كيفية تشغيل الماراثون: نصائح للمبتدئين
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
سوف النصائح حول إعداد لسباق الماراثون تكون مفيدة للمبتدئين، والذي لأول مرة يشارك في سباق لمسافة طويلة. يعني ذلك أن تقوم بتشغيل ليس غريبا: تتقن تقنية "على اصبع القدم،" جعلت وصفة من أجل الوطن المثالي متساوي التوتر وارتداء أكثر من زوج واحد من الأحذية. أنت لا تحتاج إلى تكرار الحقيقة حول الحاجة إلى وقت للشرب والحفاظ على فوز. عليك أن تعرف ما هو في انتظاركم على مسافة الماراثون وما تحتاج إلى إعداد. على علامات الخاص بك!
حدد الماراثون
القادمة بضعة أيام، وسباق ماراثون يمكن ربما فقط الرياضيين المحترفين. إذا تشغيل - وهذا هو بالنسبة لك مجرد هواية، ثم عليك أن تبدأ إعداد مقدما. التي تتبع سوف تجد يعتمد على خطة التدريب. وإذا قررت المشاركة في السباق الكبير، ولكن فهم أن الوقت لاستكمال إعداد لا يكفي، حدد المسافة مختلفة.
موسكو ماراثون يجعل من الممكن لتشغيل موقف على بعد 42.2 كم ومسافة طويلة وخفيفة الوزن من على بعد 10 كم فقط. الخيار الأفضل هو محاولة يدك وتقييم إمكانيات.
إعداد الجسم
ونحن نعتقد أن أتيت على محمل الجد لخطة التدريب لتظهر للجنس. ولكن قبل أسابيع قليلة من مسافة السباق ضرورة تجريب الروتينية للحد، وليس زيادة، لأنك لا بد أن يأتي في بداية تقلص فرص العمل السابق. وفي الوقت نفسه، وضع النوم الجاد والراحة. الحاجة إلى قسط كاف من النوم، ولكن أكثر من كافية. النوم الزائد هو أيضا حاسمة في الجسم، فضلا عن قلة النوم.
جمع الجليكوجين، هو الوقود الرئيسي، الذي يدعم المتسابقين خلال الماراثون. يتم إنتاجه في الجسم بعد معالجة الكربوهيدرات. لمزيد من الأسهم، فمن الأسهل للتغلب على الماراثون.
لتجديد تخزين الجليكوجين قبل التدريب تحتاج إلى الاعتماد على الكربوهيدرات بطيئة. إلى الكربوهيدرات بطيئة هي تلك التي يتم امتصاصها ومعالجتها تدريجيا. فهي موجودة في الحبوب والخبز والحبوب الكاملة، وكذلك ذات جودة عالية المعكرونة.
وبالمناسبة، والمعكرونة - واحدة من أفضل الخيارات لتناول العشاء أو الإفطار للعدائين. عصيدة وكأنه ليس كل شيء، ولصق - منتج تنوعا. وبالإضافة إلى ذلك، بسبب مجموعة متنوعة من وصفات فإنه يمكن الجمع مع كتلة من المنتجات: الخضروات الطازجة واللحوم والمأكولات البحرية.
ولكن حذار: ليس كل من المعكرونة جيدة. فقط اختيار واحد التي هي مصنوعة من Semola دي غرانو دورو، على سبيل المثال فاريلا.
Semola دي غرانو دورو - وخاصة القمح القاسي.
وانطلاقا من هذه الحبوب تجعل الدقيق لالمعكرونة الايطالية، والتي ستكون أساس النظام الغذائي الخاص بك لبضعة أسابيع قبل البداية. وصفات ونصائح حول وضع خطة غذائية للركض يبحث في صفحات باريلا الفيسبوك, «Odnoklassniki"و"فكونتاكتي».
إعداد عقلك
هذا هو واحد من أكثر المهام الصعبة، لأنه لا يهم تجربة ما يعمل، فإنه سيكون صعبا. فمن الصعب جدا.
أولا أن التعامل مع القلق والتوتر في يوم السباق. لا يمكنك تقلق: يأكل الإجهاد الكثير من الوقت والطاقة، والتي سوف تكون مفيدة في المسافة. للإنذارات هزيمة للاستيقاظ، ويجب أن تحصل على ما يصل في وقت مبكر مرة أخرى للتحقق من المعدات، من أجل التوصل إلى بداية مقدما، حتى لا تسجل وليس للقيام الاحماء في الاضطرابات. وبالاضافة الى ذلك لا بد من إيجاد الوقت لتناول الافطار هادئ من المعكرونة: سيكون ذلك مفيدا.
ولكي لا يتعرض في كل مناسبة، ودراسة المسار الذي سوف تكون قيد التشغيل. تعرف على ما يشير يمكنك شرب الماء والحصول على المساعدة الطبية. تحديد قطاعات من الطريق ستكون الأكثر صعوبة: حتى المسافة سيقدم أي مفاجآت غير المرغوب فيها.
تقسيم كل خط إلى أقسام متساوية في الطول. لذلك سوف يكون من الأسهل أن نحصي عدد قمت بتشغيل، وكم كنت لا تزال تترك. بالمناسبة، هذا هو واحد من الأسباب التي ينبغي أن تبدأ في الماراثون موسكو. مستوى ممتاز من منظمة يجعل من الممكن لمعرفة الطريق وجعل استراتيجية المدى، وسوف جمال المدينة يساعد يصرف من الأفكار الوسواسية عن التعب.
الحفاظ على نفسك في أيديهم في البداية، حتى إذا كنت تريد أن تقلع من مكان مع بطل السرعة في العدو. قبل الماراثون، تحتاج إلى الاحماء ولتوفير الطاقة للمرحلة الأخيرة.
يبدأ الجزء الأكثر صعوبة عندما كنت سوف تغلب على علامة 30 كيلومترا. الساقين وجع، ويصبح التنفس صعبا، والعرق والحرارة سوف تتدخل... في هذا الوقت، يجب علينا أن نتذكر أن تماما عن سباق المارتون عداءات تمر من خلال ذلك، ولكن لديهم القوة للتغلب على الصعوبات. يكفي بالنسبة لك.
إعداد المعدات الخاصة بك
هناك العديد من القواعد على رسوم الماراثون التي يجب اتباعها بدقة. أنها تحدد ليس فقط نتيجة، ولكن أيضا صحتك.
العنصر الرئيسي للدعوى الخاص بك على التوالي - انها الأحذية.
في أي حال من الأحوال لا تأخذ أحذية رياضية جديدة.
حتى لو قمت بتشغيل بالفعل اثنين من التدريبات في نفوسهم، وأنها لا تزال جديدة. لسباق الماراثون عليك سوى حذاء المألوفة التي هي أيضا raznoshena وحتى نصف حجم أكبر مما تحتاج عادة. وبحلول نهاية الطريق الماراثون سوف نفهم لماذا هذا أمر ضروري.
نظرة مسبقة على توقعات الطقس واختيار الملابس التي تناسب الظروف المناخية. علما بأن في سياق المدى سوف تصبح ليس فقط ساخن وحار لا يطاق. حتى إذا كنت خائفا لتجميد، ثم التفكير في ما يمكن أن تأخذ وتمرير المرافق في البداية. وتذكر أن قبعة ضروري في جميع الأحوال الجوية.
مما لا شك فيه أن نعلق آمن لوحة الأرقام. المغفلة بشدة غضب ومنع هروب. والعدد نفسه حماية ضد الرطوبة: إذا كنت لا تستطيع صفح، على الأقل، مع تغطية الشريط على كلا الجانبين.
جلب إلى أدنى مسافة من الأشياء. معظمهم من أنك لم يكن في حاجة إليها. لاعب ومتر النبض، والمناديل (أنها تحتاج بالضرورة إلى الهروب غير مريحة دون وسائل صحية) التصحيح (فقط في حالة الذرة بعد هذه أشواط التي لا يمكن تجنبها)، وكميات صغيرة من الماء وتعزيز المواد. صغيرة جدا: على مسافة، استخدم حقيقة أن توفر المنظمين.
قبل بدء يحرص على بشرتك: تليين مع الفازلين جميع مناطق الجسم التي يمكن أن يفرك أو عندما يكون هناك عدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك أن تأخذ جرة صغيرة مع أ.
الاستعداد للانتصار
لا تتوقف على الفور بعد الانتهاء، لا يتم تحميل نظام القلب والأوعية الدموية. انتقل إلى الخطوة، سيرا على الأقدام، واستعادة التنفس. شرب رشفات وتشبع تدريجيا الجسم من السوائل.
هل كان من الصعب، ولكن لا وعد نفسك لوقف ممارسة هذا المدى الكابوسية اليوم! وهذه الرغبة ستجري في 20 دقيقة، وتريد العودة إلى البداية.
سوف تجد أسبوع الخروج من تشغيل (بعد هذا السباق هو أفضل للقيام بأنشطة أخرى مثل السباحة)، والتدليك والاعتزاز إنجازاتهم. وبالمناسبة، لا ننسى أن يأكل. بعد ماراثون المعكرونة يساعد لم تكن أسوأ من ذي قبل.
وتبتسم عند خط النهاية، يمكنك أيضا إزالة مئات الكاميرات!
فقط تشغيل، تشغيل، تشغيل