كيفية إنشاء خطة الطاقة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كما هو معروف، هي مزورة الصحافة في المطبخ. أداء تمارين خاصة - وهذا هو نصف القصة فقط. ما تبقى من 50٪ - وهذا هو بالضبط ما كنت الأكل. لأن ما هو استخدام كتلة العضلات الهزيل إذا كانت مخفية تحت طبقة من الدهون؟ على الأقل ليست هناك مشكلة العكس - الإرهاق. ونتيجة لكل النوايا الطيبة يقوضها، ومعهم تتلاشى والنتائج. ذلك اليوم سوف نتحدث عن كيفية تحويل العادات الغذائية الخاصة بهم في الأصح وليس التخلي عنه بعد الأسبوع الأول. ;)
نظام غذائي من الصعب جدا، على حد سواء جسديا وعقليا، والاستفادة منها في كثير من الأحيان قصيرة جدا. إلى عادة جيدة راسخة، لا يمكن على الفور توجه الى المعركة وإغلاق كافة مربحة، ولكن مثل هذا الحبيب ومألوفة: لا يزال يذهب على نحو خاطئ، وكان لها الكرة. أيضا لا ننسى أن ليس كل الوجبات الغذائية هي مناسبة لبعض الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، وهو نفس النظام الغذائي الكيتون ليست مناسبة لأولئك الذين يشاركون في مكثفة الفاصلة التدريب، الترياتلون أو يعمل على المسافات المتوسطة والطويلة، حيث أنفقت خلال كل هذه الأنشطة الكثير الكربوهيدرات.
قبل اتخاذ قرار بشأن القائمة معينة لم يتم التشاور فقط طبيب أو متخصص في مجال التغذية، ولكن أيضا لجمع مزيد من المعلومات حول ما هي العمليات القائمة على النظام الغذائي وما إذا كان يمكن الجمع بين الخاص بك التدريب.
لذا، مدرب وخبير التغذية من العروض احليوية طبية (كاليفورنيا) آنا روبرتسون بسيطة الى حد كبير وروتين لكثير من الناس، تكييف النظام الغذائي اليومي بالنسبة لأولئك الذين يديرون أو أي رياضة أخرى، والتي تضم كمية كافية من القلب (التمارين الرياضية، والتمارين الرياضية الخطوة، فترات والتدريب الوظيفي) ولا تشمل ملحقات العضلات كتلة.
القائمة الخيار ليوم واحد
فطور
على سبيل المثال، تناول وجبة الإفطار الخاص بك يتكون من فنجان من القهوة مع كريم والسكر (اختياري) وصفيحة من دقيق الشوفان مع الحليب محتوى الدهون من اثنين في المئة.
آنا ينصح ليحل محل السكر في التحلية الطبيعية - العسل أو شراب القيقب. كخيار ثان أنه يقدم وجبة الإفطار عجة العديد من البيض مطبوخ في زيت جوز الهند - هو مصدر ممتاز من البروتين والدهون الصحية.
غداء
آنا العرض - سلطة مع البروتين والخضروات، بالإضافة إلى قطعة من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة المجففة.
وجبة خفيفة قبل تشغيل (التدريب)
آنا تنصح يفضلون الأغذية الطبيعية، والتي دائما ما تكون بيولوجيا. على سبيل المثال، فهو مثالي ما يسمى تريل ميكس - مزيج من الفواكه المجففة والجوز و، والتي هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات بسرعة لاستعادة الطاقة المفقودة. للالمدى الطويل (10 كم أو أكثر) التفاح مناسبة مع عجينة اللوز (أو غيرها من معجون البندق). هذا وسوف توفر لك وجبة خفيفة مع الدهون الصحيحة والكربوهيدرات.
خلال المسافات الطويلة
للتعويض عن المعادن مناسبة السوائل والشوارد، وأنها لا تحتاج بالضرورة أن يكون شراؤها في المتاجر المتخصصة. على سبيل المثال، ومياه الشرب، مع إضافة قليل من ملح البحر سيساعد تعويض عن نقص السوائل والمعادن. إذا كنت تشرب الماء المالح الدافئ كنت لا تحب، يمكنك إضافة أكثر من ذلك بقليل لفريشيه الحمضيات أو عصير التوت البري.
وجبة خفيفة بعد ممارسة رياضة العدو أو تجريب
في غضون 30 دقيقة بعد تشغيل فمن المستحسن أن زيادة كمية البروتين. بالنسبة لأولئك الذين أداروا 10 كم، يمكن أن يكون نفس التفاح مع معجون البندق أو جبن كريم (فيلادلفيا، مسكربون). وهذا وجبة خفيفة تساعد على ملء احتياطيات من الأحماض الأمينية اللازمة لانتعاش العضلات، وهو مزيج من الفاكهة والدهون مستويات السكر في الدم زيادة، والذي سيوفر خلايا الجسم مع الطاقة. بالنسبة لأولئك الذين يديرون أكثر حاجة التعزيز أكثر إثارة للإعجاب التي توفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون. واحد من الخيارات - البيضة أو سلطة التونة، وعمل على شريحة المجففة من الخبز الكامل.
عشاء
العشاء يجب أن تحتوي دائما البروتين والكربوهيدرات والدهون. يستخدم الجسم البروتينات ذات الأصل الحيواني أفضل بكثير من الخضار (النباتيين آسف)، كما أنها غنية بالمواد المغذية. الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. مثال على عشاء كامل - الأرز البني، والكينوا أو البطاطا الحلوة بالإضافة إلى اللحوم (أي على ذوقك) والخضروات والبخار. أيضا، هل يمكن ان تحمل كأسا من النبيذ الأبيض المبردة.
"Posleuzhin" أو إذا كنت حقا تريد أن تأكل بعد الساعة 18:00
إذا كنت حقا تريد أن تأكل، واتخاذ الفاكهة أو التوت. معبأة التوت مع المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات، وأنها تساعد على التخلص من الجذور الحرة ودعم إزالة السموم من الجسم. وأولئك الذين يديرون 10 كم أو أكثر، يستحق الشوكولاته (الشوكولاته الداكنة يفضل أن يكون مع 75٪ كاكاو).
وضع خطة التغذية
مع تجميع كل خطة الأكل بسيطة، وخاصة إذا كان لديك خطة تدريبية لمدة أسبوع ويمكنك حساب تقريبا تكاليفها من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، تمهيدا لالرجل الحديدي 70.3 (نصف) زوجي أثناء ممارسة الرياضة دراجة مرت في المتوسط على بعد 70 كيلومترا (كم وأحيانا 50 وأحيانا 100 كم). ونتيجة لذلك، أمضى حوالي 1500 سعر حراري، وكنت أعرف أنه في هذه الحاجة يوم الغذاء أكثر تنوعا مما كانت عليه في أيام الراحة أو أيام مع حمام سباحة.
لذلك، مع العلم جدول التدريب الخاص بك، والأهداف استهلاك الطاقة (فقدان الوزن، زيادة الوزن أو البقاء مع نفس الوزن)، يمكنك أن تنتقل بأمان إلى وضع الخطة.
خطة وجبة لمدة أسبوع لا يعني الطبخ كل يوم. هناك العديد من الأطباق التي تحتفظ تماما نكهته لمدة 2-3 أيام. الجبن، والفواكه المجففة والفواكه والتوت والخضروات ولا تتطلب الطهي.
- وضع خطة من الأطباق لمدة أسبوع. نجلس ونفكر في ما تريد لطهي الطعام أو محاولة. تقدير كم من الوقت سوف تتخذ الطهي واختيار أفضل الخيارات.
- ابحث عن وصفات جديدة. متنوعة من المواد الغذائية - ليس فقط لذيذ، ولكن من المفيد أيضا، لأنه بهذه الطريقة جسمك يحصل على أكثر متنوعة من المواد المغذية. وهناك وصفات تجميع خاصة، حيث يمكنك أن تجد كل شيء تقريبا! المثال - foodily.com و yummly.com بالإضافة إلى موقع Pinterest. بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى الموقع greenkitchenstories.com مع الصور وصفات جميلة بشكل لا يصدق من الأطباق النباتية اللذيذة.
- في محاولة لتناول نفس الطبق هو ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. على التنوع قلنا! ليس بالضرورة يجب أن يكون شيئا جديدا تماما، ومناسبة جدا وأسهل التعديل.
- في محاولة لإعداد هذه الأطباق التي يمكن أن تؤكل في اليوم التالي. وهذا ينطبق على الحبوب والحساء. الخيار الأول هو مناسب في إطار البند № 3، والثانية يمكن استخدامها كأساس للأطباق المختلفة وإضافات مختلفة.
- عد السعرات الحرارية. ولتحقيق هذا الهدف، تحتاج إلى معرفة "مدخل" و "الخروج". لحساب السعرات الحرارية وهناك عدد كبير جدا من خدمات الويب المختلفة والتطبيقات النقالة.
- يجب أن يكون لديك دائما خيارات بديلة. هذا هو الحال، إذا كان شخص ما في عائلتك قد أكل عشاء معدة مسبقا أو لم يتمكنوا من الحصول على الطعام المعد للعمل أو لأسباب أخرى.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للمرء أن ننظر إلى أمثلة الإفطار الرياضيين المحترفين - من عصيدة بسيطة لالدراج إفطار كامل، والتي تشمل المعكرونة والقهوة والخبز المحمص مع مربى، ولحم الخنزير والبيض والطازجة والفواكه المجففة.
وضع الأهداف الصحيحة، ومشاهدة النظام الغذائي الخاص بك ومحاولة لجعله متنوعة ومجزية!
تطبيقات الهاتف المتحرك للبحث عن وصفات
Yummly
السعر: مجانا
السعر: مجانا
Foodily
السعر: مجانا
الأخضر مطبخ
السعر: 299 روبل
السعر: 229 روبل
تطبيقات الهاتف المتحرك لعد السعرات الحرارية
MyFitnessPal
السعر: مجانا
السعر: مجانا