كيفية بناء مرة أخرى: مجموعة من التمارين للنساء

أداء جميع التمارين سبعة يمكن أن يجلب ظهرك إلى المثالية: لجعلها قوية، ضئيلة ومثير.

لماذا يجب أن التأرجح

ليس فقط لأنه سوف يجعلها أكثر جمالا وتعطيك الفرصة للا تتردد في ارتداء الاستحمام الدعاوى واللباس مع العودة مفتوحة. عضلات الظهر قوية مزيد من دعم العمود الفقري، الذي يؤثر تأثيرا مباشرا الموقف الخاص بك. وعلاوة على ذلك، والعودة ضخ يتيح لك الوصول إلى ممارسة جديدة مع الأوزان أكثر جدية لمساعدة تحسين المجموعات العضلية الأخرى.

تمارين لعضلات الظهر

1. المقلوب "الملائكة الثلج"

تمرين تتمكن من أداء جيدا في المنزل. الاستلقاء على حصيرة وجهه لأسفل ووضع يديك على جانبيك. خذ في كل فطيرة من البار وزنها 2.5 كجم (الوزن قد تختلف تبعا لمستوى التدريب والتفضيلات الشخصية). الحركات على نحو سلس يتعاون أمامه، في حين نقلها كما لو موازيا للأرض. ثم العودة يديك الى نقطة الانطلاق.

إذا كنت تفعل ممارسة مع الوزن المضافة هي ثقيلة جدا، والاستمرار من دونه. مهمتك - لأداء 2 مجموعات من 15-20 التكرار.

2. "ركلة دولفين"

كن في البار. وينبغي أن يكون الساعدين موازية لقدميك. المرفقين - حول مستوى الكتف. من هذا الموقف، تقوس ظهره وثني الركبتين، وتقريبهم إلى سطح الأرض ثم يعدل ما يصل.

3. "سوبرمان"

استلقي على الأرض، وامتدت الأسلحة في أمامه. رضوخ في الظهر، ورفع ذراعيك وساقيك على أعلى مستوى ممكن. البقاء على قيد الحياة في هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، واتخاذ الموقف الأصلي. أداء 10-15 التكرار، ثم تأخذ راحة وجعل نهج آخر.

4. "صباح الخير"

ممارسة من شأنها تعزيز أسفل الظهر وجعلها قوية حقا. العمل في هذه العملية يمكن أن تكون على النحو التالي: عودة ضد الجدار، والابتعاد عن ذلك حوالي 8-15 سم ومع يديه على بطنه، والانحناءات في وسطه بحيث حوض تلمس وراء الجدار لك.

خلال هذا التمرين ثني الركبتين قليلا، ولكن يرجع ذلك إلى تقوس الظهر الحركة الأساسية. عندما تشعر بأنك على ما يرام هذه الحركة، الابتعاد عن الجدار لبضعة سنتيمترات، وزيادة مدى الحركة. عندما وفي هذه المسافة التنفيذ لن يسبب مشكلة، والحصول على بعيدا عن الجدار والقيام ممارسة من دون دعم.

5. "السباح"

ملقى على بطنه يرفع ذراعه اليمنى وساقه اليسرى، وبعد ذلك - الذراع الأيسر والساق اليمنى. لا حاجة للقيام ممارسة سريع جدا: يجب أن يكون على نحو سلس تحركاتك، يجب أن تشعر عضلات ظهرك.

6. "الجسر"

وستكون هذه العملية تساعد على تقوية أسفل الظهر وأسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك. تتاخم القدمين على الأرض لأنها تتاخم قبل أداء جسر القياسية. ضع يديك على جانبيك. من هذا الموقف، ورفع الوركين بحيث أفخاذك خلقت خط مستقيم مع الجسم. عقد الحوض في أعلى نقطة 2-3 ثوان ثم العودة إلى موقعها الأصلي.

حافظ على كتفيك عن الأرض أثناء ممارسة الرياضة. شكا من ممارسة عضلات الظهر، مع التقليل من أقدام مشاركة. تنفيذ 3 مجموعات من 20 التكرار.

7. بوشوبس "رمح"

من رفع دعمة الكذب حوض صعودا بحيث زاوية الخصر شكلت مع الساقين 45-60 درجة. من هذا الموقف، والضغط، والانحناء المرفقين مع السعة الصغيرة. عدد التكرار اختيارهم على أساس الخصائص الفردية.

استخدام هذه التمارين لظهرك تستقطب سوى نظرات الإعجاب.