كيفية إنشاء برنامج تدريبي في قاعة

وعادة ما يذهب الناس الى صالة الالعاب الرياضية لغرض، لتحقيق التي تحتاج إلى برنامج واضح. لفئات الفردية تدريب هيكل وجدول زمني لمدرب يفكر أنت. والشيء نفسه، وإن كان بدرجة أقل، يحدث في الدرس المجموعة. ولكن ماذا لو كان المدرب القادم لا؟ إنشاء برنامج التمارين الخاص بك! لا تفوت الدرس، أليس كذلك؟

حتى يتكون ممارسة أي برنامج من ثلاثة أجزاء: المياه التحضيري (نفس-الاحماء)، والرئيسي والنهائي.

في الجزء التحضيري المياه مهمتك هي لتحويل جميع أنظمة الجسم، الاحماء، اختبار لهم وتأكيد استعداده الكامل للانتقال إلى المستوى التالي. ارتفاع درجات الحرارة يجب أن تستمر حوالي 10 دقيقة.

في وقت التشغيل، والجزء الرئيسي، على حل المشكلة الرئيسية، التي تعتمد على أهدافك، سواء كان ذلك في الساقين ضئيلة، بعقب الجولة أو العضلة ذات الرأسين فرض. مدة هذا الجزء يعتمد على الحمل واختيار التدريبات. متوسط ​​طول الجزء الرئيسي - 30 دقيقة.

الجزء الأخير ينطوي على تخفيض تدريجي في الحمل وجعل الجسم في وثيقة الدولة لتلك التي كانت قبل بداية التدريب. عادة ما يستمر عقبة حوالي 10 دقيقة.

لأن الغرض من كل ديها قناعاتها، ويبلغ طول والحمل يمكن أن تكون مختلفة. على سبيل المثال، واحتلال الرئيسي، وخلالها سوف ينجح في مسعاه بعض المجموعات العضلية، وتحقيق هذا الهدف يمكن أن تكون شديدة جدا وآخر من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا هذا الخيار الفرعي، الاحماء وهزة خفيفة، حتى يتسنى للهيئة لا تنسحب من الحمل، يجب أن تكون حمولة صغيرة، والوقت من هذا النشاط يمكن أن يستغرق وقتا طويلا.

القاعدة رقم 2. حاول أن لا نتوقف عند واحد ونفس العملية أو مجموعة من التمارين وكذلك أجسامنا إلى حد ما التكيف بسرعة مع الضغوط الجديدة وفي نهاية المطاف فعالية التدريبات ستكون الانخفاض. وسوف يكون من المفيد أيضا تغيير دوري المنهجية.

الاختيار عن التدريبات

إذا قررت إجراء التدريب الشامل (أي لكامل الجسم)، فإنك سوف تحتاج إلى اختيار 1-2 تمارين من كل قسم، والذي يليه عادة في ترتيب معين.

• عضلات الفخذ: يتقرفص، الطعنات، يجلس القرفصاء على ساق واحدة، والقفز على مربع.
• الأرداف وأوتار الركبة: الفخذين رفع، الرفعة المميتة، الرفعة المميتة مع ساقيه على التوالي، يتسلق على هذه الخطوة، منحدرات "صباح الخير" (الحديد أو bodibarom على أكتاف).
• الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس: الصدر الصحافة ونظيفة والصحافة، الدمبل هيئة الصحافة الكذب، أو في زاوية من الصحافة مقاعد البدلاء، ودفع عمليات.
• مرة أخرى، والعضلة ذات الرأسين والساعدين: معيار سحب الناشئة، سحب العكسي، وسحب الدمبل على ذقنك.
• الصحافة وأسفل الظهر: لوح، لوح الجانب، اضغط على fitball، ورفع الساقين في ملزمة "متسلق"، والقفز من رفع ركبتيك إلى صدرك.

عدد الموصى بها من النهج لكل ممارسة - 2-5. العدد الإجمالي للمناهج، والتي من التدريب الخاص بك وسوف تتكون، يمكن أن تتراوح 15-27 - هو حجم، والتي سوف تساعدك على الحفاظ على نفسك في حالة جيدة، وتنمو ولا أكثر من طاقتهم.
عدد الموصى بها من التكرار في نهج واحد - 8-16 مرات. إذا كنت تستطيع أكثر دون الإضرار جسمك - حمل أو اتخاذ الوزن الزائد.

لا تنسى أن إجراء امتداد السهل (20-30 ثانية) "العمل" العضلات بعد اداء النهج.

أمثلة لنهج

على سبيل المثال، مع خفيفة الوزن، يمكنك تنفيذ 32 يتقرفص الطعنات على كل ساق مع تغيير الإيقاع. التغيير القدم هو كل 8 التكرار. التحولات مثال الإيقاع: القرفصاء 4 حساب، على حساب 2، لكل حساب، ثلاثة "الينابيع" أدناه، ثمانية "الينابيع" و ثابت في أسفل 8 التهم الموجهة إليه.

عملك هو لالقرفصاء في اندفع قد تبدو شيئا من هذا القبيل:

• 2 كرر 2 الحساب؛
• 8 التكرار لكل حساب.
• 4 كرر 3 "الينابيع" في الجزء السفلي.
• 8 التكرار لكل حساب.
• كرر 2-8 "الينابيع" في الجزء السفلي.
• أسفل ثابت 8 من الحسابات؛
• 8 التكرار لكل حساب.
• تغيير القدم.

يتم أخذ المثال أعلاه من الطبقات مجموعة اللياقة البدنية القياسية ويهدف إلى أساسا للفتيات، ولكن هؤلاء الرجال النادرين الذين zahazhivayut لمثل هذا التدريب عادة تأخذ الوزن 10-15 كجم. إذا كنت تأخذ ارتفاع الوزن حقا (20 كجم أو أكثر)، في حين أن هيكل وعدد من مجموعات يتغير. مع هذا الوزن هو بما فيه الكفاية، والأكثر شيوعا 8-16 التكرار. يمكن أن تضاف إلى نهاية ثابت على 8 التهم، إذا كان وزن صغير نسبيا.

محاولة العمل مع صديق لوزن الجسم، تغييره بعد المحاكمة وممارسة الرياضة استخدام خوارزمية أعلاه: 5-6 تمارين لأجزاء الجسم المختلفة لمدة 2-5 نهج ل8-16 ممثلين في النهج. كما لا ينصح دون ممارسة مدرب معقدة تتطلب مراقبة دقيقة. النشاط البدني وينبغي أن يكون متعة والصحة، لا الصدمات والمشاكل. ;)