كيفية تعزيز المعصم لقبضة وإصابة الوقاية قوي
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
دفع عمليات، وتدريب قوة مع الأوزان، وعناصر الجمباز على الحلقات والعقلة، الوقوف على اليدين - كل هذه التدريبات تتطلب المعصمين قوية ومرنة. Layfhaker اقول لكم كيفية تطوير قوة الرسغ والقيام التدريبات دون الألم وعدم الراحة.
الجمباز، تسلق الصخور، نجوم النادي الأهلي، وأنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس - كل هذه الرياضة تحتاج المعصمين قوية. قوة المعصم اللازمة لتطوير بالتوازي مع المرونة. وهذا سوف يساعد على التعامل مع هذه المناورات، التي تتطلب ليس فقط على قبضة جيدة، ولكن أيضا التنقل في المفاصل.
وبالإضافة إلى ذلك، المعصمين قوية تسمح لتدريب من دون ألم أو إصابة، إذا كنت تعلم لأداء الوقوف على اليدين، والمشي على يديه، للقيام قوة الإخراج على شريط أو حلقات.
تمارين الرسغ ومفيدة للناس بعيدا عن الرياضة. ، الاحماء وتمتد سيساعد على منع متلازمة النفق الرسغ - ضغط على العصب والأوتار وسيطة بين عظام الرسغ. الاحماء يساعد على تخفيف التوتر ويصبح الوقاية ممتازة من الألم.
كل هذه التدريبات تساعدك على تطوير القوة والمرونة من المعصمين. تحتاج أولا إلى الاحماء وتسخين العضلات المستهدفة.
الاحماء للمعصم
تكرار كل تمرين عشر مرات.
ننتقل الآن إلى تمارين القوة.
تمارين القوة لتقوية العضلات
رفع بقبضات على المعصم
الجلوس على الأرض، مدسوس ساقيه تحته. ضع يديك على الأرض في الجزء الخلفي من يده والأصابع معا. المعصمين قوة، في محاولة لترجمة يديه على اللكمات. إذا اتضح بسهولة ودون ألم، وطرح وزن الجسم على اليدين وحاول مرة أخرى. في حالة من الألم، تقليل الحمل.
هل ثلاث مجموعات من 15 مرات. عندما تصبح المعصم اعتادوا على الحمل، يمكنك تنفيذ نفس العملية في التركيز الكذب مع ساقيها على ركبتيه.
معظم نسخة مطورة - في الصعود المعتادة الكذب. ومع ذلك، فإنه لا يأخذ مكان أسبوع واحد قبل أن يتم ذلك الراسخة المعصم. لا مطاردة نتيجة لذلك، هدفك - للقيام بهذه العملية دون ألم (عدم الراحة سوف البداية على أي حال).
أصابع التوجه الدمبل
وضع الساعد على ارتفاع ثابت، مثل الموقف. توسيع المعصم بحيث بدت يده في السقف. الاستيلاء على الدمبل مع أصابعك والبدء في رفع المعصم قوتها.
تبدأ مع الأوزان الصغيرة وزيادة تدريجية في الحمل. تنفيذ ثلاث مجموعات من 8-10 مرات.
رفع bodibara قبضة العكسي
لهذا التمرين، سوف تحتاج bodibar. وعلى النقيض من عنق شريط، هو أكثر خفيفة الوزن، لذلك يمكنك ممارسة دون الإفراط ألم.
خذ bodibar قبضة العكسي، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. مفتوحة والميل كف يدك حتى انزلق أن bodibar على الأصابع عازمة. في نقطة المتطرفة في زاوية المعصم يجب أن تكون 90 درجة. قوة شد المعصم bodibar الظهر. أداء أربع مجموعات من 8-10 مرات.
رفع bodibara قبضة مباشرة
فهم bodibar قبضة مباشرة، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. رفع وخفض المعصم. أداء أربع مجموعات من 8-10 مرات. إذا أعطيت ممارسة سهلة، وزيادة الوزن.
الدمبل عقد
أخذ الدمبل الجزء العلوي من أصابع. عقد لطالما يمكنك - 30 ثانية أو أكثر.
دوران الأسلحة مع الدمبل
خذ الدمبل في كلتا يديه، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في الموقف المبدئي الجزء الخلفي من ناحية تبحث التصاعدي. بدوره أيدي بحيث كانت الأصابع على القمة، ومن ثم العودة إلى وضع البداية. يعتبر يعود تناوب وإيابا مرة واحدة. أداء أربع مجموعات من 8-10 مرات.
تمارين ليمتد
تمتد على الأرض
الجلوس على الأرض عند قدميه، ووضع يديه أمامه، أصابعه لنفسه. سحب الجسم، وزيادة زاوية من المعصم. عقد في مرحلة 3-5 ثانية، العودة وتكرار. أداء 5-10.
تمتد من القبضات انقباض
الجلوس على الأرض عند قدميه، ووضع يديه أمام الجزء الخلفي من الأرض، مع أصابعك معا. حافظ على ذراعيك على التوالي، ونقل الوزن على يديه للحصول على امتداد أفضل العضلات. من هذا الموقف سحب أصابعك لوسط النخيل، في محاولة للضغط اللكمات. كرر التمرين ثماني مرات، والحصول على قسط من الراحة وجعل ثلاثة نهج آخر.
أداء هذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع، فإنك سوف تعزز بسرعة معصميك، وزيادة قوة قبضة وسوف حماية أنفسهم من الإصابة.