فعل وقائي خاص للكائن الحي، والحفاظ على الوزن في مجموعة محددة من دراية.
بمجرد اكتساب الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة من الوقت، يعتاد الجسم على حجم الجديد. عندما ينخفض الوزن، تغييرات طفيفة في مستوى الهرمونات في الدماغ تبطئ عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه، لأنه يزيد الجوع ويقلل من الشعور بالشبع وجبات الطعام - يبدو أن الجسم يحاول العودة إلى وزنه الآن مألوفة.
في المشاركين في الدراسة من العرض الخاسر الأكبر، فقد وجد العلماء أن كل واحد منهم للحد من تركيز هرمون ليبتين. اللبتين - واحد من الهرمونات الرئيسية التي تنظم الجوع في الجسم. وبحلول نهاية المسابقة الاكبر المشاركين الخاسر تفرغ بالكامل تقريبا مخزونها من اللبتين وتشهد باستمرار الجوع. في السنوات الست من مخزوناتها من اللبتين المستعادة، ولكن فقط إلى 60٪ من المستوى الأولي، والتي كان للمشاركة في المعرض.
معظم الناس لا يدركون مدى قوة قد تكون التغيرات الأيضية بعد فقدان الوزن. من خلال زيادة الوزن وفقدان وزن الجسم لا تتصرف مماثل. يحارب الكثير من الجهد للحفاظ على فقدان الوزن، وبدلا من وقف الزيادة.
ولكن فقدان الوزن ليست دائما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. على سبيل المثال، أثناء العمليات الجراحية لتغيير مستوى هرمون الليبتين الوزن لا تتغير مع معدل الأيض.
وعلاوة على ذلك، المشاركين في الدراسة في إظهار الخاسر الأكبر تماما غير قياسي، لذلك ليس حقيقة أن تأثير مماثل ستواجه معظم الناس الآخرين. بعد كل شيء، شارك 14 شخصا فقط في الدراسة الذين فقدوا الوزن بسرعة جدا مع مساعدة من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لا لوحظ هذا التأثير من إبطاء عملية التمثيل الغذائي مع فقدان الوزن التدريجية.
7. العلماء لا يمكن أن يفسر تماما لماذا يبطئ الأيض
في هذا الشأن وهناك العديد من النظريات. وأوضح واحدة من أكثر تقدما كبيرا عن طريق التطور. لآلاف السنين، تطورت البشر في بيئة حيث كان لديهم للتعامل مع فترات متكررة من سوء التغذية. لذا يمكننا أن نفترض أن DNA الاحتفاظ العديد من الجينات التي تساهم في تحويل السعرات الحرارية الى دهون. هذه القدرة تساعد الشخص على البقاء على قيد الحياة في فترات نقص الغذاء والتكاثر.
استمرار الفكر، يمكننا أن نقول أن عدم القدرة على التخلص من الوزن من اليوم وتسبب في رد فعل دفاعي من الجسم، على الرغم من أن نقص الغذاء في مجتمعنا أصبح نادرا.
ولكن لا يتفق جميع العلماء مع هذا الجين مقتصد النظرية.
جون سبيكمان (جون سبيكمان)، علم التخلقإذا قدمت مقتصد الجينات ميزة انتقائية قوية، مما يسمح للبقاء في الجوع (المجاعة فترات طوال حدث التاريخ في كثير من الأحيان)، فإن الجينات مقتصد انتشار وراسخة في كل السكان. يعني ذلك أننا اليوم عن ضرورة أن يكون مقتصد الجينات، ومن ثم المجتمع الحديث أن تتكون فقط من البدناء. ولكن حتى في المجتمعات التي هي الأكثر عرضة للبدانة، كما هو الحال في الولايات المتحدة، واحتفظ دائما عدد معين من الناس، في المتوسط، حوالي 20٪ من السكان، الذين هم رقيقة دائما. وإذا مجاعة - هو شرط أساسي لانتشار الجينات الاقتصادية، فمن المنطقي أن نسأل كيف حدث أن الكثير من الناس تمكنوا من الفرار ميراثهم.
ويحاول العلماء أيضا إلى فهم أفضل لمتلازمة الأيض - ما يسمى مجمع اضطرابات التمثيل الغذائي، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، وكمية كبيرة من الخصر ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية و الدهون الثلاثية. عندما لاحظ الناس هذه المشاكل الصحية هي أكثر عرضة للأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. ولكن بعد ذلك مرة أخرى أنه ليس واضحا كيف أن متلازمة التمثيل الغذائي، والسبب في أن بعض الناس عرضة للإصابة به من غيرهم.
8. بطء عملية التمثيل الغذائي لا يعني أنه لا يمكن انقاص وزنه
خسارة الوزن ممكنة مع بطء عملية التمثيل الغذائي. في المتوسط، 15٪ من الأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي في مايو كلينيك تفريغ ما يصل إلى 10٪ من وزنه وعقد واحدة جديدة.
أي شخص يريد انقاص وزنه، تكون قادرة على تحقيق هذا الهدف عن طريق تغيير نمط الحياة. أيضا، من المهم إجراء تعديلات من شأنها أن تبقي هذا المرض - السمنة - تحت السيطرة.
السجل مراقبة الوزن الوطنية في الولايات المتحدة بدراسة عادات وسلوك البالغين الذين انخفض بنسبة لا تقل عن 15 كجم وكانت قادرة على الحفاظ على الوزن قبالة لمدة عام. ويتضمن السجل حاليا أكثر من 10000 المشاركين الذين يحضرون بانتظام مسوحات سنوية حول كيفية تمكنوا من الحفاظ على وزن صحي.
متحدون هؤلاء الناس من قبل بعض العادات الشائعة:
- يتم وزن فإنها على الأقل مرة واحدة في الأسبوع،
- ممارسة الرياضة بانتظام، وكثير التنقل سيرا على الأقدام.
- الحد من تناول السعرات الحرارية، وتجنب الطعام مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون.
- مراقبة خدمة الحجم;
- تناول وجبة الفطور كل يوم.
ولكن الطعام يأكل الجميع مختلف تماما، والتخطيط مختلفة النظام الغذائي الخاص بك. لذلك لا نستطيع أن نقول على وجه اليقين ما النظام الغذائي هو الأكثر فعالية. الشيء الرئيسي - تتبع من السعرات الحرارية.
وبالإضافة إلى ذلك، كل الناس الذين تمكنوا من انقاص وزنه، تغير بجدية طريقتهم في الحياة والاهتمام بالنظام الغذائي والتمارين البدنية. بطبيعة الحال، فإن الكثيرين يفضلون أعتقد أن مشاكل الوزن تنشأ منها بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي، أو أي اضطراب البيولوجية الأخرى، ليس لأنهم كسالى والحب لتناول الطعام. يؤكد العلم: إذا كنت تريد حقا لانقاص وزنه وعلى استعداد لبذل الجهد، وسوف تنجح.