كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تمارين القوة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
عادة نحن لا نفكر كيف للتنفس، لا تتبع عمق وإيقاع التنفس. ومع ذلك، من المهم أثناء التدريب وزنه. التنفس السليم يمكن أن تزيد من استقرار العمود الفقري، للضغط تطبيع وتوفير ما يكفي من الأوكسجين إلى العضلات.
فكيف لتتنفس بشكل صحيح؟ لبدء دعونا نفحص الطريقة ذاتها في التنفس، ومن ثم الحديث عن استمرارية والتأخير.
التنفس البطني
واحد من الأخطاء التي تحول دون والتعامل مع الحصول على نتائج ممتازة، و- التنفس الضحلة السريع.
للتحقق مما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح، وقضاء قليلا الاختبار. الوقوف بشكل مستقيم، ووضع يد واحدة على صدره والآخر على بطنه، وبهدوء أخذ نفسا. تحت حركة النخيل يشعر؟ إذا ارتفعت المعدة، كنت التنفس بعمق، وركوب الدراجات كل ضوء إذا كان الصدر - التنفس الضحلة. ويسمى التنفس العميق أيضا هائج.
الحجاب الحاجز - العضلة التي تفصل الصدر والبطن تجويف ويعمل على توسيع الرئتين. وتمثل 60-80٪ من عملية التهوية الرئوية.
عندما كان طفلا، كل التنفس بعمق. بسبب العمل المستقرة، والإجهاد، والملابس غير مريحة، والتنفس التغيرات مع التقدم في السن، يصبح سطحيا. خلال هذا التنفس فقط الجزء العلوي من الرئتين مليئة الجوية. كما يدخل أقل من الهواء، يصبح التنفس أكثر تواترا، مما يزيد من الضغط على الرقبة والكتفين، والتي يتم تحميلها بالفعل في الناس مع العمل المستقرة.
الحجاب الحاجز، وعلى العكس من ذلك، يصبح أضعف بسبب الذي لا يكفي الضغط داخل البطن تم إنشاؤه، سيئة شكلت وضع - وسط البطن يقع داخل، والجمع بين الأضلاع والحوض السفلي.
وبالإضافة إلى ذلك، أثناء التنفس ضحلة تسارع قمت فرض جسمك على العمل بجدية أكبر للحصول على نفس كمية الأوكسجين كما هو الحال في التنفس العميق الهادئ. وهذا يقلل من كفاءة تحركاتك - أن تنفق المزيد من الجهد، على الرغم من أن هذا غير مطلوب.
ولذلك فمن الضروري العمل على التنفس حتى أثناء ممارسة الرياضة. محاولة التنفس بعمق وبشكل متساو. عندما استنشاق المعدة يجب تضخيم. نعم، سيكون لديك للتركيز أكثر على جسمه، ولكن من أجل موقف جيد، يجب تخفيف التوتر من عضلات الرقبة والكتفين وحركة أكثر اقتصادا تفعل ذلك.
أن يوفق في تدريب القوة مع التنفس السليم، تولي اهتماما لكيفية التنفس، وحتى خلال الاحماء. تحاول أن تفعل كل هذه المناورات مع التنفس العميق الإيقاعي. لذلك أنت تعلم أن تتنفس بشكل صحيح بسرعة أكبر.
زفر على هذا الجهد، يستنشق على الاسترخاء
هذا هو الأكثر المشورة الشعبية على التنفس، والتي يمكن أن يسمع في صالة الألعاب الرياضية وبعده: يستنشق عند إصدار الجزء السهل من العملية، الزفير على الجهد.
حركة قوية وآمنة لا يمكن تحقيقه إلا مع العمود الفقري الصلب، والذي ينقل الطاقة من مجموعات العضلات الكبيرة. ومما يعزز العمود الفقري مع العضلات سلالة النباح - عضلات البطن المباشرة ومنحرف، قاع الحوض والظهر. أثناء الشهيق أنه من المستحيل أن تمتد أيضا صحافة والعضلات الأخرى القشرة، لذلك فإنه من الصعب توفير صلابة اللازمة من العمود الفقري.
عند الزفير، على العكس من ذلك، من السهل جدا أن توتر العضلات النباح. التنفس يؤثر عليها بالغريزة، من خلال الجهاز العصبي. توتر العضلات، وتحديد العمود الفقري ويساعد على تطوير القوة القصوى. وهذا هو السبب في أن الجهود التي يتعين القيام بها على الزفير.
إذا كنت تدفع الانتباه إلى التنفس أثناء ممارسة الثقيلة، قد تلاحظ توقف وجيزة من التنفس عند بذل أقصى الجهود. وهذا أمر طبيعي تماما. ويستخدم قصيرة عقد التنفس عن طريق رباعين من ذوي الخبرة ورفع الاثقال لرفع الأوزان الكبيرة. هذه التقنية التنفس تسمى مناورة فالسالفا، ولكن استخدامه هو حذرا جدا.
هل مناورة فالسالفا خطيرة
مناورة فالسالفا - وهو الإجراء الذي يتم إنشاؤه الضغط العالي في تجويف الأذن الوسطى وكذلك تجاويف الصدر والبطن. فهو يستخدم في الأنف والحنجرة لالمباح اختبار لقناة استاكيوس وأمراض القلب للكشف عن تشوهات القلب. أيضا، يتم استخدام هذه المناورة في رفع الاثقال ورفع الاثقال الرياضيين ويساعد على رفع الكثير من وزنه.
فالسالفا المناورة، وتستخدم في الألعاب الرياضية السلطة، على النحو التالي: رجل يأخذ نفسا عميقا (حوالي 75٪ من الحد الأقصى ممكن) وبعد ذلك، في لحظة أقصى جهد، فإنه يحمل في التنفس لبضع ثوان، ويحاول الهواء الزفير من خلال التقارب المزمار. يخيم التنفس في جميع أنحاء التكرار، الزفير يحدث بعد.
مناورة فالسالفا يزيد من الضغط في الصدر. مرت من خلال الحجاب الحاجز إلى تجويف البطن، مما يخلق دعما جيدا للظهر ويساعد على مقاومة القوات في محاولة لتحريك العمود الفقري. ونتيجة لذلك، يمكن للرياضي رفع المزيد من الوزن، وتقليل خطر الإصابة.
ومع ذلك مناورة فالسالفا غالبا ما انتقد لأنه يزيد، وهكذا مرتفعة خلال الضغط تمارين القوة، بسبب ما يمكن أن يحدث نوبة قلبية.
آراء حول هذه المسألة تختلف. الدكتور جوناثان سوليفان (جوناثان سوليفان)، أستاذ في قسم طب الطوارئ في جامعة ولاية واين، وتعتبرأنه عند استخدام المناورة فالسالفا ينبغي أن يكون خائفا من نوبة قلبية فقط لأولئك الذين لديهم بالفعل مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية.
وفي دراسة أخرىآثار رفع الاثقال والتنفس تقنية في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. وقد وجد أن استخدام هذه التقنية لمرة واحدة كحد أقصى رفع يسبب تغيرات طفيفة في ضغط الدم. مناورة فالسالفا لا يصلح إلا لرفع الأوزان الثقيلة حقا مع ممثلين منخفضة.
باستخدام مناورة فالسالفا للممثلين متعددة مع الوزن القليل يمكن أن يسبب ارتفاع خطير في ضغط الدم، والفجوة العين الأوعية الدموية والوجه والصداع وعدم وضوح الرؤية مؤقتة، يمكن أن يسبب الإغماء أو تسرب الدماغي السائل.
وقد وصفت المشكلة الأخيرة في المادةلا تحبس أنفاسك. الأطباء Goyala فيشال (فيشال غويال) وMalthi سرينيفاسان (Malathi سرينيفاسان) من قسم الطب في جامعة كاليفورنيا.
اشتكى المريض البالغ من العمر 50 عاما من الصداع في إسقاط الأنف، السعال المستمر والمتواصل إفراز الأنف من جانب واحد. ونتيجة لذلك، فقد وجد الأطباء فحوصات تسرب السائل النخاعي والأضرار التي لحقت عظم الغربالي الأنف. واتضح أن المريض القيام بها كل يوم من الصحافة الصدر مع وزن 90-136 كجم. ومع ذلك، وقال انه عقد أنفاسه خلال المصعد.
وقد اقترح الأطباء أن المشاكل المريض قد نشأت بسبب مناورة فالسالفا. دمرت تدريب ارتفاع الضغط السحايا، مما تسبب قيلة سحائية وتسرب السائل النخاعي.
مناورة فالسالفا لا تساعد على رفع الأوزان الثقيلة، ولكن لا ينبغي أن تستخدم في الحالات التالية:
- كنت مبتدئا الذي لا يملك المعدات الموردة والمدرب الذي يمكن رصد التنفيذ الصحيح للمناورة فالسالفا.
- كنت تفضل ممارسة مع الأوزان الصغيرة والكثير من التكرار.
- هل كان لديك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية.
- كنت مع مشاكل في ضغط داخل الجمجمة.
تأمين السكن والتنفس المستمر
للأحمال المتوسطة ينبغي أن تطبق في التنفس بشكل مستمر من دون تأخير - الزفير على الجهد، يستنشق على الاسترخاء.
بدء قليلا في وقت سابق على التنفس لحظة، وتصل إلى أقصى الجهد. حتى تتمكن من القيام بالمزيد.
التنفس ينبغي على نحو سلس والإيقاعي. لا تتوقف عند نقطة أقصى الحدود. مباشرة بعد استنشاق رائحة الفم يجب أن تكون قصيرة دون تأخير.
لضمان أقصى قدر من الصرامة من الجسم، في محاولة لاستخدام وسيلة آمنة. وقد استخدم هذا المصطلح لأول مرة من قبل الدكتور ستيوارت ماكجيل (ستيوارت ماكجيل)، وهو متخصص في مجال الصدمات النفسية وإعادة التأهيل في العمود الفقري القطني. تأمين - تفعيل جميع العضلات القشرة، والذي يسمح لك لخلق الجزء الأوسط جامدة من الجسم، لضمان الاستقرار لكامل الجسم ويقلل من خطر الاصابة.
قبل صعود الوزن تخيل أن الآن يمكنك الحصول على ضرب في المعدة. تشديد عضلات البطن والظهر. لذلك قمت بإنشاء مشد جامدة، والتي يجب أن تعقد في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. أثناء التنفس بشكل مستمر، الزفير على القوة القصوى وزيادة تعزيز الجسم.
وهناك نظرية أخرى حول التنفس أثناء تدريب القوة. الدكتور ستيوارت ماكغيل، والدكتور ميل الجثة يعتقدون أن الأسلوب السليم من التمارين سوف يؤدي تلقائيا الجسم على التنفس بشكل صحيح، وليس مطلوب التحكم الخاصة بك.
ولكن هذا صحيح فقط لاتقان التكنولوجيا. إذا كنت لا تستطيع التباهي هذا العمل على تنفسك، وكذلك في مجال التكنولوجيا.
النتائج
- محاولة لتطوير التنفس البطني. التنفس في وقت الاحماء لضبط وتناغم.
- استخدم مناورة فالسالفا سوى عدد قليل من التكرار بوزن أقصى.
- للتمارين مع الكثير من ممثلين باستخدام التنفس السلس المستمر على التنفس على الجزء السهل من ممارسة الرياضة والزفير إلى القوة القصوى.
- جنبا إلى جنب مع استمرار استخدام التنفس التوحيد - توتر العضلات قشرة لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كان لديك أي نصائح للتنفس أثناء التدريب وزنه، والكتابة في التعليقات.