كيفية إنشاء خطة التدريب. نظرة عامة على مصادر

رينات Shagabutdinov بعث لنا مادة ممتازة على كيفية تحضير للمسابقة عبر البلاد. ونحن لا يمكن مشاركة هذه المعلومات لا تقدر بثمن!

هذه المادة سوف اقول عن الكتب الرئيسية رينات والموارد على الانترنت التي يمكن أن تساعد في جعل حياتك تدريب تخطيط وإعداد جيد لسباق الماراثون الأول الخاص بك أو غيرها من المسابقات الهامة في أركض.

بدأت الاستعداد لسباق الماراثون الأول دون خطة، يعمل في وقت فراغه. وكانت النتيجة في غاية السوء - أعطيت سباق لي من الصعب جدا. أولئك الذين يمكن أن تعمل بوتيرة جيدة المسافة بأكملها، يبدو أن الناس من كوكب آخر، ولكن اتضح ببساطة إلى نتيجة مماثلة اتبع بانتظام الخطة التدريبية، التي تضم مجموعة متنوعة من التدريب، وبدلا من تشغيل رتابة 10-20 كيلومترا في مريحة الوتيرة. التدريب المنتظم يعطي نتيجة سريعة جدا ومثيرة للإعجاب مقارنة السباقات كيفما اتفق.

الكتب

أول ماراثون الخاصة بك

عشية أول ماراثون I، مثل أي مبتدئ، يتم استبدال الخوف واحدا تلو آخر. كيفية إنشاء خطة التدريب؟ كيفية تشغيل في الأسبوع؟ هل أنا بحاجة إلى تدريب طويل جدا؟ وفي عملية إعداد الأسئلة كانت كثيرة. الأجوبة، وجهت من الكتب الأخرى التي نشرت في ذلك الوقت، لكنها لم تكن دائما تستهدف النهاية بسيط في سباق الماراثون، دون النظر إلى نتيجة، وهذا هو بالضبط ما تحتاجه للمرة الأولى الاختبار.

هذا الكتاب سوف يكون كافيا للحصول على إجابات لمعظم الأسئلة، خطة، وإعداد والانتهاء من سباق الماراثون. لم يكن لديك للبحث عن معلومات مفيدة من تقارير متضاربة المنتديات ومحاولة لاختيار الخطة المناسبة من عدة كتب.

الحائز على الجوائز والخبرة غريتي وايتز يفسر لماذا تحتاج إلى تشغيل ويقول إن الماراثون - لا الكثير من المعاناة الجسدية والألم وتجربة عاطفية حية التي يمكن أن تغير إلى الأبد الحياة. ويجيب على الأسئلة الرئيسية التي تنشأ في العداء المستقبل.

ما الكتاب؟ من أجل إعداد بنجاح لأول ماراثون من دون أخطاء كبيرة. وبعد ذلك، تغيرت إلى الأبد، وماراثون سوء تشغيل (وهذا سوف يحدث تقريبا بالتأكيد لا شك)، وسوف يكون من الممكن تحسين النتائج (لهذه الكتب المفيدة الأخرى، مثل "من 800 متر قبل ماراثون ").

يحفز هذا الكتاب، والقطارات. بعد قراءة أعجبت بذلك عن طريق الفوائد التي تتحمل المدى للصحة، أن بضعة أيام في وقت لاحق ركض 15 كيلومترا في شوط واحد - في ذلك الوقت كان رقما قياسيا! إذا كنت تريد صديقك أصبحت مهتمة تشغيل (أو هواية لها سهلة تحولت إلى العاطفة)، يعطيه هذا الكتاب - يتم فحصها للعمل.

في الجزء الأول من كتاب معمم الركض العظيم آرثر يديارد يشرح كيفية تشغيل فئة تؤثر على صحة وماذا يعمل أفضل دفع عمليات وصالة رياضية والأطباء من الطب. لمحبي الركض برامج مختلفة مستوى التدريب يجب أن تتنافس على مسافة 10 إلى 21 كيلومترا.

ويخصص الجزء الثاني من الكتاب إلى المدى: ممارسة علم وظائف الأعضاء، وأنواع مختلفة من التدريب، و-الاحماء ويبرد إلى أسفل أهمية، واختيار الملابس والأحذية والتغذية والترطيب والإصابات وعلاجهم. في هذا القسم، سوف يعود على أساس منتظم - الكتاب يمكن استخدام مكتب وأشير إلى أنه عندما يكون لديك أي أسئلة أثناء التدريب.

برامج تدريب مخصصة للمسافات مختلفة، أعمار مختلفة وللرجال والنساء والفتيات والفتيان. وهناك برامج ويدير كروس، وموانع. خطة ماراثون لديه قائمة من التوصيات بالنسبة لأولئك جديدة لسباق الماراثون - أنها تساعد على تجنب أخطاء جسيمة في الماراثون الأول.

ما الكتاب؟ لتحفيز وتعلم أساسيات تشغيل في جميع الجوانب. خطط تدريبية جيدة للمبتدئين وهواة من ذوي الخبرة المتاحة.

كتاب خطير وأساسي، استنادا إلى تجربة واحد من أفضل المدربين في العالم. ومن الصعب مناسبة كهدية تحفيزية لشخص لا تتم بعيدا عن طريق تشغيل على محمل الجد، خلافا لغيرها من الكتب من هذا الاستعراض. هذا الكتاب هو للعدائين من جميع المستويات الذين يرغبون في إنشاء خطة التدريب الخاصة بك.

ويخصص الجزء الأول من الكتاب لمبادئ التدريب والاستجابات الفسيولوجية لممارسة، ومعايير اللياقة البدنية وقواعد التخطيط للموسم. يصف دانيلز عوامل النجاح الرئيسية في السباق (قدرات فطرية، والتحفيز، والفرص والقيادة)؛ التدريبات المبادئ الأساسية (على سبيل المثال، تحميل معين يعطي نتيجة محددة، وانخفض العائد على التدريب مع مرور الوقت)؛ المعلمات التي تميز نظام القلب والأوعية الدموية، والطريقة التي تستجيب للإجهاد.

في الجزء الثاني من الكتاب يصف أنواع التدريب: من السهل ومنذ فترة طويلة، عتبة تيرة الماراثون، الفاصل، والتدريب المتكرر. وأخيرا، الجزء الثالث - خطط التدريب تحسين، والرابعة - خطط للتحضير لهذا الحدث (مجموعة من مسافات - في عنوان الكتاب).

العديد من المتسابقين يعرفون غير عادي جاك دانييلز "المشورة" لتسريع، بدلا من تباطؤ في سباق الماراثون، إذا أصبح من الصعب تشغيل "، وهو ما يتعارض مع الحدس والحس السليم، ولكن غالبا ما يعمل، مما يؤكد حكمة وخبرة كبيرة مدرب.

ما الكتاب؟ من أجل فهم كيفية استجابة الجسم لممارسة الرياضة، وكيفية بناء خطط التدريب والموسمية، وذلك للمشاركة بنجاح في المنافسة التي كنت قد خططت.

طريق تشغيل لمهربي خطيرة

كتاب خطير لمهربي خطيرة نفس الاسم يقول. ويخصص الجزء الأول لعلم وظائف الأعضاء من تشغيل: وIPC وسرعة قاعدة، والتحمل، ومراقبة معدل ضربات القلب في التدريب، وإعداد الخصائص الفسيولوجية للمرأة، والوقاية من الإصابات و بإفراط. الجزء الثاني - تدريب خطط على مسافات مختلفة. في تقدم كل مسافة عدة خطط، وهذا يتوقف على مدى جدية نوايا وتوافر الموارد المرة من عداء (بعد كل شيء، وهذا الكتاب هو لعشاق، أيضا)، ومثال على التدريب الأسبوع. الغريب، يتم توفير جميع الفصول مع أمثلة عملية من العدائين المحترفين.

ما الكتاب؟ للتحضير للسباق المهم مع التطلع إلى نتيجة خطيرة.

الموارد على الانترنت (على استعداد لإعداد الخطط والموارد التي تشكل خطط فردية من البيانات المصدر)

الموارد خطة إعداد للمسابقة لمسافة محددة سلفا. لإعداد خطة الحاجة إلى إدخال العمر والجنس ونتيجة الحالية على مسافة معينة. وستشمل الخطة مما أدى عدة دورات تدريبية، سباق محاكمة، والحد من حجم، وسباق الفعلي والانتعاش. ذاتي، ويبدو أن حجم زالت غير كافية لتحقيق هذا الهدف، ولكن هناك شيء وقف إلى زيادة حجم أو عدد من الدورات التدريبية، إذا كان الوقت والجهد ينبغي تفويتها.

وميزة هذا الموقع هو أن الخطط مجانا ولا تحتاج إلى التسجيل.

خطط لتدريب الشركات المصنعة للمعدات

إذا كنت ارتكاب النتائج باستخدام ساعة عبر أو التطبيقات (القطبية، غارمين، Runtastic، MiCoach، وما إلى ذلك)، يمكنك استخدام خطط التدريب من الشركة المصنعة devaysa / البرمجيات. والميزة الكبرى هي أنه يمكنك تتبع على الفور درجة تنفيذ خطة التدريب ولم يكن لديك للحفاظ على مذكرات خاصة بهم في Excel أو على الورق.

وتدعم هذه الخدمة البيانات تجريب الاستيراد من النظم الأخرى (على سبيل المثال، القطبية) أو من إكسل، مما يسمح لل تتبع الأميال الاحذية (إذا كنت تستخدم أزواج متعددة)، لنشر نتائج التدريب في الفيسبوك أو بلوق.

هناك خطط المدفوعة (على سبيل المثال خطة التدريب لسباق الماراثون - $ 29) على الموقع العالمي عداء، ولكن مفصل جدا - ويرد مثال الأسبوع تدريبية واحدة. يمكنك استخدام هذه الخدمة الذكية المدرب الحرة، والتي تشكل خطة لمسافة معينة وفقا للمعايير التالية: المسافة، والنتيجة الحالية، والأميال الأسبوعية المقررة ومستوى التعقيد. حتى يمكنك اختيار اليوم الذي سوف تنفذ على المدى الطويل. فإن خطة الناتجة ستكون موجزة: تاريخ ونوع التدريب والمسافة وسرعة.

برامج تدريبية في سباقات الماراثون المواقع

إذا قمت بتسجيل لأي برنامج تدريب الماراثون الرئيسي التي يمكن اتخاذها على موقعها على الانترنت. وسوف يركز على حقيقة أنك قد وصلت إلى الشكل الأمثل للتاريخ السباق. كقاعدة عامة، إلا أنها تمثل مستويات مختلفة من الخطط.

الآلات الحاسبة VDOT

انهم بحاجة الى حساب مستواك من IPC (أقصى امتصاص الأوكسجين) وتحديد عليه وتيرة التدريب اللازمة. وصلات إلى الآلات الحاسبة:

Runbayou: VDOT حاسبة

دانيال VDOT حاسبة

وسيتم وصف المقال القادم خطوة خطوة خوارزمية لخلق خطة التدريب القائم على كتاب "من 800 متر حتى ماراثون" وخبراتهم الخاصة. لا تفوت!