كيف تؤثر الوراثة القرفصاء وما يمنعه لتعميق
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
بعض الناس يكرهون ان القرفصاء، لأنها لا تقع تحت الوركين موازية على الأرض. لا يمكن للآخرين الجلوس مع وضع واسعة أو ضيقة في الساقين، وهذا لا يرتبط دائما مع التمدد.
غالبا ما تكون محدودة نظرا لعلم وظائف الأعضاء من شخص معين: هيكل وركه والفخذين طويلة والساقين والجذع أو حركة مفصل الكاحل. دعونا نفحص هذه الخصائص وتأثيرها على القرفصاء.
هيكل مفصل الورك
مفصل الورك في هيكل يشبه المفصلي. يتم إدخال الكرة (رئيس الفخذ) في التجويف (الحق) ويتحرك بحرية في ذلك.
هذا هو الهيكل العام للمفصل، ولكن كل شخص لديه الخصائص الخاصة بكل منهما. على سبيل المثال، إذا تم ترتيب عنق الفخذ (جزء ربط الرأس مع الجسم العظام) أفقيا، كما في الصورة على اختطاف الساق اليسرى محدودة، فإن الرجل يكون من الصعب القرفصاء مع بيان واسعة من قدم.
إذا كان عنق الرحم هو أكثر العمودي، كما في الصورة على اليمين، واتخاذ سوف يكون من الأسهل الساق. لذا، فإن الصيغة العامة أن قدم أكثر راحة.
أما بالنسبة لزيادة زاوية القدمين يؤثر على رأس الفخذ. رجل مع رئيس العظم في زاوية، كما في الصورة على اليمين، وسوف يكون من الصعب جدا القرفصاء مع صياغة الضيقة الساقين ومريحة - مع مجموعة واسعة. رجل برأس من هذا القبيل، كما في الصورة على اليسار، سوف تكون أكثر ملاءمة لأداء يجلس القرفصاء مع صياغة الضيقة الساقين.
له معنى وموقع الحق. في الصورة على عروض اليسرى والحوض، إلى الشخص الذي سوف تكون مريحة لجلوس القرفصاء مع صياغة الضيقة الساقين. وبعد حوض من هذا القبيل، كما في الصورة على اليمين، لدينا القرفصاء العميق الساقين واسعة الانتشار.
إذا لم تحصل على "مسدس" ربما يكون موقع الحق. إذا كان "يتطلع" أسفل مثل الصورة على اليمين لجعل هذه يتقرفص ستكون أكثر صعوبة نظرا للقيود في ثني الورك. لذلك، يمكنك محاولة تنفيذ جانبية "مسدس".
لا يمكنك أن ترى بالضبط ما يبدو الورك، ولكن يمكنك تخمين حول هذا الموضوع على حدودها، لوقف القتال مع الجسم، والعثور على موقف مثالي ليجلس القرفصاء.
كيفية اختيار رف مثالية ليجلس القرفصاء
يجد لنفسه مكانا بجوار المرآة لمراقبة الموقف من الظهر، أو تطلب من صديق لمتابعة لكم.
ينزل إلى الأرض على أربع، والمعصمين وضعت تحت الكتفين والركبتين - تحت الوركين. من هذا الموقف الحوض بعد الظهر وحتى لحظة عندما يمكنك الحفاظ على الانحناء الطبيعي في وسطه.
أولا، في محاولة للقيام بهذه العملية مع صيغة ضيقة من الساقين، وبعد ذلك العام.
تتبع الموقف الذي سوف تكون مريحة في ما الموقف يمكنك أن تراجع تحت الحوض دون التقريب ظهرك.
تجربة مع الموقف، حتى تجد الأمثل، ومن ثم التحرك ببطء وزنك على القدم والخروج إلى القرفصاء. هذا هو الموقف المثالي الخاص بك. كرر عدة مرات أن نتذكر هذا الشعور.
هيكل الورك - ليست ميزة الوحيدة التي يمكن أن تؤثر على عمق القرفصاء. نفس القدر من الأهمية طول الفخذ والساق والجذع.
القرفصاء والجسم بنسب
بعض الناس بدأت يجلس القرفصاء - أبعاد الجسم هي مثالية لالقرفصاء عميق. آخرين، ومع ذلك، يتم طي بحيث في كل رغبة لا يمكن أن تجلس تحت بالتوازي مع الأرض. من أجل الوضوح، دعونا ننظر إلى مثال من ثلاثة أشخاص.
أول (يسار) له نفس الساق حجم وعظم الفخذ، والثاني (في الوسط) - طويلة أو قصيرة الفخذين الساق، والثالث (يمين) - الساق الطويل والفخذين قصيرة.
الجلوس أكثر عمقا، والقليل الرجل الثاني أن تفعل ما يقرب من الاستلقاء على بطنه في حضنك. إذا أنها سوف تبقي ظهرك مستقيم، ثم تكون قادرة على البقاء على قدميه وألقى الظهر. لذلك، يمكن للناس مع هيكل من هذا القبيل لا يجلس الفخذين أدناه موازيا للأرض.
لكن الرجل مع السيقان الطويلة والقصيرة الوركين يمكن دون مشاكل إلى الهبوط إلى القرفصاء عميق. في هذه الحالة، فإنه لا ينحني الظهر تقريبا.
كيفية التحقق من النسب الخاصة بك
يمكنك القيام بذلك بسهولة مع مساعدة من شريط خياط وموقع MySquatMechanics.com. أدخل المقاييس الخاصة بك وإلقاء نظرة على النموذج.
وإذا كان لديك القرفصاء العميق يميل جدا إلى الأمام، في محاولة لشراء shtangetki أو أداء القرفصاء مع الكعب على الفطائر. خارج سوف تكون قادرة على الاستمرار في تقديم ركبتيه إلى الأمام والجلوس تحت حساب رفع كعب من المعتاد.
وبالإضافة إلى ذلك، سوف تكون قادرة على الجلوس أدناه، إذا وضع القدم على نطاق أوسع. ويمكن ملاحظة ذلك على النموذج.
في الصورة الأولى نرى القرفصاء بزاوية مطلع الوركين 20 درجة، والثانية - 45 درجة. بسبب دوران الرجل الورك الثاني يمكن الجلوس إلى نفس العمق، دون قلب الجسم إلى الأمام.
إذا كان لديك خطأ القرفصاء اللياقة البدنية، في محاولة للقيام بهذه العملية في shtangetki وموقف واسع.
كيف يؤثر التنقل الكاحل يجلس القرفصاء
العديد من يجلس القرفصاء بينما سجل أدنى نقطة هو العودة تقريب ما هو خطير العمود الفقري. وكثيرا ما يرتبط هذه المشكلة مع الكاحل.
إذا كان لديك ما يكفي من الكاحل الخلية، وعطف ظهري معقدة القدم، فمن الضروري للحفاظ على الحوض أعلاه للحفاظ على توازنه.
كيفية تطوير الحركة لمفصل الكاحل
الفتح على الفيديو
لتمتد والاحماء عضلات الساق، ولفة لهم على بكرات تدليك.
الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام، تحت الأسطوانة تدليك الساق وعبور ساقيك. ترفع على يديه والكافيار انبسط ببطء. خذ على كل ساق دقيقتين على الأقل.
تمتد عضلات الساق
مساند القدم على القدم الأمامية مع اصبع القدم من الجدار، وراء الساق الوقوف على التوالي. ثني الركبة ومحاولة الاقتراب منها على الحائط. عقد لمدة 1-2 دقائق. تذبذب بلطف، وتعميق تمتد.
ممارسة مع الفطائر على التنقل
لهذا التمرين سوف تحتاج إلى زيادة صغيرة، مثل الفطائر من العارضة. الوقوف بحيث كعب وضعت على الأرض، جوارب القدمين - على المنصة. ثني الركبتين بلطف وخفض الساق آخر إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
تنفيذ 15 مرات، في كل مرة تحاول ثني الركبتين قليلا أكثر.
ممارسة مع جدار على التنقل
الوقوف على مسافة واحدة أو خطوتين بعيدا عن الجدار، اندفعت إلى الأمام ووضع يديك على الحائط. جورب وضع القدم الأمامية على الحائط، ثم الركبة بعد بلطف إلى الأمام، في محاولة لحملهم على الجدار. متابعة حركة دون الهزات وساخنة للتو. هل 15 الحركات مع كل ساق.
موسعات ممارسة مع الحراك
الوقوف على ركبة واحدة، ورمي مع حلقة المتوسع الكاحل والقدم الأمامية، وتبقى من ورقة الشريط تحت الركبة وراء الساق الوقوف. التغلب على مقاومة المتوسع، حرك القدم إلى الأمام. تنفيذ 15 الحركات مع كل ساق.