أفضل طريقة لتحميل العضلات السليمة في القرفصاء والساقين مقاعد البدلاء
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
أداء يجلس القرفصاء أو الضغط على الساق على جهاز محاكاة، يمكنك زيادة العبء على مجموعات معينة من العضلات، وذلك ببساطة عن طريق تغيير موقف القدمين أو الجسم.
التدريج قدم خلال الاعتصام شكا
كيفية تحميل العضلات الألوية
في عام 2009 باحثون ايطاليون التحقيقتأثير عرض الموقف على النشاط electromyographical من ثمانية عضلات الفخذ سطحية أثناء القرفصاء الخلفي مع الأحمال شريط مختلفة. أثر القدم للتحميل من العضلات خلال يجلس القرفصاء مع الحديد على ظهره.
التجربة اختبار ثلاثة أقدام من إعداد العرض واستخدام الكهربائي رصد أثر كل رف على عضلات الوركين والأرداف.
وأظهرت النتائج أن موقف اسعة يزيد من الحمل على الألوية الكبرى.
وصل إلى نفس النتيجة في دراسة سابقةعرض موقف وتحميل شريط التأثيرات على نشاط عضلة الساق أثناء القرفصاء الموازي. . هنا، درس العلماء أيضا ثلاثة تبختر مختلف القرفصاء: مع قدم عرض الكتف، في 75٪ و 140٪ من عرض الكتفين. وأظهرت النتائج أن رف العرض لا يؤثر على نشاط عضلات الفخذ وعضلات مقربة، ولكن يزيد من الحمل على الألوية الكبرى.
بالإضافة إلى وضع القدمين، ولها قيمة والمنحدر من الجسم. دراسةتفعيل الظهر والطرف السفلي العضلات خلال تدريبات القرفصاء مع مختلف ثني الجذع.
2016 أظهر أن التغير في الميل الجسم أثناء يجلس القرفصاء ينتقل العبء على عضلات الخط الخلفي، ولكن الحفاظ على الجسم الثابت على مدى الفخذية المستقيمة - أحد رؤساء عضلات الفخذ.خلال هيئة القرفصاء إمالة تصل إلى 30 درجة يزيد الحمل على عضلات الباسطة من الظهر، غلوتيس وأوتار الركبة.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن القرفصاء ليست أفضل ممارسة لإعادة ضخ العضلات الألوية. معظم تمارين فعالة لالأرداف يمكن العثور عليها في هذا المقال.
كيفية تحميل الكواد
لقد أدى بالفعل الدراسة، التي تنص على عرض الرف لا يؤثر على التحميل من عضلات الفخذ. أيضا على عضلة الفخذ من الفخذ لا يؤثر وتحويل المحطة.
بحث في هذه تؤكدمقارنة بين عضلات الفخذ Electromyographic آخر مع موقف القدم خلال بدين الموازي. الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، التي تتم فيها عملية للرياضيين ذوي الخبرة ستة أداء ثلاثة يجلس القرفصاء أربعة أنواع مختلفة من المواقف توقف: نشر في الداخل من 10 درجة مئوية، مشيرا بوضوح إلى الأمام، المنتشرة في الخارج في 10 درجة مئوية، و 20 درجة.
في هذا الوقت، تعقب العلماء الحمل على رؤوس أربعة من عضلات الفخذ من قبل الكهربائي. واتضح أنه عندما وضع الحمل توقف على العضلات لم تتغير.
يظهر الدراسة نفسهاآثار القدم الوظيفة أثناء القرفصاء على الفخذية الرباعية: إن Electromyographic دراسة. 2013. في ذلك إجراء 20 رجلا وامرأة اصحاء الاعتصام شكا في أربعة مواقع: المحايدة، مع نقاط التي ملفوفة داخل المنتشرة في الخارج وفي "سلم".
لقد وجد العلماء أن الحمل على رأس الفخذ لا يتوقف على مكان وجود تركيز القدم، في الداخل، إلى الأمام أو إلى الخارج. لوحظت تغييرات فقط في "سلم": فهو زيادة الحمل على جميع رؤساء عضلات الفخذ بالمقارنة مع بقية الأحكام.
يمكنك كثيرا ما نسمع أن موقف معين القدمين يساعد على تحويل التركيز على رأسه الداخلي أو الخارجي للعضلات الفخذ، ولكن الدراسات تثبت عكس ذلك. كما ذكرنا أعلاه، أي بيان في الساقين أو القدمين انعكاس لا يغير الحمل على عضلات الفخذ - يتم تحميل جميع رأسه على حد سواء.
وعلاوة على ذلك، وجدت الدراسةتجمع السيارات العصبية من عضلات الفخذ التازري حصة معظم تلك المدخلات متشابك. أن معظم الفرق القادمة إلى المتسعة الجانبي وسطي من الخلايا العصبية العامة. تفعيل بالتالي فإن رئيس عضلات الفخذ بشكل منفصل يكاد يكون من المستحيل.
كيفية تحميل عضلات مقربة
لدراسة الداخلية الفخذ تستخدم تقليديا يتقرفص السومو، أو تبحر، - مع موقف واسع وتوجيه في اتجاه الجوارب. هذا الأخير يلعب دورا حاسما في صياغة عضلات مقربة.
دراسةتأثير الورك الدوران الخارجي على المقرب الورك والفخذية المستقيمة النشاط كهربية العضل أثناء القرفصاء دينامية موازية. 2010، يجسد أن توقف التراجع في 30-50 درجة ظاهريا عند ثني ركبتيك 90 درجة يزيد بشكل كبير من الحمل على عضلات مقربة.
كيفية تحميل عضلات الساق
دراسةآثار التغيرات التقنية على الميكانيكا الحيوية في الركبة خلال الصحافة القرفصاء والساق. وبينت ان يجلس القرفصاء مع صياغة الضيقة الساقين يزيد من نشاط عضلة الساق بالمقارنة مع الصيغة العامة.
كيفية تحميل أوتار الركبة
إذا كنت ترغب في أوتار الركبة تحميل أفضل، حاول يجلس القرفصاء على ساق واحدة. في دراسةمقارنة بين أقل EMG أقصى بين القرفصاء الساق اثنين والمعدلة ساق واحدة القرفصاء في اللاعبات.. تنفيذ 2010 الرياضيين ثلاثة يجلس القرفصاء على واحدة وقدمين مع 85٪ من الحد الأقصى لtrohpovtornogo والعلماء مراقبة النشاط للعضلات مختلفة. ونتيجة لذلك، وجدنا أنه خلال يجلس القرفصاء على النشاط في اوتار الركبة ساق واحدة والعضلات الألوية المتوسطة كان أعلى بكثير.
دراسة أخرىآخر العضلات في مقابل أحادية انقر نقرا مزدوجا الساق يتقرفص. 2015 يؤكد فعالية يجلس القرفصاء على ساق واحدة لأوتار الركبة الدراسة. هذه الدراسة يجلس القرفصاء مقارنة على ظهره، يجلس القرفصاء الطعنات ويجلس القرفصاء على ساق واحدة. آخر الأفضل لتفعيل أوتار الركبة، كما هو الحال في مرحلة رفع وأثناء نزول.
تم التوصل إلى نفس الاستنتاج علماء نرويجيون. دراسةتنشيط العضلات وقوة في القرفصاء القرفصاء والبلغاري على الاستقرار وسطح غير مستقر. 2014 وجدت أن في الانقسام القرفصاء البلغارية، بالمقارنة مع التقليدية، تعرقل زيادة النشاط 63-77٪. وإذا رفعت القدم في الوقت نفسه أنه على دعم غير مستقر لأوتار الركبة يزداد الحمل 10٪ أخرى.
وهكذا، فإن أفضل خيار في اوتار الركبة الدراسة باستخدام يجلس القرفصاء - القرفصاء الانقسام البلغارية بقدمه في حلقة أو الكرة اللياقة البدنية.
موقف القدمين أثناء الساق الصحافة
كما هو الحال في حالة القرفصاء، واضغط على مقاعد البدلاء في الساقين هو المهم، كما كنت وضعت قدميك على منصة. موقف واسع يسمح لك للعمل في أوتار الركبة أفضل. في دراسةآثار التغيرات التقنية على الميكانيكا الحيوية في الركبة خلال الصحافة القرفصاء والساق. 2001 وجدت أن الصحافة الساق مع ارتفاع انطلاق واسعة على منصة يزيد من الحمل على أوتار الركبة لصياغة الضيقة الساقين.
إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات الفخذ، ووضع أدنى قدميك. دراسةتحليل تنشيط العضلات خلال مختلف الساق الصحافة تمارين في مستويات الجهد Submaximum. 2008 أثبتت أن للعمل على المتسعة مقاعد البدلاء مناسبة مباشر والجانبي بحد ادنى القدم.
وأظهرت الدراسة ذاتها أن لإدراجها الحد الأقصى للحاجة الألوية الكبيرة لوضع قدميك عاليا على المنصة.
والنتيجة هي هذا مخطط لذلك.
- ارتفاع القدمين على منصة - التأكيد على غلوتيس.
- انخفاض قدم على منصة - التركيز على عضلات الفخذ.
- ارتفاع موقف واسع على منصة - التأكيد على أوتار الركبة.
هذا كل شيء. تبادل الملاحظات الخاصة بك في هذه التعليقات.