كيف تأكل حق وممارسة التمارين الرياضية للحصول بسرعة في شكل
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
I البديل، ولكن لا نرى النتائج. كيفية بناء العضلات بسرعة؟
لبناء العضلات، تحتاج إلى فهم كيف تنمو. يمكنك الاستغناء عنه، ولكن إذا كنت تعرف ما هو جوهر هذه العملية، يمكنك التأثير عليه، وتعزيز فعالية التدريب.
لبناء العضلات، تحتاج تدريب القوة. خلال التدريبات مع عقد الأوزان العضلات وتظهر رضح مجهري. يحتاجها الجسم ل"شفاء"، والذي كان يستخدم البروتين و "إصلاح" العضلات. لذلك أضفنا جديدة والعضلات لتنمو ألياف العضلات القديمة.
لبناء العضلات بسرعة، تحتاج إلى تدريب بشكل صحيح، وتناول الطعام، وإعطاء الجسم قسطا من الراحة. إذا كنت في عداد المفقودين شيء، تجريب يصبح أقل فعالية: العضلات تنمو ببطء أو لا تذهب بعيدا الدهون من البطن.
كيفية تدريب؟
يستغرق بضعة دروس خاصة مع مدرب
مدرب شخصي - متعة ليست رخيصة. إذا كنت لا تستطيع تحمل التدريب الشخصي على أساس منتظم، واتخاذ عدة فئات للبدء. والمدرب تظهر لك تقنيات وتعلم الأساسيات، وسوف تكون قادرة على الاستمرار في الانخراط.
وهذا أمر مهم، لأن فعالية تدريب القوة تعتمد على التنفيذ الصحيح من كل ممارسة. إذا كنت تفعل يجلس القرفصاء بشكل غير صحيح أو يصبح، يمكن توزيع الحمل بشكل صحيح - من المرجح أن يحصل بجروح.
تبدأ ببطء، والانخراط في العادية
سوف التدريبات اليومية لفقدان النبض لن أعطيك هذه النتيجة، التي كنت تأمل. بإفراط لا يسمح أن تشارك في القوة الكاملة، والهيئة ليس لديها الوقت لاستعادة وبناء العضلات جديدة. فعالية إرادة التدريب اليوميترتبط التغييرات المقاومة التي يسببها التدريب في تخليق البروتين المتكامل myofibrillar إلى تضخم إلا بعد تخفيف من الضرر العضلات. نفسه كما لو كنت تفعل 2-3 مرات في الأسبوع.
إذا كنت ترغب في الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية كل يوم، بالتناوب بين تدريب القوة مع القلب ولا تتجاهل التعب: عندما تشعر أنك استنفدت، أخذ قسط من الراحة.
لا تمارس الجياع
إذا لم يكن لديك الطاقة للقيام بهذه التمارين، سيكون هناك نتائج: nachnoto تتعب بسرعة، ويمكن القيام أقل مجموعات وممثلين.
لتخزين الطاقة والحفاظ على كتلة العضلات، وتناول الطعامقبل تجريب التغذية: ماذا نأكل قبل تجريب. 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة. يجب أن تحتوي وجبة البروتينات والكربوهيدرات. البروتينات تساعد على الحفاظ على وزيادة حجم العضلات وتوفر الكربوهيدرات الطاقة. على سبيل المثال، قبل مدة 2-3 ساعات تجريببعض الأمثلة من وجبات الطعام قبل تجريب. أكل:
- الحنطة السوداء مع صدور الدجاج والخضار؛
- البيض المخفوق، شطيرة من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة مع الأفوكادو والفواكه.
إذا لم يكن لديك الوقت لتناول الطعام قبل التدريب، وتقديم وجبة خفيفة من البروتين الكربوهيدرات: قبل ساعة واحدة الدروس تأكل الزبادي اليوناني مع شريط الفاكهة أو البروتين "بطل!».
تعال إلى خطة التدريب
توافق، فمن الأسهل لأداء التدريبات عندما يكون لديك خطة واضحة، من بعد كل نهج التفكير في ما ينبغي عمله المقبل. خطة تجريب لا يسمح لنقف مكتوفي الأيدي وإضاعة الوقت. كنت تعمل وفقا للتعليمات ولا تضيع جهودكم في صنع القرار. وهذا يقلل من مستوى القلق، والطبقات لا ترتبط لك شيئا صعبا.
- التواء الصحافة - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
- وشكا من اليدين والساقين - 3 مجموعات من 16 ممثلين.
- دفع عمليات من الدعم - 3 مجموعات من 20 التكرار.
- عكس دفع عمليات - 3 مجموعات من 10 التكرار.
- يجلس القرفصاء - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
- جسر الألوية - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
في تدريب اتباع الخطة، أن تمارس التمارين الرياضية لممارسة الرياضة، وفي نهاية يسر وtired're الذهاب إلى المنزل.
البدء في ممارسة تلك المجموعات العضلية التي هي مهمة بالنسبة لك
في بداية التمرين لديك العرض الكامل للطاقة. ولذلك، فإن النهج الأول سوف تكون قادرة على القيام بكامل قوتها وإعطاء أقصى الحمل على العضلات. مع هذا في الاعتبار، وتبدأ مع قوة تلك المجموعات العضلية التي للك الأولوية: كنت تعمل بها أفضل من غيرها.
ما حاجة هناك للحصول بسرعة في الشكل؟
لبناء العضلات، لإزالة الدهون في البطن وتسريع عملية التمثيل الغذائي، واحتياجات الجسمويرتبط البروتين الجودة عكسيا مع الدهون في منطقة البطن. البروتين. ومن الضروري للمحافظة على الصحة، وليس فقط للرياضيين: البروتين يقللحافظت نسبة عالية من البروتين الغذائي الحث تخفيضات في الشهية، libitum الإعلانية السعرات الحرارية المتناولة، ووزن الجسم على الرغم من التغيرات التعويضية في نهاري البلازما ليبتين وجريلين تركيزات. الجوع، ويساعدتأثير البروتين على استهلاك الطاقة 24 ساعة خلال تقييد الطاقة. قضاء المزيد من السعرات الحرارية ويقوي جهاز المناعة. وإذا كنت ترغب في ضخ البروتين أمر له أهمية مضاعفة: أنه يحتوي على الأحماض الأمينية التي تشارك في خلق الأنسجة العضلية.
ويوصى الكبار يوميامقدمة إلى البروتين القمة 2.0: الاستكشاف المستمر للتأثير بروتين عالي الجودة على صحة أفضل. أكل البروتين 1،2-1،6 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تمارس، ينبغي زيادة المعدل إلى 2 غرام لكل 1 كغم من وزنه.
لذلك، فإن الشخص 70 كجم يحتاج 84-112 غراما من البروتين يوميا، بعد تعديلها للتدريب - 140 غرام في اليوم الواحد. هذا 200 غرام من صدور الدجاج المسلوق، 2 بيض الدجاج، 200 غرام من الجبن و 100 غرام من سمك السلمون. كل هذا يجب أن تؤكل كل يوم.
أنا لا يمكن أن تأكل الكثير من الدجاج والجبن. كيف يمكنني الحصول على نسبة من البروتين؟
إذا كنت غير قادر على تناول الطعام والأغذية البروتينية الكثير، في محاولة لتدرج في النظام الغذائي من مسحوق البروتين. على سبيل المثال، هزة البروتين «! البطل» يحتوي على 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام - نفس لحم البقر المسلوق. في نفس الوقت منخفضة في الكربوهيدرات والدهون، مما يسمح لك للوصول إلى نسبة البروتين يوميا، لا تتجاوز السعرات الحرارية.
في كوكتيل اثنين من النكهات: الفانيليا والشوكولاته. يمكنك شربه 1-2 مرات في اليوم. على سبيل المثال، لتناول الافطار قبل تجريب الصباح أو بين الغداء والعشاء - الحصول على وجبة خفيفة لذيذة وصحية.
بروتين - انها ليست "الكيمياء". وهي مصنوعة من كامل مسحوق الحليب وبياض البيض.
ينظر إليها من قبل الهيئة والغذاء العادي، واستوعبت جيدا. البروتين يهز «البطل!» المخصب مع البريبايوتكس، الكروم، لا تحتوي على الغلوتين، وكلاء والمواد الحافظة تلوين.
كيف يمكنني فقدان الوزن بسرعة؟
تحتاج إلى اتباع نظام غذائي. كثير من الناس يعتقدون أنه إذا كنت تمارس الرياضة، هل يمكن أن يكون أكثر من ذلك. الحقيقة في ذلك هو: في التدريبات العادية ننفق المزيد من الطاقة مما لو كنت تنفق أيام الأسبوع في المكتب. ولكن لانقاص وزنه، ويحتاج الجسم إلى عجز السعرات الحرارية: من الضروري أن تنفق أكثر مما تستهلك لكم.
يمكن إنشاء العجز ليس فقط من خلال اتباع نظام غذائي، ولكن على حساب من التدريب: كنت تستهلك السعرات الحرارية، ولكن ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، ساعة من تشغيل المعتدل والسباحة - حوالي 550 سعرة حرارية، وتدريب قوة - حوالي 800 سعرة حرارية.
ويمكن حساب معدل لها من السعرات الحرارية باستخدام المعادلة التالية:
للرجال: (5 + (10 × الوزن [كغ]) + (6،25 × الارتفاع [سم]) - (5 × العمر [سنة])) × ك
للنساء: ((10 × الوزن [كغ]) + (6،25 × الارتفاع [سم]) - (5 × العمر [سنة]) - 161) × ك
ك - عامل لتصحيح مدى الحياة.
- 1375 - إذا كنت تدريب 1-3 مرات في الأسبوع.
- 1.55 - إذا ممارسة 3-5 مرات في الأسبوع؛
- 1725 - إذا قمت بتحميل نفسك مع التدريبات الثقيلة 6-7 مرات في الأسبوع.
جعل القائمة بحيث لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية. يجب أن تتكون الوجبة من 25-30٪ بروتين، 55-60٪ من الكربوهيدرات و15-20٪ من الدهون. مع اتباع نظام غذائي كذا والتدريبات العادية سوف يحقق خسارة الوزن.
كيف لا تفقد الدافع والتدريب لرمي؟
تحديد هدف
على سبيل المثال، لانقاص الوزن عن طريق 4 كلغ في شهرين، إلى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين في 3 سم في الشهر. الهدف محدد من تحفيز ولا يسمح للذهاب المسافة: لديك شيء لنسعى جاهدين لوترى بمعنى أن يذهب إلى التدريب.
إذا كنت تمارس لصحة جيدة، وتحفيز الدروس مع الأصدقاء، للاشتراك السنة إلى ناد للياقة البدنية أو التسجيل لسباق 10 كيلومترات.
جائزة الوعد
اختراع نفسك مكافأة عند الوصول إلى الهدف. على سبيل المثال، إذا شهرين سوف تفقد الوزن بنسبة 5 كجم، وعد نفسك ثوبا أو المعدات الرياضية الجديدة. إذا لم يكن ليغيب عن درس واحد، تعطي لنفسك خمسة التدليك. حاول أن لا تنغمس أنفسهم مع الغذاء: اكلايرس بعد ممارسة الثقيلة يمكن أن ينفي كل ما تبذلونه من جهود.
فإن المكافآت تحفيز ووعد شيئا ذا قيمة، ماذا تريد حقا.
الانخراط في ما مثل
النظام الغذائي المدى الطويل جيدة. ولكن إذا كنت أكره على التوالي، ثم سرعان ما لرمي تجريب من إعادة تعيين ما لا يقل عن جنيه. مجرد اختيار ما تريد. تريد انقاص وزنه - يمكنك استخدام أي القلب، حتى لو كان ذلك سيكون أمريكا اللاتينية الرقصات، أو المشي الشمالي.
مع تدريب القوة أيضا. هل تريد العضلات بناء والتضاريس الجميلة، ولكن لا أحب صالة الالعاب الرياضية - محاولة القيام بتمارين في المنزل مع وزنه. إذا لم تكن مستعدا للتدريب على السلطة مع الأوزان الحرة - تعمل على أجهزة محاكاة.
يكون في حالة تأهب كما يتغير المزاج بعد التدريب
التمارين الرياضية تساعد على التخلص من المشاعر السلبية ويشعر على نحو أفضل. على سبيل المثال، 30 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة يجلبارتفاع عداء يعتمد على مستقبل كانابينويد في الفئران. الشعور بالنشوة، ويقلل من القلق. إذا لاحظت الآثار الإيجابية لممارسة الرياضة، وكنت لا تريد أن تفوت عليها.
معرفة المزيد عن البطل والرياضة والتغذية!