كيف تصبح روك: برنامج التغذية وتدريب دواين جونسون
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
مع نمو 196 سم، ويزن 118 كجم، انتقل الى صالة الالعاب الرياضية ستة أيام في الأسبوع، وفي وزن مجموعة يأكل الساعة 6000 سعرة حرارية في اليوم. تعلم كيفية تدريب وتتغذى على دواين جونسون، إلى الحفاظ على لياقتهم.
دواين ذا روك جونسون سنوات عديدة عملت على حلقات WWE الاتحاد العالمي (المصارعة العالمية للترفيه، WWE) وثماني مرات وأصبح بطل WWE. على حساب صاحب 40 فيلما، بما في ذلك العديد من المسلحين مع معارك مذهلة.
جسده - نتيجة علم الوراثة ناجحة وعمل ضخم. دعونا نرى كم وكيفية ممارستها للحفاظ على هذا النموذج.
كما القطارات دواين جونسون
وحتى قبل الفجر، في 4:00 في الصباح، دوان يذهب لشوط، ومكثفة بحيث بعد ذلك يمكنك الضغط على الملابس. هذا القلب في وقت مبكر يساعده على رفع معنويات، ويحدد مزاج الحق لبقية اليوم.
أحيانا بديلا المدى ل30-50 دقيقة من القلب على مدرب بيضاوي الشكل. بعد تجريب أول ديه دواين وجبة الإفطار ويذهب الى صالة الالعاب الرياضية. وكقاعدة عامة، وقال انه تدرب في الصباح، ولكن بسبب جدول أعماله المزدحم يمكن أن تحول الغرفة والمساء زيارة.
صخرة التدريب الشاق ستة أيام في الأسبوع والساقين الضخ وحدها والظهر والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، تمارس يجمع مع الدمبل والحديد في عبور، على المحاكاة.
تغيير تدريبه والتكيف مع احتياجات محددة، ولكن في معظم الحالات، تنفذ 4 مجموعات من 12 ممثلين مع 60-90 ثانية في بقية. أثناء فترات الراحة، وقال انه لا يتجول في غرفة واحدة: قد دواين تركز دائما على العمل ويحاول أن يعطي كل على أكمل وجه.
دواين ذا روك جونسونتجريب - انها العلاج بلدي، وأنها أرخص من المعالج. على محمل الجد، لا أستطيع أن أتخيل حياتي دون ممارسة الرياضة.
إذا كنت ترغب في الحصول على أقرب إلى الشكل المادي للروك أو تبني فلسفته، في محاولة للدخول في خطة التدريب للمصارع الشهير والممثل.
خطة التدريب دواين جونسون للأسبوع
يوم من أيام الأسبوع | ممارسة | مجموعات وممثلين |
الاثنين (الساقين) |
تشغيل على الطريق | 30-50 دقيقة |
الطعنات مع الحديد | 4 مجموعات من 25 ممثلين | |
الساق محاكاة الصحافة | 4 مجموعات من 25 ممثلين | |
تمديد الساق محاكاة | 3 مجموعات من 20 ممثلين | |
القرفصاء مع الحديد على ظهره | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
القرفصاء على محاكاة Gakkenshmidt | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
القرفصاء على محاكاة Gakkenshmidt على ساق واحدة | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الرفعة المميتة الرومانية | 4 مجموعات من 10 ممثلين | |
الساقين الانحناء محاكاة | 3 مجموعات من 20 ممثلين | |
تربية قدم على جهاز محاكاة | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الثلاثاء (العودة) |
تشغيل على الطريق | 30-50 دقيقة |
المنسدلة ممارسة الصدر قبضة واسعة | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
قضيب التوجه في المنحدر | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الدمبل التوجه في المنحدر | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الرفعة المميتة | 3 مجموعات من 10 ممثلين | |
سحب | 3 مجموعات العضلات الفشل | |
تجاهلت مع الدمبل | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
عكس سحب الناشئة | 3 مجموعات العضلات الفشل | |
تمدد مفرط | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
المتوسطة (الكتف) |
تشغيل على الطريق | 30-50 دقيقة |
الصحافة الدمبل الجلوس | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
يقف الصحافة العسكري | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
رفع بالتناوب الدمبل قبل | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
رفع الدمبل في متناول اليد | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
عكس أيدي تربية على جهاز محاكاة "فراشة" | 4 مجموعات من 15 ممثلين | |
تربية الدمبل بينما كان يجلس في منحدر | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الخميس (اليدين والصحافة) |
تشغيل على الطريق | 30-50 دقيقة |
رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين واقفا | 4 مجموعات من 15 مرات | |
رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين قبضة مكانة "مطرقة" | 4 مجموعات من 15 مرات | |
حليقة العنكبوت لالعضلة ذات الرأسين | 4 مجموعات العضلات الفشل | |
الأسلحة تمديد يقف على كتلة | 4 مجموعات من 15 مرات | |
رفع الساقين في ملزمة على شريط | 4 مجموعات من 20 مرات | |
التواء على الرف العلوي | 4 مجموعات من 20 مرات | |
تطور الروسية | 4 مجموعات من 20 مرات | |
الجمعة (قدم) |
كرر التمرين يوم الاثنين | |
السبت (في الصدر) |
تشغيل على الطريق | 30-50 دقيقة |
هيئة الصحافة قبضة المعتادة | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء انحدر | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الصحافة الدمبل الكذب | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
كروس على شريط أفقي | 4 مجموعات العضلات الفشل | |
رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين قبضة "المطرقة" على مقاعد البدلاء انحدر | 4 مجموعات من 12 ممثلين | |
الانخفاضات | 4 مجموعات العضلات الفشل | |
الأحد | يوم |
ومع ذلك، والتدريب - وهذا هو نصف القصة فقط. لا يقل أهمية في الصراع على السلطة لديه العضلات الصحيحة.
النظام الغذائي دواين جونسون
النظام الغذائي الصخور تتكون من خمس وجبات. خطة النظام الغذائي وإعداد مقدما. هنا هو خطة وجبة عينة لهذا اليوم.
فطور:
- 280 غرام لحم.
- 160 غراما من دقيق الشوفان.
- 3 بروتين البيض.
- 1 بيضة.
- كوب من عصير البطيخ.
غداء:
- 2 صدور الدجاج.
- 2 الفلفل.
- 225 غراما من الفطر.
- 210 غرام من القرنبيط.
- بروتين هزة.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
- 200 غرام من سمك السلمون.
- 8 سيقان الهليون.
- 2 بيضة.
- 400 غرام من خليط من أنواع مختلفة من الأرز.
- 213 غرام من القرنبيط.
العشاء:
- 280 غرام لحم.
- 3 البطاطا المخبوزة.
- 8 سيقان الهليون.
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة:
- 20 غراما من الكازين.
- 10 بروتينات البيض.
انه لامر فظيع أن نتخيل كم عدد السعرات الحرارية يمكن أن يصلح في النظام الغذائي اليومي. مهما كان، يمكنك استخدام هذه القائمة من المنتجات، وخفض كبير عددهم (طبعا، إذا كنت لا رجل ستة أقدام وزنها تحت 120 كجم، ومعظمها تحدث في العضلات).