كيف لا المسمار في صالة الألعاب الرياضية: 5 نصائح للمبتدئين
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
لذا، كنت قد فعلت، المحرز منذ الجهد وجاء في أول تدريب له. ما هي الخطوة التالية؟ مع مجموعة دروس واضح: ان المدرب سوف اقول كل وتظهر، بعد تعديلها عند الحاجة، ودليل إلى الطريق الصحيح. ولكن ما يجب القيام به trenazhorke?
في القاعة هناك دائما إدارة العمل، والذي سوف يعقد لك للقيام بجولة سريعة على الأقل، ويشرح كيفية استخدام المعدات. ومع ذلك، وقال انه تدرب سوف لا. في هذه المرحلة، إلا أنك سوف تضطر إلى اتخاذ قرار ما يجب القيام به.
1. لا تبالغي
مع تدريب كل شيء كما تان: لأول مرة يبدو دائما إلى أن تكون صغيرة ويمكن أن تكون أكثر من ذلك بقليل، ولكن تبين في اليوم التالي أن كنت يتجاوز معدل حسابك في اثنين أو حتى ثلاث مرات. نعم، لقد اتيتم الى صالة الالعاب الرياضية، وربما لديك حول اللاعبين الكبار والعضلات الذين يتنافسون الحديد خطيرة، ولكن تأخذ الكثير من وزنه، ولكن لا تخجل، أحمق وخطير!
تبدأ العضلات نصب ليس لديهم فكرة عن كيفية العمل مع الوزن. وإذا كنت تريد أن تجعل أصبح هذا اليوم الأول والأخير، تحديد متوسط الوزن وتدير معها 3-4 تمارين عدة طرق. يمكنك الذهاب عموما من خلال كل آلة اللياقة البدنية ومجرد محاولة للعمل مع كل واحد منهم مع خفيفة الوزن، من أجل فهم مبدأ العمل والاستماع الى مشاعرهم.
للتجريب الأول يمكن أن يستغرق 10-40٪ من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه. يمكنك أيضا استخدام آلة حاسبة على الانترنت.
2. وضع خطة التدريب
عادة، مبتدئين تبدأ مع أربعة تمارين أساسية: deadlifts، يجلس القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر وتقاسم المنافع. ولكن لبناء تجريب حصرا من أنهم على خطأ. دائما تدريبات اضافية لمجموعات العضلات نفسها، والتي يمكن أن يتم ذلك مع أقل وزنا وهي قليلا قوة مختلفة للعمل جسمك. يستحسن بالتناوب "صد" و "سحب": بعد benching قضيب من الوحدة العليا لتنفيذ فحوى الصدر.
3. لا تنسى أن الاحماء وتهدئة
أي تجريب يتطلب الاحماء، حيث يستيقظ الجسم وينشط الجهاز العصبي، وإعداد العضلات على العمل، وعلينا - إلى حقيقة أن يكون عرق جيدة. تسليط الضوء لا يقل عن 5 دقائق على امتداد السهل.
تهدئة لا يقل أهمية مثل الاحماء. لذلك كنت يسكن قلبك والتنفس، المتوسعة وسجل بعد تمرين عضلات، مما يساعد الجسم والخاص تخليص نفسك من ألم في العضلات والأربطة، أو على الأقل إضعافها لالقليلة المقبلة أيام.
4. الحفاظ على مذكرات
سوف تكون قادرة على رصد التقدم المحرز الخاص بك فقط عندما يبدأ كل لحرق. إذا كنت خلال شهر سيكون المنفذ اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر لوزن 80 كجم، فمن الطبيعي جدا أن لتطوير سوف تحتاج إلى زيادة إما الوزن أو عدد من تكرار ما لا يقل عن 10٪.
سوف يوميات تساعدك على فهم ما أيام من التدريب هي أسهل من تغيير مشاعرك وعندما يأتي الوقت للمضي قدما.
5. لا ننسى الرياضة والتغذية
عضلاتك على التعافي بسرعة بعد التمرين، تحتاج إلى إعطاء الجسم فرصة لتجديد احتياطي الطاقة وكتل بناء للعضلة. ويمكن أن يتم ذلك خلال افتتاح الكربوهيدرات والبروتين نوافذ: النافذة الكربوهيدرات فتح لمدة 40 دقيقة والبروتين - في غضون 60 دقيقة بعد التدريب.
إذا كان في طريقة بسيطة، تحتاج إلى شرب هزة البروتين (هذا يمكن أن يكون رياضات الخاصة شرب أو تهز مع الموز) وتكمل مع وجبة خفيفة من الكربوهيدرات. النسخة المنزلية لذيذ آخر أن يغطي كل من هذه النوافذ - عصير من الجبن الخالي من الدسم، عصير الفاكهة مع اللب (الخوخ أو البرقوق هي مثالية) واثنين من ملاعق من العسل، وإذا كان عصير غير محلى.
وأخيرا،
لا تخافوا على الخروج وطرح المدرب على واجب، إذا كنت لا أفهم شيئا. لا تستمع إلى مجالس الناس بشكل عشوائي و. لا تقلق بشأن كيف يبدو مضحك: كانت كل نفس عندما بدأنا! وإذا فجأة حدث ما حدث، وأن الدورات التدريبية مفقود، كن متأكدا من محاولة لملء اليوم، أي نشاط بدني آخر، وبطبيعة الحال، إن لم يكن يرتبط تمريرة مع حالة صحية سيئة. ثم مع مرور الوقت، وسوف بالضرورة الأصدقاء، المدرب المفضل والجسم السليم!