كيفية استرداد بعد التدريبات طويلة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
إذا كنت تمارس المرتبطة التحمل عالية، كنت معتادا على التدريب لمدة عالية. بدأت للتو؟ أنت تعرف شعور الإنهاك والدمار بعد تجريب؟ في اليوم التالي، لم أكن أريد الخروج من السرير؟ إذا كان أي من هذه غير مألوفة بالنسبة لك، فأنت تواجه بوضوح مع مشكلة الانتعاش غير لائق بعد التدريبات.
لمختلف الألعاب الرياضية مدة مفهوم يختلف إلى حد ما. ولكن في أي حال يأخذ النشاط مكان دون أي انقطاع، والكثير من الوقت هو أن يبدأ جسمك للعمل بشكل مختلف قليلا. في عملية تدريب جسمك سوف تستهلك باستمرار الطاقة من المصادر المتاحة له. عندما متانة عالية مصدرا رئيسيا من الجليكوجين والدهون. ومع ذلك، فإنه يستغرق وقتا واتباع نظام غذائي سليم لتدريب الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. في معظم الحالات، سوف الوقود الأساسي لا يزال الجليكوجين في العضلات التي تتراكم وبطيئة جدا. إذا كنت قد استنفدت احتياطياتها من الجليكوجين والدهون لا يتم استخدامها كوقود يبدأ الجسم على معالجة نفسه (أصوات مخيفة بعض الشيء، أليس كذلك؟). وفي وقت لاحق، يتم التعبير عن ذلك في تدمير الأنسجة العضلية. يقول التعب والخمول بعد تجريب أن جسمك ليس لديها ما يكفي من الوقود ومواد البناء لإعادة الإعمار. وبالمناسبة، فإن كتل البناء الأساسية هي بروتينات. لمنع هذه العواقب، ويشعر بخير،
ضروري لاسترداد بشكل صحيح بعد تجريب. بعد ذلك، سوف تظهر لك كيف تفعل ذلك بعد على المدى الطويل وvelozaezda.- لتشغيل تدريب طويل يعتبر أكثر من 1 ساعة بدون توقف حركة المرور. ركوب الدراجات - أكثر من 2 ساعة.
- لا تتوقف على الفور بعد التدريب. تحتاج إلى إبطاء تدريجيا. فمن الأفضل أن ببطء مثل 15 - 20 دقيقة.
- استعادة نقص المياه في الجسم. وأعتقد أنه هو أول شيء أريد أن أفعله كل لاعب بعد تجريب. لا تحد نفسك في السائل. فمن الأفضل شرب المياه المعدنية التي تحتوي على نسبة عالية الصوديوم. في أثناء العمل مع الملح يأتي في وقت لاحق، ويجب أن تتجدد مستوياته. أنا أفضل ييسينتوكي №4. على الرغم من أنه من الممكن، وفقط القليل من الماء المملح (ملح قرصة 0.5 الماء).
- الاستحمام. يرتاح المياه. لا تنتظر لبعض الوقت ومع الطائرات من الماء أنفسهم مريحة لدرجة الحرارة. انا افضل بارد.
- الماء البارد. بعد عضلات الساق على التوالي متوترة جدا. الماء البارد يساعد ليس فقط تبريدها ولكن أيضا له تأثير التدليك - يسرع تدفق الدم. الرياضيين المحترفين حتى أخذ حمام مع الثلج. أنا ببساطة الوقوف تحت الدش المثلج بضع دقائق. تحذير - إذا كنت عرضة للتشنجات الأوعية الدموية، لا تفعل ذلك.
وقود. بعد كل ما سبق هو ضروري لاستعادة المخزون من البروتينات والكربوهيدرات في الجسم. لهذا يمكنني استخدام مزيج من المكونات التالية:
- 300 مل من الحليب.
- 30 غرام من البروتين. يمكنني استخدام البروتين نظام لتوليد الطاقة.
- 40-50 غرام من مسحوق للمشروبات الرياضية. على سبيل المثال كاربو الطاقة.
- 1 الموز.
- حفنة من التوت المجمدة أو الطازجة.
- الجليد الذوق.
من المهم أن تأخذ هذا الكوكتيل في 30 دقيقة الأولى بعد التدريب. وكان خلال هذه الفترة من الزمن والجسد هو الأكثر تقبلا ويحتاج الوقود.
- قدم حتى! السماح للراحة وتعب الساقين. فقط المصبوب لهم على الجدار والاستلقاء كما 10-15 دقيقة.
- النوم. هذا هو أفضل المرمم. إذا كنت تستطيع أن تسمح لنفسك أن تأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة.
- القهوة. بعد النوم لتناول القهوة.
- هذا كل شيء. يتعافى حتى أتمكن من الانتقال إلى تجريب المقبل. على سبيل المثال، بعد 2-3 ساعات والانتعاش تشغيل مثل I بهدوء قضاء تدريب القوة 1.5 ساعة في صالة الألعاب الرياضية.
وما هي صفتك؟
عرض: شترستوك