كيف تحمي ظهرك من الاصابة في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة: لتطوير التنقل من مفاصل الورك

لماذا تطوير التنقل من مفاصل الورك

هي مفاصل الورك يعمل، عند الجلوس على الأريكة والحصول على ما يصل معه عند التقاط من الأرض أو كرسي مربع الثقيلة، أو عندما لا يصبح سحب القتلى في صالة الألعاب الرياضية.

إذا الوركين هي كافية متنقلة لمن حولهم من الصعب والعضلات غير المتمدد، لا يمكنك الانحناء، والحفاظ على موقف محايد العمود الفقري. التقريب الظهر، يمكنك رفع الأوزان على نفقتها، وليس الاستفادة الكاملة من العضلات الألوية. كل هذا محفوف آلام أسفل الظهر، انزلاق غضروفي وغيرها من المشاكل.

لتفاديها يمكنك فقط تعتاد إذا الخطوة الحق. الورك hindzh (الورك المفصلي) - هو انثناء والإرشاد في الوركين مع مستقيم الظهر والركبتين عازمة بلطف. وهذا النمط الحركي يسمح لك لرفع الأثقال والقطار دون وقوع إصابات في العمود الفقري، إلى العمل على نحو فعال مع الأوزان الكبيرة.

كيفية التحقق من التنقل من مفاصل الورك

سوف تحتاج الأنابيب البلاستيكية، bodibar أو أي عصا المباشر وطويل بما فيه الكفاية.

اختبار 1

دفع عصا في العمود الفقري، وثني في الوركين، ثم تصويب.

العصا يجب أن يلمس العصعص، على أيدي أسفل الظهر، أعلى الظهر واليدين في الجزء الأمامي من الرقبة. واللمس في هذه النقاط يجب المحافظة في جميع أنحاء الحركة بكاملها.

فشلت والاختبار - أي فقدان الاتصال.

اختبار 2

تميل إلى الأمام وتلمس وقف اليدين والحفاظ على الركبتين على التوالي (عضلات الفخذ سلالة).

إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك مع الركبتين على التوالي، وتحتاج منك أن تفعل تمارين على تطوير حركة المفاصل والمرونة في اوتار الركبة.

اختبار 3

وضع العصا في الجزء الخلفي: نقاط الاتصال هي نفسها كما في التمرين الأول.

إمالة جسمك إلى الأمام بينما كان واقفا على ساق واحدة. إبقاء الوركين ومباشرة الساق المطروحة. استخدام مرآة لمشاهدة أو الحق أو لم تفعل ذلك:

1. وعند النظر إلى نفسك الحق، وتأكد من عدم وجود التواء في الركبة والساق، وترك الظهر، فمن أسفل الفخذ، وقدم الدعم هو مستوى.
2. تبحث على الجانب، وتأكد من أن تعود لساق وتمشيا مع الجسم.

حتى أفضل أداء اختبارات مع شريك ومتابعة الموقف عن بعضها البعض.

إذا لم تكن قد مرت نوعا من الاختبار، تحتاج تمارين لتطوير الحركة وقوة مفاصل الورك.

وتشمل هذه التمارين في التمرين، وبعد مرور بعض الوقت لتكرار التجربة.

كيف تتعلم التحرك بشكل صحيح

1. حركة المفاصل

النمو مرونة عضلات الساق، أوتار الركبة، العضلات القابضة في الفخذ والباسطة. سوف تمتد العضلات تساعد على زيادة حركة المفاصل.

بالإضافة إلى وتمتد، ويمكنك استخدام بكرة تدليك كل لفة اليوم العجين عليه غلوتيس، في اوتار الركبة، عضلات الساق.

التدليك يساعد على الاسترخاء وتصلب العضلات، وتحسين الدورة الدموية وزيادة مرونة، والذي بدوره يزيد من حركة المفاصل.

2. استقرار ثابت

لتطوير استقرار ثابت، لديك لاتخاذ موقف معين والحفاظ عليه لبعض الوقت.

1. الحفاظ على hindzh الورك 30 ثانية، كرر ثلاث مرات.
2. اتبع دفع قضيب في منحدر عميق. حافظ على استقامة ظهرك وسحب الشريط إلى أسفل البطن، والحفاظ على مسار الصعود على التوالي. بدء مع 20-25٪ من وزنه. الرئيسية نقطة: لا يضحي التقنية الصحيحة من أجل أكبر الوزن.

3. تمارين ديناميكية

هناك عدد قليل من التدريبات على تنفيذ الصحيح لديناميات الورك hindzha.

تمتد المتوسع الحزام بين الساقين

لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى شريط المتوسع والاستقبال، والتي يمكنك قبض عليه.

ربط موقف المتوسع وظهره إلى العداد واسحبه بين الساقين. خذ نقطة الانطلاق: كنت واقفا على التوالي، والمتوسع يمر بين ساقيك، عليك أن تبقي في يد خفضت أمامه.

ببطء شديد وسلاسة أداء hindzh الورك. اليدين في الوقت نفسه تعود تحت تأثير المتوسع وتنتهي الحركة بين الساقين.

تصويب فجأة الجسم، وتمتد المتوسع.

المقاومة الرفعة المميتة

تجميع شريط لالرفعة المميتة. لا تأخذ الكثير من الوزن بسبب ممارسة سوف يكون معقدا ويرجع ذلك إلى المقاومة.

وضع القابض إلى شريط بحيث كانت يتوقف اثنين على الأرض. خطوة على ساقيه حلقة وأداء deadlifts، وتمتد المتوسع.

الأوزان ماهي في الطريقة الروسية

خذ الدمبل في كلتا يديه. ثني الجسم في مفصل الورك وتقديم الظهر الوزن بين الساقين.

واستقامة، والقيام الأوزان في التأرجح أمام أو مستوى الكتف أعلاه والعودة مرة أخرى، وإخراج الوزن.

4. تغيير نمط الحركة

وهذه التدريبات تساعدك على تطوير هذه العادة من التحرك بشكل صحيح. التركيز على وضع الجسم في جميع أنحاء الحركة.

الرفعة المميتة الجدار

الوقوف مع ظهرك إلى الحائط على مسافة 10 سم من ذلك. حفظ ظهرك مستقيم، والانحناء عند الوركين بحيث الأرداف للوصول الى الجدار. وقف عند لمس الجدار، ومن ثم العودة إلى وضع البداية. للتحقق من صحة أداء التمارين الرياضية، واستخدام العصا.

إذا كنت يحدث للقيام ممارسة، لا تفقد رصيدك، نقل بعيدا عن الجدار والقيام بنفس العملية.

كرر حتى حتى تأجيلها في هذه المسافة التي يمكنك بالكاد لمس الأرداف الجدار.

كرر التمرين مع هذه المسافة، هيئة التحكم الكامل وخاصة في انثناء المفاصل الورك.

الرفعة المميتة بديل مع تمرينات جرس الماشية

الوقوف بشكل مستقيم، ووضع الوزن على الأرض بين قدميه. ثني الجسم في الوركين وانحنى الأوزان. متى نخرج منه، تمكين أوسع عضلات الظهر، قم بتوصيل شفرات وترفع تمرينات جرس الماشية بيد واحدة.

عودة الوزن مرة أخرى، مع الحق في موقف hindzh الورك وتصويب دون الأوزان.

كرر مع جهة أخرى.

5. تطوير الطاقة

أداء deadlifts مع 70-90٪ كحد أقصى واحد.

6. قوة التحمل

أداء التدريبات التالية:

1. الرفعة المميتة بطيئة.
2. رفع الحديد على صدره.
3. الأوزان ماهي.
4. medbola رمي القفز صعودا أو في جدار.

هذه المناورات، وسوف تكون قادرة على تطوير التنقل من مفاصل الورك وضخ العضلات المحيطة بهم.