كيفية تشغيل 10 كم في أقل من ساعة، حتى لو كنت '43

قبل أربع سنوات، وكتب الكسندر Khoroshilov، واحدا من القراء، وخاصة بالنسبة Layfhakera مقال الذي أثبت سبيل المثال الشخصية التي لم يفت الاوان بعد لبدء ممارسة الرياضة. بعد ذلك بعامين، فأرسل إلينا تقريرا لأول مرة بعد 10 كم، والذي كان يدير في الماراثون موسكو. إذا كنت لم تكن مألوفة مع الكسندر، وقصته جديدة يكون لك الدافع الصحيح ويثبت أنه يمكنك البدء في تشغيل في أي سن دون وقوع إصابات.

أركض أربع سنوات

أنا 43 سنة، وأنا أكتب لأولئك الذين لديهم علاقة مع الرياضة، ولكن للتفكير في صحتهم شيئا. بالنسبة لأولئك الذين يسيرون بضع مرات على اللياقة البدنية ويلقي الحالة، لأن ممارسة غير عادية في النظام نقص الأكسجة لا يحقق المتعة. :) في تقاريري السابقة كتبت البدء في تشغيل وكيف لجعل عملية ممتعة قدر الإمكان:

• كيفية بدء تشغيل منذ 40 عاما وأول من تشغيل 5 كم 2 أشهر.
• الاستعدادات لسباق الماراثون موسكو، أو كيفية تشغيل 10 كيلومترات في 42: نصائح من مبتدئ.

الملاحظات الأولين يشاهدها 46،000 شخص، وإذا ساعد عشر على الأقل في المئة، ثم أنا وفت مهمتي.

وأشارت 2015 I اثنين من المعالم: تشغيل طوال فصل الشتاء، ومرة ​​شارك في السباق لمسافة 10 كم داخل موسكو الماراثون، مع هدف مجموعة معينة وتجلى ذلك من خلال تدريب الحكمة العملية.

في خريف عام 2014 أثار من جديد مسألة تشغيل الشتاء، لأن هذه المرة كنت مصممة على عدم تفويت الموسم. إذا كانت الملابس هي أية مشاكل، ثم أحذية رياضية السؤال. أنا استخدامها لتشغيل مع منصات المطاط الخاصة على الأحذية، لكنها تراجعت باستمرار.

الاختيار بين باطن رصع و "الشر" حامية. الشوك لقد بحثت القابلة للإزالة مثل هذه الإصدارات ASICS، ولكن لا يمكن أن تجد في المتاجر. قررت oshipovka ثابت لا للشراء، لأن الشتاء موسكو في كثير من الأحيان لتشغيل حولها على الأسفلت. ونتيجة لذلك، اشتريت و Saucony Xodus، ما يأسف أبدا: دافئ، وليس الرطب، وعقد وحيد في الثلج زلق تدحرجت. في الجليد عارية فيهم لفعل أي شيء، ولكن أيضا على بحيرة بايكال لم أكن أريد لتشغيل.

في فصل الشتاء، التنفس عن طريق الفم والأنف في نفس الوقت، ارتفاع درجة حرارة الهواء بين اللسان والحنك. الصيف - فقط عن طريق الفم، وبالتالي المزيد من الأوكسجين. إذا أسعفتني الذاكرة، فإنه لم يصبح سوء بعد شوط، حتى في الطقس البارد. هذا لا يمكن أن يتحقق في اتجاه واحد فقط - يعمل من خلال الخريف مع جميع الأمطار والصقيع الباردة لها.

عام على المدى غارمين فينيكس 2 - ساعات مريحة للغاية لمتعدد الرياضيات. تأخذ بعين الاعتبار جميع المعلومات اللازمة للتحليل والتخطيط للتدريب. ومع ذلك، كان هناك نسخة ثالثة من ساعة، وهناك ميزة مفيدة جدا، وهي ليست في المسرع بلدي لإيقاع. لكنها المال غير معقول تماما، لذلك لتغيير من جديد حتى تظن.

وفيما يلي الجدول الزمني للتدريب لفترة الستة أشهر الماضية، والتي تقوم على موقع غارمين الويب تلقائيا مع تزامن ساعة:

حول الماراثون موسكو

استعدادا لفصل الشتاء المدى

في العام الماضي، ركضت أول 10 كم في 01:16. تعيين هذا العام هدفا لنفد من ساعة، ما والركض مكرسة في شهري أغسطس وسبتمبر. وألاحظ أنه حتى 3-4 التدريب المتقطع يزيد من معدل متوسط، والتي كنت بحاجة.

تدريب الجدول الزمني للأسبوع:

• اليوم الأول: فترة التدريب هو واحد من 800 م على معدل بالإضافة إلى 4 × 200 م في أقصى معدل، في 200 متر سيرا على الأقدام أو الركض، وهما يكرر.
• اليوم الثاني: وتيرة التدريب - تشغيل وتيرة في المنافسة طالما أستطيع. حدث أول مرة بعد 2 كم فقط. :)
• اليوم الثالث: تجريب طويل على مسافة بوتيرة بطيئة.
• اليوم الرابع: في الحالة الصحية، 2-8 كم.

قبل الحدث أسبوعين ركض 12 كيلومترا، وتوقفت في الإرادة، حتى لا يكون بجروح. ركض وقبل أسبوع من الحدث 10 كم في 01:01 وذهب للراحة وضع وإعداد الجسم.

استراتيجية لمسافة، ويعتقد أيضا خارج، وليس إلى العضلات مسدودة في بداية - يحدث لي من وقت لآخر.

استراتيجية:

• أركض 2KM وتيرة 6:30 دقيقة / كم؛
• 4-6 كم مواكبة دقيقة / كم؛
• يسرع (الطريق شاقة) إلى 4:30 دقيقة / كم لجعل متوسط ​​05:30؛
• بعد أن بلغ المتوسط ​​المطلوب لإبطاء أمامها ونفاد ساعة.

كل شيء يعمل: تشغيل لمدة 57 دقيقة، من راض جدا!

بشكل منفصل الكتابة بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في التدريب باعتباره استنفاد خلال 57 دقيقة على العشرة الأوائل في أربع سنوات من التشغيل العادي - لا شيء من حيث النتائج النمو من الصفر. خلال هذا الوقت، ويمكنك إعداد لسباق الماراثون. لكنني نتيجة لتمارين خفيفة لا تؤذي الركبتين والمفاصل الأخرى، والعمود الفقري لا يستجيب لعلى المدى الطويل، والرئتين والقلب والأوعية الدموية في النظام، وانخفاض الوزن تدريجيا إلى 10 كجم. وهذا هو، وأنا شخصيا لا تفرط عند التحضير للمنافسات. تشغيل حتى 10 كم في الأسبوع، يمكنك تقديم خدمة لا يصدق لجسمك. أسبوع 10 كم وتحويلها إلى ساعتين من الدراسة التي ليس من الصعب جدا العثور على الوقت.

أهداف جديدة

حول ماراثون بينما أنا لا أعتقد الأحمال القصوى للغاية وعملية التدريب، لا تناسب بسهولة في حياتي. آمل في العام المقبل نصف الماراثون، وركض بالفعل 12 كم، وأشعر أن لهذا العام إلى زيادة المسافة إلى 20 كيلومترا. ولكن معدل أعلى من 5 دقيقة / سوف لن تزيد كم:.. معدل ضربات القلب في 4 دقيقة / كم يرتفع إلى 180 ضربات حرجة.

وتأثير آخر غير متوقع: انخفاض شقة وتشوه أروح (العظام في المفصل) أصابع كبيرة. أنا يعزو هذا إلى حقيقة أن أركض مع جورب. ميزة أخرى لهذا المدى: ممارسة العضلات والأربطة لقوس القدم، وذلك بسبب ضعف وأن تحدث هذه العيوب. لا يزال لدي مجموعة من الصور القديمة لمدة عامين (و قارن حتى بعد خمس سنوات)، ولكن بصريا الأصابع إلى مكانها.

لذلك أنا أركض وأضاف لحياتي فقط العواطف الإيجابية، وماذا تريد. ونعم، تحية بعضهم البعض لتشغيل! اخترناه، بمعنى أنه قد اختار الطريق الصحيح. :)