كيفية التنفس، وتحسين التدريب والتعافي بسرعة أكبر
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
إذا كنت لا ترى التقدم ويشعر بالإرهاق ولا يمكن استرداد لفترة طويلة بعد تجريب، وربما ليس من حمولة ثقيلة، وعدم وجود انتعاش. دون بقية السليم، وحتى معظم التدريبات المكثفة لا تعطي نتائج. في نهاية المطاف، فإن الجهاز العصبي لا تنهار وكنت للتو يحرق بها.
تسريع الانتعاش، عليك ليس فقط يشعر على نحو أفضل أثناء وبعد التمرين، ولكن سوف تحقق نتائج أسرع.
1. التمساح التنفس
نمط التنفس الصحيح - وهذا عميق التنفس البطنيعندما تملأ الرئتين الشهيق مع الهواء تماما.
هذا التنفس لديها العديد من المزايا:
- إنها تحافظ على الحجاب الحاجز في لهجة له تأثير إيجابي على الأعضاء الداخلية.
- ويوفر ما يلزم من الضغط داخل البطن والحفاظ على موقف جيد.
- انه يرتاح في عضلات الرقبة والكتفين التي هي متوترة مع التنفس الضحلة.
- أنه يوفر الطاقة لأنه خلال التنفس العميق يتطلب أقل الأنفاس للحصول على نفس كمية الهواء من على السطح.
التنفس التمساح تساعد على تصحيح أنماط خاطئة واستخدامها لالتنفس البطني.
موقف البيت
استلقي على بطنك وجهه لأسفل. ضع يدك اليسرى على قبضته اليمنى وخفض الجبهة على يديه. تمتد ساقيك والاسترخاء.
في البداية، وهذا الموقف قد لا تبدو مريحة أكثر، ولكن لأغراضنا هو الأمثل وذلك لسببين:
- في هذا الموقف الرأس والعنق هي في موقف محايد بحيث يدخل الهواء إلى الرئتين دون أي عوائق.
- عضلات الرقبة والجزء العلوي من شبه منحرف، والتي لا ينبغي أن تشارك في عملية التنفس في وضع استرخاء، لا تمتد أو ضغطها.
كيفية تنفيذ
يستنشق لمدة 4 ثوان. في هذه الحالة، فإنه ينبغي توسيع ليس فقط في المعدة ولكن أيضا الجانبين. ومنذ تقاسم المنافع الخاصة بك تضغط على الأرض، أسفل الظهر يحتاج إلى الحصول على ما يصل.
في ذروة استنشاق، تحبس أنفاسك لمدة 2-4 ثوان، وحاول أن تشعر التوسع في درجة الجسم 360 - وهذا هو هدفك.
الزفير لمدة 6 ثوان. ليس بالضرورة تتبع بدقة هذا الإيقاع. مجرد السعي لزفر كان أطول من استنشاق. وهذا سوف يساعد الأمثل تبادل الغازات.
متى تستخدم
تبدأ 1-3 دقائق من التنفس التمساح في اليوم، وأثناء التدريب إدراجه في التمرين.
لفهم جيدا كيف تحصل عليه، اطلب من شخص لوضع لبنات في الفقرات الصدرية وأسفل الظهر ووتش، سواء تثار من قبل تنفسك.
عندما يكون لديك يتقن هذه التقنية، يمكنك التوقف عن ممارسة على بطنه. سيتم إجراء مزيد من التدريب خلال الأنشطة والرياضات اليومية العادية.
2. التنفس التكتيكي
ربما كنت قد سمعت هذا الأسلوب يسمى التنفس من الساحة. فمن المستحسن لاستخدامها خلال أوقات الشدة و نوبات الهلع. نفس النوع من التنفس يساعد على الانتعاش بصورة أسرع بين مجموعات وتهدئة الجهاز العصبي المركزي.
موقف البيت
الجلوس على الأرض، عبر الساقين والظهر الهزيل ضد الجدار. ضع يديك على ركبتيك، وتغمض عينيك والاسترخاء.
كيفية تنفيذ
يستنشق لمدة 4 ثوان، تضخيم البطن أولا ثم الصدر. عقد التنفس لمدة 4 ثوان على قمة الشهيق. الزفير عن طريق الفم لمدة 4 ثوان ثم قلوبها لبضع ثوان.
سوف القطار حتى التنفس يصبح التلقائي. ثم حاول أن يتنفس بشكل جيد على ركبتيه، وبعد ذلك - تقويمها لطول قامته الكامل.
بين مجموعات إلى الرفعة المميتة لم يحدث فرط، أولا ضخ المهارة في المنزل، في جو مريح، وفقط بعد ذلك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في تطبيق هذه التقنية في صالة الألعاب الرياضية، والحد من طول النفس بعد زفير من أربع ثوان إلى واحد. ثم دورة في الجهاز التنفسي واحد لا يساوي 16، و 13 ثانية. والفرق هو صغير، ولكن عندما يتعلق الأمر الانتعاش بين مجموعات، وسوف الأنفاس زوجين اضافية لا داعي لها.
متى تستخدم
سوف التنفس التكتيكي الخوض في وضع الاسترداد خلال فترات العطلات. وكنت أسرع استرداد، يتم فقدان كميات أقل من الطاقة ولم تعد قادرة على مواكبة الدورة التدريبية.
هذا لا يعني ان لديك 5 دقائق ليستنشق والزفير بعد كل مجموعة من يجلس القرفصاء. استخدام التنفس التكتيكي بين التمارين المعقدة لإعداد الجهاز العصبي المركزي، لتحسين الانتعاش والتدريب على أعلى مستوى.
3. السمبتاوي التنفس استعادة
أن انتعاش سريع بعد التدريب، تحتاج إلى الطعام الجيد، وكمية كافية من الماء، وعدم الإجهاد. ومع ذلك، من أجل استعادة بداية لا بد من تفعيل الجهاز العصبي السمبتاوي.
مقدار الوقت بين نهج الماضي وبداية الانتعاش يعتمد على كثافة التدريبات، والتدريب الخاص بك وميزات الجهاز العصبي المركزي. واحدة من أكثر الطرق فعالية للبدء سريعا للشفاء - التنفس بعد التمرين ممارسة.
موقف البيت
العثور على مكان هادئ في صالة الألعاب الرياضية. استلقي على ظهرك، وضع اليدين والقدمين بحيث تكون أعلى من مستوى القلب: سوف تحسين التصريف اللمفاوي من الأطراف. تغمض عينيك والاسترخاء.
كيفية تنفيذ
خذ نفسا الكامل لمدة 3-4 ثواني. في ذروة عقد التنفس الشهيق لمدة 2-3 ثواني.
محاولة الزفير أطول: حوالي 6-8 ثواني. لا تقلق بشأن ذلك الوقت: لا تقلق، إذا كنت يضل من الحساب.
تكمن طالما فإن الجسم لا راحة بعد التمرين، يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب، والإثارة لا يأتي الى لا شيء. تقرر لنفسك كم يمكنك مجرد الاستلقاء، وتحديد توقيت لتجنب النظر إلى الساعة.
يمكنك إضافة الفكر الإيجابي للحصول على الفائدة القصوى من هذه الدقائق.
متى تستخدم
إذا كنت تشعر استنفدت، حتى عدة ساعات بعد التمرين، وهذا التمرين يساعد. كل يوم سوف الاسترخاء أفضل والتعافي بشكل أسرع.
أيضا، فإن هذه العملية حل مشكلة متحمس بعد تجريب الصباح. بعد أن أمضى مدة 3-5 دقائق على ذلك، أنت تحرر نفسك من التوتر. جسمك سوف تتوقف دفع CNS الغاز دواسة وتثير لكم لمدة نصف يوم.
في البداية سوف يشعر بالحرج إلى الاستلقاء على الأرض وأغلق عينيه، عندما حول الحديد حنين. ولكن الزيادة السريعة في مجال الطاقة وكبروا الأرقام سوف تجعلك تفعل ذلك في كل مرة، وليس لديها ما يدعو للقلق كيف تبدو من الخارج.