كيف لا لزيادة الوزن أثناء إعداد لسباق الماراثون
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
تشغيل - انها واحدة من أفضل الطرق لانقاص وزنه، ولكن ليس دائما وليس للجميع. انه شيء واحد لتشغيل على بعد مسافة قصيرة، لا تحتاج إلى وقود إضافي، وشيء آخر تماما - للتحضير لسباق الماراثون، عندما، خلال السباقات الطويلة 15-30 كم تنفق قدرا كبيرا من الطاقة وصيف بطل لها دائما لملء الطاقة الدبابات. ونتيجة لذلك، كثير من الناس لا انقاص وزنه، وإنما للحصول على بضعة جنيهات. اليوم نتحدث عن كيفية تجنب هذه اللحظة غير سارة. بعد كل شيء، وأسهل جسمك، وأسهل لك سيتم تشغيل 42 كم و 195 م.
قد تحدث هذه المشكلة المتسابقين فحسب، بل بين الرياضيين، منذ واحد فقط دراجة 90 كم منها أكثر من 1000 سعر حراري. بعد ذلك يريدون دائما لتناول الطعام، حتى لو كان لديك لدغة على شريط الطريقة الطاقة وبدأ يشرب كل هذا المشروب خاص.
هنا لدينا في الأسرة صورة صباح القياسية: رفع وزنها، وبعد كل هذه تتنهد أن الوزن هو قيمة (وأحيانا بنسبة 1-2 كغ)، على الرغم من تعزيز التدريب! لماذا هو عليه، يقول خبير التغذية ومستشار متخصصة في الرياضة والتغذية ومراقبة الوزن، باميلا Nishevich بي دي (باميلا Nisevich بي دي).
أسباب
للتحضير لماراثون يتطلب المادي فحسب، بل العاطفي وحتى الجهود الاجتماعية. بسبب أشواط الصباح الباكر لديك للتخلي عن الحياة الليلية، للعمل على مشروعه، بشكل عام، من كل ما يحدث بعد الساعة 21:00. صوتك الداخلي يكرر خمس مرات التي تعمل في 42 كم وحده هو أشبه بالجنون من الانخراط في الشخص العادي.
تحتاج إلى التعود على ألم مستمر في العضلات والأربطة، وبشكل عام في جميع أنحاء الجسم. وأن نفهم أن كل تدريب، سواء لمسافات طويلة أو tempoviki العمل على زيادة السرعة، تتطلب مخزونات كبيرة الطاقة في شكل من الكربوهيدرات لتغذية الجسم، وعلى شكل بروتين العضلات في حماية من التلف ومساعدة لهم الانتعاش.
فمن الطبيعي أن تفكر باستمرار من خلال القائمة له، حتى لا أن تترك بدون كهرباء خلال الفترة السابقة الصباح الباكر 30 كيلومترا. ولكن شيئا واحدا - إلى تناول المزيد من البيتزا أو لوحة ضخمة من المعكرونة بعد 30 كم، وشيء آخر تماما - للقيام بذلك بعد كل تمرين.
أنا جائع بعد كل تمرين، ولكن بعد كل واحد أن تأكل هذه أجزاء كبيرة من الكربوهيدرات.
يعتاد الجسم على وفرة الغذاء، وتبدأ لجعل نفسك تساهل، دلل نفسك وبالتالي إلى حد ما، والتخلص من عدم الراحة النفسية. هذه الأغذية تلعب دورا في هذه الحالة، على الجائزة حافز.
لمنع زيادة الوزن خلال فترة التحضير للمسابقة، تحتاج إلى الصمت الذي الداخلية صوت، يهمس الحلو لك بأنك قام بعمل عظيم ويستحق هذا هو كعكة أو قطعة اضافية البيتزا. نعم، الجسم الرياضيين تعلم التكيف مع الظروف القاسية وشيء مماثل لسيارة راسخة، ولكن ليس كثيرا أن في أقرب وقت بعد تحدي التدريبات والأحمال الثقيلة التبديل على الفور إلى وضع مختلف ويتوقف تتطلب كميات كبيرة من الوقود. وهذا هو، يمكنك إيقاف القطار من الصعب، ولكن تتطلب عالية السعرات الحرارية الطبخ مكافأة جسمك من غير المرجح أن فطم بسرعة.
توصيات
إذا كنت على الأقل مرة واحدة وجلس على اتباع نظام غذائي، وغرامة تذكر من الشعور بالجوع، كما لو كنت شيئا للغش. لا أحد يحب هذا الشعور، وخصوصا على المدى الطويل. لذلك، يجب أن تكون متوازنة وجبات الطعام الوقت، وخاصة في الليل قبل السباق أو المدى الطويل (أكثر من 90 دقيقة). في هذه الحالة ينصح الوجبات الخفيفة ساعة مع ارتفاع قبل الحدث أو تجريب محتوى الكربوهيدرات في الرئتين، ولمدة ساعة واحدة بعد تشغيل آكل شيئا مع نسبة من الكربوهيدرات والبروتين اثنين إلى واحد.
اتبع هذه النصائح، وسوف تشعر خفيفة ومليئة بالطاقة أثناء وقت التشغيل، وسوف الغذائية على التعامل مع الألم في العضلات بشكل أسرع.
محاولة لتخطيط التدريب بحيث استقبال استبدال الغذاء وتزامن مع وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. بهذه الطريقة فلن جبة دسمة خلال النهار.
بعد كل شيء، إذا كان لديك أولا وجبة خفيفة بعد تجريب، ثم تناول الغداء، يمكنك تناول الطعام أكثر بكثير مما تحتاج بالفعل لاستعادة جسمك. إذا كنت لا تريد عناء مع إعداد القائمة، ونعرف تماما أن 20-25 غراما من البروتين (وليس الوزن سوف المنتج، الذي يحتوي على البروتين، هو الوزن البروتين) تكون كافية لتحقيق الانتعاش السريع العضلات.
لا تنسى أن تشرب، وليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، ولكن أيضا خلال النهار، لأن الجسم لا يمكن الخلط بين العطش مع إشارات إشارات الجوع، وبدلا من شرب كوب من الماء مع 0 السعرات الحرارية، هل يمكن أن يكون وجبة مع شيء أكثر من ذلك بكثير السعرات الحرارية.
تأكد من أن ما تطغى حفرة السعرات الحرارية. إذا خلال المسافات الطويلة جار بالدفع السفلي يقول البعض غير المرغوب فيه fudom، وهذا لا يعني أنك يمكن أن تستمر لإطعام أنفسهم هذا بين التدريبات. محاولة لملء الثلاجة مع شيء أكثر فائدة: الفواكه والخضروات، والدهون المفيدة، اللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة. في النهاية، وشعور طفيف من الجوع - فمن الطبيعي، وأفضل بكثير من الشعور بالجوع قليلا من لفترة طويلة ليس لتناول الطعام، ومن ثم محاولة إغلاق نافذة فتحت مع أي شيء. عادة، كشيء الحلوى العمل البشع والكوكيز الموجودة هناك في المطبخ تقريبا كل مكتب.
والشيء الأكثر أهمية - وليس محاولة لجعل مكافأة الغذاء مقابل التدريب بهم!
فمن الأفضل لمكافأة نفسك رياضة جديدة أو شكل من أشكال الأدوات، رحلات إلى السينما أو المسرح (ولكن ليس في المساء قبل ممارسة الثقيلة أو المنافسة)، من إتاحة الفرصة أمام كل وقت لتناول الطعام المغذي شيء أنك بالكاد سوف أسمح لنفسي في كثير من الأحيان، إن لم يكن تدريب!
(بواسطة)