كيفية العودة إلى التدريب بعد فترة انقطاع طويلة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
وبالعودة إلى التدريب بعد فترة انقطاع طويلة من الصعب دائما. هيئة مضض ومع الاستجابة صعوبة في الحمل، آهات ويقاوم، ونحن نحاول في الدورة التدريبية الأولى الوقت لملء جميع الثغرات، ما يثبت أخيرا جسمنا، أن عودة الى صالة الالعاب الرياضية - سيئة الفكرة. اليوم، نحن نتحدث عن كيفية استئناف الدراسة بشكل صحيح، صحوة تدريجيا إلى آليات نائمة الحياة. ;)
لذلك كنت قد قررت العودة إلى التدريب بعد فترة انقطاع طويلة. الآن، من أجل عدم كسر ورمي هذا المشروع، كنت في حاجة الى خطة من شأنها أن تساعد على التكيف مع جسديا وعقليا!
والتر تومبسون (والتر تومبسون)، للعلاج الطبيعي من جامعة جورجيا الخبراء دراسة ما يحدث للجسم أثناء استراحة ومن ثم تضطر إلى الانتظار عندما تقرر البدء بممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى. والخبر السار هو أنه في أي حال سوف تكون قادرا على العودة إلى مستواه السابق ولتصبح أقوى وأسرع ومجرب. الشيء الرئيسي - القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
إنهاء التدريب أو استخدام الأحمال غير قادر على الحفاظ على المستوى الذي تحقق، ويؤدي إلى deadaptatsii - عملية عكسية التكيف.
Deadaptatsiya - قدرة الجسم رائع لاستخدام الموارد لأجهزة الجسم الأخرى. وهذا هو، يتم أخذ الموارد من المكان الذي لم يعد استخدامها، إلى حيث تشتد الحاجة إلى مواد البناء.
كيفية كسر يتأثر الشكل البدني الخاص بك
خلال تدريب تحدث تغييرات في العديد من أنظمة الجسم. إذا قررنا التوقف، هيئتنا يعود تدريجيا تقريبا إلى حالته الأصلية. المبلغ الأول من الدم ينخفض، مما يزيد عادة عند تدريب مستمر. ولكن هذا ليس هو المؤشر الوحيد. على سبيل المثال، العدائين بعد أسبوعين فقط من مؤشر الفاصل VO2 ماكس السقوط وضيق في التنفس تظهر في وقت سابق من المعتاد.
إذا كنت تأخذ الرياضية طلاب المدارس الثانوية "ولتسجيل بقية السرير 9 أيام، وقياس وVO2 ماكس ينخفض بنسبة 21٪، ومعدل ضربات القلب يسقط إلى 10٪. 10 يوما فقط من التدريبات أن هذه الأرقام عادت إلى وضعها الطبيعي.
VO2 ماكس تتميز قدرة الجسم على هضم وامتصاص الأوكسجين. هذا الرقم هو أمر أساسي في الطب الرياضي. مع ذلك، تقييم إمكانية الرياضي وآفاق تقدمه.
بطبيعة الحال، إذا كنت رياضيا واللعب والرياضة لسنوات عديدة، حتى بعد كسر الأشهر الثلاثة الحالة المادية الخاصة بك وسوف يكون لا يزال أفضل بكثير من الشخص العادي الدولة. لكنه لا يزال لا يعني أنه يمكنك الوصول إلى آفاق جديدة، مجرد الحصول على ما يصل من على الأريكة وركض الصليب.
لا تقع مستوى الطاقة الخاصة بك بسرعة. وبعد شهر، فإن معظم مهاراتك متابعة. بعد سنة سوف يكون نصف تقريبا. سوف الشعيرات الدموية الجديدة، التي يبدو أنها تقدم أفضل عضلاتك مع الأكسجين، والبقاء معك، قلبي انها قوية، وسوف تكون قدرة الرئة المزيد من العمل وأنها سوف تكون أكثر إنتاجية من شخص لا تعمل الرياضة.
لا توجد صيغة من شأنها أن تمكن بالضبط حساب كم تخسر والى متى سوف يتعافى، ولكن هناك دراسات على أساسها من الممكن لتقدير ما لا يقل عن الصورة الكبيرة.
- إذا كان لديك كسر بضعة أسابيعتفقد الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بضع نقاط، في حين أن نوعية الطاقة لن تتغير.
- إذا كان كسر هو عامولكن قبل ذلك كنت في حالة بدنية جيدة، وأمراض القلب سوف تعطيك 15٪ أكثر صعوبة وخصائص قوة إسقاط ما لا يقل عن نصف.
- إذا تم قياس كسر الخاص في السنواتعلى الأرجح سيكون لديك للبدء من الصفر. ولكن لجعل التقدم سوف يكون أسرع من الناس الذين لا يمارسون الرياضة.
فإن خطة تدريبية جديدة تعتمد على سبب لماذا تخلى، وأنه خلال هذا الوقت حدث لجسمك.
إذا كان لديك أن توقف بسبب الإصابة، يجب أن تكون على يقين من أن تعافى تماما. ولذلك، فمن الضروري زيارة الطبيب. وهناك العلاج الطبيعي أن يكون قادرا على ان اقول لكم عن الحالة العامة للعضلات، أن نشير إلى الخلل وتحديد نقاط الضعف.
إذا أخذت في الشوط الثاني بسبب ظهور في الأسرة طفل أو جدول أعمال مزدحم (ما قدمتموه دائما المشروع الجديد)، تحتاج إلى فهم كيف يمكن أن تجد وقتا للنوم كاملة والطعام لتجنب أي مستقبل النفسي والجسدي مشاكل.
انتعاش أسعار
إذا كسر الخاص بك ليست سوى عدد قليل أسابيع (العطل أو عطلة)، لاسترداد ما يكفي لتكون بضع تجريب وخفيفة الوزن وعليك أن تكون العودة في الشكل.
ولكن ماذا لو كنت لا تشارك في سنة أو أكثر من ذلك؟ اذا ذهبت الى صالة الالعاب الرياضية، طومسون تنصح للبدء في اتخاذ نصف أو ثلث الوزن الذي كنت قد اتخذت قبل عام، وبعد بضعة أسابيع في محاولة زنهم القياسية. عادة، والانتعاش يأخذ 1-2 أشهر.
أما بالنسبة للرياضة، الأمر الذي يتطلب القدرة على التحمل (جولة، ركوب الدراجات، الترياتلون وهلم جرا)، فإن كثافة أيضا أن تنخفض. في هذه الحالة، ينصح طومسون تبدأ يسير لمسافات طويلة، ثم انتقل إلى تشغيل الفاصل مع فواصل القدم أو المدى في معدل منخفض جدا. المسافة في هذه الحالة غير ذي صلة.
إذا كنت لا يعود في غضون شهرين في النموذج السابق، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في البرنامج التدريبي، و والأفضل من ذلك - العثور على مدرب جيد الذي سيجعل لك، استنادا إلى الحالة المادية و الفرص.
ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي من جديد لأخذ قسط من الراحة
في الحياة، وهناك مختلفة، ونحن لا يمكن أن تضمن أنني لن يفعل مثل فترة انقطاع طويلة. القاعدة الرئيسية - لا تستسلم ممارسة تماما. فليكن المشي أو ممارسة الرياضة الخفيفة لمدة 10-15 دقيقة يوميا، لكنها يجب أن تكون بالتأكيد على الجدول الزمني الخاص بك!
لحسن الحظ، والآن يمكنك أن تجد فيديو مع عدد كبير من التمارين القصيرة مثل القوة والفاصلة. وإذا كنت تستطيع ترتيب هذا مصغرة تجريب، ثم يعود إلى مستواه البدني السابق، سوف تكون أسهل بكثير. نعم، والتكيف النفسي سيكون أسهل مما لو كنت تعطي تماما عن الرياضة.
عندما تدريب في كمية من 25-30٪ من السابق، وسوف تكون قادرة على الحفاظ على شكلها لمدة يومين أو ثلاثة أشهر.
في المتوسط، للمرة التكيف بعد تخفيض النشاط البدني (فإنك تكون قد غادرت، وكنت لم تتح لهم الفرصة للتدريب بشكل كامل) هو 2 أسابيع.