كيفية إنشاء برنامج التدريب: تدريب للفتيات
الرياضة واللياقة البدنية الكتب / / December 19, 2019
هل تريد جولة الأرداف، وتحسين شكل أفخاذ أو بيكس بناء؟ كنت أحلم أن يجعل المعدة شقة، وذراع مرنة؟ سر لتحقيق هذه الأهداف - في برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح. يمكنك أن تتأكد من أن الدورات العادية على صحة البرنامج سوف تقودك إلى التقدم.
الخطوة رقم 1. تحدد أهدافك
لإنشاء مدروسة تماما فرد برنامج تدريبييجب أن تبدأ مع تعريف أهدافها. تجنب لغة غامضة مثل "أريد أن أعود الشكل المادي"، أو "أريد أن تحسين الشكل." حاول أن تكون دقيقة قدر الإمكان.
على سبيل المثال، لمدة شهر، يمكنك تعيين الأهداف التالية:
- فقدان الوزن بنسبة 5 كجم.
- زيادة القوة بنسبة 10٪،
- مرة أخرى بدء ارتداء الملابس التي تصبح صغيرة.
خطوة رقم 2. تحديد عدد أيام في الأسبوع تقوم بتدريب
الانخراط في ما لا يقل عن مرة واحدة في الأسبوع هو أفضل من عدم القيام به في كل شيء. إذا كنت الوافد أو لديك وقت الفراغ قليلا، ثم دورة واحدة في الأسبوع - هذا هو بداية جيدة، بشرط أن ممارسة الرياضة بانتظام.
المثالي - ثلاثة قوة التدريبات في الأسبوع.
في هذه الحالة، يمكنك تخصيص مزيد من الوقت لكل منطقة من الجسم. إذا كنت مبتدئا، ثم قد تفضل ثلاثة باختصار التدريبات في الأسبوع من اثنين طويلة.
نضع في اعتبارنا أن تباطؤ بإفراط التقدم أكثر من عدم وجود حمل. الرياضيين على مستوى عال فقط يستطيعون تدريب في كثير من الأحيان أربع مرات في الأسبوع. قوة العضلات يزيد فقط على شرط أن لك الراحة بين التدريبات. لذلك، إذا كنت تريد أن تجعل بسرعة التقدم، والراحة أمر بالغ الأهمية. وفي كثير من الأحيان التدريب ترك أي وقت من الأوقات للراحة.
عدد الخطوة 3. حدد يوما من التدريب
محاولة لنشر التدريب إلى أقصى حد ممكن (على سبيل المثال، الاثنين والخميس والثلاثاء والجمعة). يجب الالتزام ميزان التدريب والراحة.
ولكن إذا يمكنك ممارسة فقط في عطلة نهاية الأسبوع، والمضي قدما. الفصول في أيام السبت والأحد ليست مثالية، ولكن لديك الكثير من الوقت للاسترخاء لمدة أسبوع.
خطوة رقم 4. حدد تجريب
وتشير هذه الدراسات العلمية التي القوة العضلية والتحمل خلال النهار دون تغيير. معظم النساء أقوى وأضعف صباح اليوم. ومن الطبيعي تماما. وأوضح هذه التغييرات زيادة في درجة حرارة الجسم خلال النهار.
في الصباح درجة حرارة الجسم هي أقل قليلا من بقية الوقت، كما أنه يزيد قليلا بعد تناول الطعام. ويرتبط هذا الارتفاع الطفيف في درجة حرارة الجسم مع زيادة في كفاءة الجهاز العصبي المركزي. وهكذا، فإن قوة العضلات يزيد جنبا إلى جنب مع درجة حرارة الجسم.
لا ينبغي لنا أن تتغير التدريب، لأنه بعد ذلك سوف جسمك ليس لديهم الوقت للتكيف.
من الناحية المثالية، يجب أن تمارس في ذروة القوة العضلية، وهذا هو (بالنسبة لمعظم النساء) خلال النهار. للأسف، هذا لا يعمل دائما. وإذا كان لديك الفرصة للتدريب في الصباح، الجسم تدريجيا يعتاد هذا الجدول الزمني وقوة العضلات يمكن زيادة في هذا الوقت.
خطوة رقم 5. اتخاذ قرار بشأن ما المناطق من الجسم سوف تعمل مع كل تجريب
هذه الخطوة تساعد على هيكلة التدريب، استنادا إلى أغراضها الرياضية أو الجمالية.
دراسة جميع مجموعات العضلات للتدريب واحد قد يكون صعبا. لهذا السبب، فإننا تقسيم الجسم إلى ستة مجالات رئيسية هي:
- قدم (مجموعة الخلفية عضلات الفخذ والعضلات في الساق، الألوية وعضلات الفخذ).
- وتقاسم المنافع.
- الحبل الشوكي.
- الصدر.
- الذراع (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس).
- الكتفين.
منح تدريب كل منطقة أوقات مختلفة من الجسم. وتيرة تدريب كل مجموعة عضلية وينبغي أن تحدد أهداف محددة.
من أجل خفض وزن الجسم للحفاظ على صحة والتحضير لدروس الرياضة، ويمكن أن يتم تدريب كل مجموعة عضلية لبدء مرة واحدة في الأسبوع. عندما يكون لديك المزيد من الوقت، يمكنك زيادة وتيرة التدريب.
خطوة رقم 6. تحديد عدد من التمارين لمنطقة واحدة من الجسم
إذا كنت قد تشارك أبدا في تمارين القوة سيكون من الحكمة لاختيار واحد لكل مجموعة العضلات. فمن الأفضل التركيز على هذه العملية، الأمر الذي سيتيح أكثر كفاءة العمل من مجموعة محددة العضلات. بعد بضعة أسابيع سوف تكون قادرا على إضافة ممارسة أكثر واحد لمجموعات العضلات الرئيسية.
بعد بضعة أشهر من التدريب يمكنك إدخال تمارين إضافية، ولكن فقط لتلك المناطق من الجسم التي تريد تغيير إلى حد كبير.
خطوة رقم 7. حدد عدد من مجموعات لكل مجموعة العضلات
بعد الانتهاء من هذه العملية، عليك أن تقرر كم مرة يجب تكرار ذلك (أي كيفية أداء هذا التمرين النهج). عدد النهج له قيمة كبيرة، لأنها هي واحدة من المتغيرات الرئيسية التي تحدد مدة التمرين.
نحن جميعا نسعى جاهدين لتحقيق قدر النهج الممكنة، وخصوصا عندما الشروع في التدريب من أجل تسريع وتيرة التقدم. وللأسف، فإن جسم الإنسان لا تشجع هذه الرغبة. عضلاتنا لا يمكن إلا أن الحصول على كمية محدودة من الحمل، وبعد ذلك أكثر من طاقتهم.
يتجاوز الحمل الأمثل - وسوف العضلات لن تكون قادرة على التعافي.
إذا كنت تشعر بأن متعبوتبحث عن ذريعة لتخطي الدورة التدريبية القادمة - وهذا هو علامة على يقين من أن كنت قد قدمت الكثير من النهج.
قبل كل تجريب يجب أن نفهم كيف أن مستوى الطاقة لديك. إذا كنت تشعر موجة من قوة، يمكنك تنفيذ مجموعة متنوعة من النهج من المعتاد. إذا كنت تشعر بالتعب، والحد من عدد من النهج.
عدد الخطوة 8. تقرر ما يلي: الأوزان الحرة أو ممارسة الآلات
القادمين الجدد أوصى عادة أن تشارك على أجهزة محاكاة: ممارسة يجعلها أسهل لمعرفة كمدربين أنفسهم توجيه تحركاتك. وتشير العديد من الدراسات إلى أن المحاكاة تسمح للمبتدئين لبناء قوة أسرع من الأوزان الحرة.
يحدث هذا لأن الدروس على أجهزة محاكاة تتطلب القليل جدا من الوقت التشغيل المهارات الحركية، ليتم توجيه محاكاة الحركة تماما، وأنها لا تنتهك مسار الحركة وفقدان التوازن.
النساء الشروع في تدريب القوة، وأسرع التقدم عندما تعمل على أجهزة محاكاة، بدلا من الأوزان الحرة.
كما تقدم لك يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة مع الأوزان الحرة. وبحلول ذلك الوقت، وسوف يبدو أسهل لأن أصبحت عضلات اعتادوا على التدريب.
الخطوة رقم 9. تعيين مدة تجريب
كم من الوقت يمكنك تكريس كل تجريب؟ هذا السؤال مهم جدا ليس فقط لإحراز تقدم سريع، ولكن أيضا على الانضمام إلى برنامجنا. فمن الأفضل لتدريب قليلا من لم يفعل على الإطلاق.
لا ينبغي أن تكون ثابتة مدة كل دورة تدريبية. لو يوم واحد كان لديك المزيد من الوقت، بذل المزيد من مجموعات والمزيد من التدريبات العمل من خلال مزيد من المناطق في الجسم. إذا كان اليوم التالي سيكون لديك وقتا أقل في التركيز على المناطق الأكثر أهمية لتحقيق أهدافك، أو تقليل الوقت الراحة بين مجموعات.
إذا لم يكن لديك الوقت لزيارة الصالة الرياضية التمارين التي يمكنك القيام به في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات الرياضية أو لا شيء على الإطلاق. وبعبارة أخرى، لا تفوت الطبقات.
الخطوة رقم 10. تعلم كيفية أداء كل تكرار مع السرعة الصحيحة
سر أداء في المعدل الصحيح من العملية هو رصد حركة مضاعفات وتجنب إثقال كاهل مراقبة الحركة الخاصة بك.
الخطوة رقم 11. تحديد مدة الراحة بين مجموعات
اعتقد من الراحة بين مجموعات كأداة لتساعدك على تحقيق أهدافك عاجلا. إذا كنت ترغب في إنشاء عضلي الإغاثة، والحاجة للراحة لفترة طويلة للتعافي معظم القوى قضى في النهج السابق. ولكن لا ينبغي لنا أن بقية فترة طويلة جدا، حتى لا يقلل من شدة العامة للتدريب، على الرغم من العمل مع وزنا كبيرا.
الخطوة رقم 12. اختيار التمارين التي تناسب نوع جسمك
إذا كانت ممارسة يسبب لك أن تأخذ موقف حرج، استبعاده من البرنامج.
من الانخراط في تدريب القوة، والحد من أولئك الذين يمكن أن تؤدي بأمان، على أساس خصائص الجسم.
استخدم كقاعدة عامة: كلما كنت، وأكثر خطورة سيكون تمارين القوة الرئيسية بالنسبة لك ل الأوزان الحرة (الدمبل والحديد)، لأنها سوف تضطر إلى إجراء مجموعة كبيرة الحركة. وينطبق الشيء نفسه على يتقرفص، دفع عمليات واضغط على مقاعد البدلاء.
الخطوة رقم 13. حان الوقت لتغيير البرنامج
عند الشروع الأولى على تدريب القوة، ونحن نوصي بأن اتباع برنامج تدريبي طالما أنها تتيح لك التقدم.
اعتادوا على قوة التدريبات، يمكنك تغيير ممارسة قدر ما تشاء، لأنه في هذه الحالة سوف تكون قادرة على التعلم بسرعة التدريبات.
الخطوة رقم 14. الحفاظ على النتائج التي تحققت
الدعم لكتلة اكتساب المزيد من العضلات هو أسهل من لزيادته. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن مقدار الجهد التدريب اللازم من أجل الحفاظ على النتائج، يتغير مع التقدم في السن.
الناس الذين تتراوح أعمارهم بين 20-35 عاما، عقدت سابقا ثلاث مرات في الأسبوع، ويمكن الحفاظ النتائج تجريب واحدة في الأسبوع. لسوء الحظ، كبار السن الأشخاص الذين شاركوا في نفس الطريق، ويجب أن تدريب مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.
في كتاب "تشريح تدريب القوة للمرأة"فريدريك Delave غاندي ومايكل جمعت التدريبات، وبرامج تدريبية والتوصيات تأخذ بعين الاعتبار خصوصيات تشريح الإناث وهي الأمثل لممثلي تدريب القوة الجنس عادلة.
سوف التعليمات خطوة بخطوة والتي يرافقه الرسوم التوضيحية التشريحية والصور الفوتوغرافية، وتساعدك على فهم كيفية القيام كل ممارسة فعالة قدر الإمكان، بحيث يمكنك العمل من بعض العضلات المستهدفة والمناطق المشكلة.
شراء الكتاب