كيف قلة النوم يؤثر على القدرات البدنية عداء

لتدريب الكثير والنوم الكثير أثناء التحضير للمسابقة قد يكون مجرد واحد منهم الرياضة هي النشاط الرئيسي. ولكن ما يجب القيام به، والذين السباق - هواية؟ بعد كل شيء، بالإضافة إلى الخطة التدريبية، والتي تأخذ الكثير من الوقت، لا يزال هناك العمل والمنزل، والأسرة، والنوم غالبا ما يترك وقتا قليلا جدا. ماذا تفعل؟ الالزام في 24 ساعة لبضع الكامل من النوم اضافية؟

نظرة عامة

مع وتيرة الحياة العصرية بما فيه الكفاية من النوم يعتبر نوعا من الترف غير متوفر للجميع. ولكن إذا أصبحت الرياضة جزءا من حياتك، يجب أن النوم تنطلق من فئة "الترف" في فئة "الافتراضي"، كما كان في المنام، هيئتنا يعيد مواردها.

وقد أظهرت الأبحاث في هذا المجال أن ليلة واحدة دون نوم لديها التأثير الكامل على النتائج عبر البلاد بك. النقص المزمن من النوم، حتى لو أنها ليست سوى ساعة واحدة أقل من ذلك وضعت، يميل إلى تتراكم وتؤدي إلى عواقب سلبية على صحتك والرياضة. النوم الجيد هو نفس القدر من الأهمية لتحسين النتائج عبر البلاد، وتجريب كذلك بشكل جيد.

وحتى الآن، للأسف، لا توجد اختبارات محددة من شأنها تحديد عدد ساعات من النوم كنت في حاجة الى شخص معين، ولكن الشخص العادي الكبار يحتاج من سبعة إلى تسعة ساعات من النوم الكامل. ومع ذلك، فإنه لا يعني أكثر هو أفضل. يجب أن يكون النوم نوعية جيدة حقا. من جانب الطريق، وممارسة تأثير إيجابي على نوعية النوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن ينتج الجسم

الأدينوزين - على البيورين نيكليوزيد الذاتية أن ينظم العديد من العمليات الفسيولوجية.

يلعب الأدينوساين دورا هاما في العمليات الكيميائية الحيوية، مثل نقل الطاقة (ATP وADP) وإشارات (المخيم). الأدينوزين هو أيضا نوع ناقل عصبي مثبط. ويعتقد أن تلعب دورا في تعزيز النوم وقمع البهجة، كما يزيد من تركيزه أثناء كائن اليقظة.

ويكيبيديا

حتى أن الناس الذين يشاركون في تشغيل أو ممارسة أخرى قد تحتاج النوم أقل من أولئك الذين هم غير نشطة بدنيا. ولكن أولئك الذين لا يقل عن استعداد مرة واحدة على الأقل لنصف الماراثون أن أؤكد أن كمية النوم حاجة الاعتدال، منذ لكل فترة (ابتداء من الدورة، وارتفاع والتدريب، والمرحلة النهائية) قد تحتاج عددهم النوم. جسمك سوف تبدأ تغذية لك إشارات إذا سيفتقد ساعات السباتي. هل سيكون مغلقا في أقرب وقت رئيس اللمسات وسادة، والقيلولة في الاجتماعات، وشرب لتر البن واضغط على زر الغفوة أكثر من مرة.

إذا أراد جسمك على النوم في غضون بضع ساعات بعد الاستيقاظ من النوم، ثم أن كمية النوم التي كنت تسمح لنفسك في هذه المرحلة، لا يكفي.

تدريجيا، فإن قلة النوم تؤدي إلى التغيرات الهرمونية. وبعد أسبوع، فحص الدم قد تظهر مستويات مرتفعة من التهابات علامة C - البروتين التفاعلي والكورتيزول (هرمون التوتر). ونتيجة لذلك، لأنه يزيد من معدل ضربات القلب وسيقوم النظام العصبي يكون باستمرار في حالة تأهب.

هرمون النمو البشري، والتي هي أيضا مسؤولة عن استعادة العضلات والعظام، والتي تنتجها الغدة النخامية خلال مرحلة النوم العميق. أقل لك النوم، وأبطأ يدير الانتعاش بعد التدريبات متعب والعضلات الملتهبة. يتم تقليل قدرة عضلاتك على تخزين الجليكوجين، مما يعني أنك قد تفوت على تغذية أثناء ممارسة الرياضة، بغض النظر عن المسافة.

أيضا لا ننسى أن في المنام استعادة ليس فقط جسدنا المادي، ولكن أيضا هناك هيكلة المعلومات الواردة. تشغيل - انها تجربة رائعة من المعلومات الجديدة. في حين الركض الدماغ يحلل المعلومات عن العالم من حولك. حول كيفية العضلات والأعصاب يجب أن نعمل معا لضمان أن كل خطوة وقد الأمثل. لمعرفة كيفية تحرك جسمك نسبة إلى الفضاء المحيط بك. فمن خلال وقت النوم، يتم معالجة كل هذه المعلومات، تجميع وفهرسة. قلة النوم يجعلك سريع الانفعال، غافل وعرضة للإصابة.

إذا كنا نتحدث عن الأخطار العامة للحرمان من النوم على الجسم، ثم هنا تجدر الإشارة إلى أن الزيادة في خطر من زيادة الوزن، والحصول على المرضى في كثير من الأحيان (الحصانة إنخفض)، والحصول على باقة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك، على سبيل المثال، قد يكون مرض السكري الثانية اكتب.

في الليلة التي سبقت السباق

قبل المنافسة نادرا ما ينام على نحو سليم. إذا كان هذا هو السباق الأول الخاص بك، ثم يمكنك ولا تغفو، والأدرينالين ببساطة لن تسمح. ولكن ما زالت هناك حاجة إلى النوم.

وقد أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تسأل الرياضيين الذين لم ينام الليل على المدى حلقة مفرغة أو العمل على velostanke، فإن النتائج تكون هي نفسها كما لو كان ينام كل الليل. ولكن إذا كنت أطلب منهم أن تفعل نفس الأشياء مرة أخرى، وكانت النتائج أسوأ. وفي كل مرة سوف تشعر بالتعب أكثر بكثير مما لو كان لديك على النوم الجيد. وعلاوة على ذلك، هذه الليلة الأرق لا يؤثر على الطريقة التي يتم بها تخفيض العضلات وسرعة وقوة، ولكنه يؤثر بشكل كبير على الروح المعنوية والرغبة في فعل شيء بالقوة. وهذا هو، في وقت أثناء المنافسة، وعندما يكون ذلك ضروريا لتشديد وفتح التنفس الثاني، يمكنك فقط توقف، والتخلي وترك كل شيء. عليك أن تتذكر أن السباق الصعب في بعض الأحيان لتمرير ليس بسبب نقص في القوة البدنية، ولكن بسبب الروح المعنوية؟ هذه ليلة بلا نوم واحدة فقط قد يؤدي إلى هذه النتيجة غير سارة.

وحتى إذا كنت محظوظا، وكنت لا أشعر بأي مشاكل خاصة بعد ليلة من دون نوم قبل السباق، وذلك خلال التدريب الطويل لذلك يجب أن لا تفعل!

كيفية تحديد المبلغ الأمثل من النوم

مثالية لتحديد كمية الأمثل الشخصية من النوم - عطلة لمدة أسبوع. لاحظ وقت النوم ساعة، لم يكن لديك المنبه، استيقظ بشكل طبيعي، دون ملاحظة من وقت لل الصحوة وتحليل حالتهم خلال النهار، وكيف ستشعر في المساء. بنحو اليوم الرابع، سوف تكون قادرة على سحب متوسطها الحسابي للالعدد المطلوب من ساعات النوم.

كيفية استعادة التوازن

أود أن أقول، وذلك بسبب العمل وعبء العمل الثقيل من المنزل الذي أهملت النوم. كيفية استعادة التوازن، وإذا كان البقاء في أيام سرير في النهاية لا يمكن؟ يمكنك أن تفكر جيدا وتسليط الضوء في الروتين اليومي من هذه الفئات، والتي يمكن التغاضي عنها من أجل النوم. و30 دقيقة تكون كافية! توافق، فإنه ليس كثيرا. على سبيل المثال، يمكنك التخلي عن مسح البريد الإلكتروني ليلا أو أشرطة مشاهدة في الشبكات الاجتماعية - سوف تحصل على فائدة مزدوجة!

وثمة خيار آخر - الحفاظ على سجلات ساعات من النوم، وكذلك أنت الاحتفاظ بسجلات لعدد الكيلومترات المقطوعة. تماما كما حاول أن لا تسقط من جدول "، على بعد 80 كيلومترا في الأسبوع"، يمكنك الحفاظ على الجدول الزمني، "56 ساعات من النوم في الأسبوع، "وإذا كان هناك نقص في محاولة للحاق المبلغ المطلوب، كنت أفعل ذلك مع تشغيل. الوفاء القاعدة الخاصة بهم. ;)

تتبع جسمك، رد فعل الكائن الحي، لا تتجاهل علامات التحذير، أو جميع الرسومات، وكلها دون جدوى التدريب. كل شيء يجب تناولها مع العقل، وحتى لو كان هو مكتوب من حيث ما تحتاج إلى تشغيل لمدة أسبوع كثيرا كم، ولكن لم يكن لديك الوقت للقيام بذلك، ثم كنت بحاجة الى شيء لتصحيح، وبشكل واضح لا ينبغي أن يكون على حساب نومك!