كيفية تدريب في رحلات عمل وفي إجازة

ما إذا كنت سأذهب في رحلة عمل، والسفر في إجازة أو حتى العمل في نوبات و الشهر الذي يعيش في مقطورة: على أية حال، سوف تكون قادرة على الحفاظ على قوة والقدرة على التحمل إلى العودة إلى المفضلة صالة ألعاب رياضية. سوف Layfhaker تظهر كيفية القيام بذلك، وهذا يتوقف على الظروف السائدة.

تدريب في غرفة الفندق

ذهبت في إجازة أو في رحلة عمل، واستقر في غرفة فندق صغيرة. لا يوجد سوى سرير وطاولة السرير وكرسي. لا قضبان أفقية، وهناك لا صالة الألعاب الرياضية في الفندق أو على مقربة منه.

1. أمراض القلب

الخيار على الدرج

• تشغيل أعلى وأسفل الدرج 5 مرات.
• القفز قدمين على خطوة من الهبوط في القرفصاء الجزئي 5 يصعد إلى أسفل - تشغيل فقط من صعود الدرج.
• هجمات في ثلاث خطوات مع لافتة: 3 رفع أسفل - تشغيل فقط.
• القفز فوق الرأس مع القطن من خلال الخطوة 5 يصعد إلى أسفل - تشغيل.

الخيار دون سلم

• 45 ثانية - تمرين "القفز جاك" 15 ثانية - بقية.

• 45 ثانية - وهو "متسلق" ممارسة، 15 ثانية - بقية.

• 45 ثانية - تمارين بيربي، 15 ثانية - بقية.

• 45 ثانية - بالتناوب الساقين في اندفاع، 15 ثانية - بقية.

• 45 ثانية - تعمل في مكان، 15 ثانية - بقية.

القيام التدريبات مع كثافة متوسطة من 60-70٪ من الحد الأقصى. مهمتك - لرفع معدل ضربات القلب والحارة ولا تتعب.

2. وحدة الطاقة

بوشوبس

3 مجموعات من 15 مرات.

في الرواق - عدة أنواع من دفع عمليات في التقدم، وربط المادة - أكثر 100 نوع من تمارين الضغط.

عكس دفع عمليات

3 مجموعات من 15 مرات.

تمارين البطن

3 مجموعات من 30 مرات.

يجلس القرفصاء

3 مجموعات من 20 مرات.

القرفصاء مع القفز

الطعنات

3 مجموعات من 20 مرات.

القفز مع تغير قدم

تمارين على الأرداف

3 مجموعات من 20 مرات.

مجموعة شرائح خشبية

عقد لمدة 60 ثانية، 3 النهج.

3. التحمل معقدة

الخيار 1

أداء بدون توقف 100 تمارين بيربي في الوقت المحدد. في كل مرة محاولة للحد من وقت التنفيذ.

الخيار 2

تستكمل في عدة جولات في 12 دقيقة، يمكنك:

• 10 تمارين بيربي.
• 10 هجمات في نفق.
• 20 دفع عمليات.

تدريب على الشارع

إذا كان حارا، يمكنك العثور على مقاعد البدلاء، والعقلة، المتوازيين والحانات الجدار وتنويع العناصر التدريبية kalisteniki.

1. أمراض القلب

كيلومتر الركض الخفيف. إذا كنت لا تحب الجري والقيام القلب، المذكورة أعلاه، أو التدريب السلوك على الدرج.

2. قسم الكهرباء

أدناه سوف ترون بعض بكرات، والتي رياضي الشهير Kavadlo E (آل Kavadlo) يوضح تطور التدريبات. اختيار التعقيد التي هي مناسبة لمستواك.

بوشوبس

3 مجموعات من 15 مرات.

يجلس القرفصاء

3 مجموعات من 20 مرات.

سحب

3 مجموعات من 10 مرات.

الانخفاضات

3 مجموعات من 15 مرات.

تمارين البطن

3 مجموعات من 15 مرات.

3. المجمع على تطوير القدرة على التحمل

الخيار 1

نجوم النادي الأهلي معقدة "السنتي":

• 5 الذقون.
• 10 تمرين رياضي.
• 15 الاعتصام شكا.

عامل الناس كما العديد من مندوبي كما يمكنك في 20 دقيقة.

الخيار 2

أداء 5 جولات:

• تشغيل 250 متر.
• 5 تمارين بيربي مع سحب ما يصل (إذا كنت تعرف كيفية القيام المخرجات على شريط، وجعلها)؛
• القفز على مقاعد البدلاء 10؛
• 15 دفع عمليات في الحانات.
• شكا من 15 قدما إلى شريط أفقي.

تدريب على الشاطئ

شاطئ عطلة ليست سببا للتخلي عن ممارسة الرياضة. الرمال يخلق عدم الاستقرار، بحيث التدريبات المعتادة أصبحت أكثر تعقيدا، وخاصة الركض والقفز. لذلك، سوف تشمل لدينا تجريب الشاطئ كحد أقصى من القفز والجري وأمراض القلب.

1. أمراض القلب

أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية:

• يعمل على سرعة عالية؛
• بالفرس جانب واحد.
• بالفرس الجانب الآخر.
• يركض إلى الخلف.

وهناك القليل من الراحة وتكرار مرة أخرى.

2. تدريب القوة

الدب الحفر

3 مجموعات من 30 ثانية.

في الفيديو أدناه - كيفية القيام بممارسة "اختراق الدب".

دراجة هوائية

3 مجموعات من 15 مرات.

دفع عمليات مع حزام

3 مجموعات من 30 ثانية.

تمارين بيربي مع قفزة في الطول

3 مجموعات من 20 مرات.

تفعل تمارين بيربي المعتاد، ولكن بدلا من القفز صعودا أداء الوثب الطويل. لا تنسى أن تلمس نقطة منخفضة الصدر الرمل والوركين: كلما زاد نطاق الحركة، كان ذلك أفضل لك سوف تعمل عضلاتك.

القرفصاء مع القفز

3 مجموعات من 20 مرات.

القرفصاء على ساق واحدة مع pereprygivaniem الجانب: 3 مجموعات من 20 مرات.

3. التحمل معقدة

تنفيذ جميع التدريبات من 10 مرات، ثم - 9، 8، 7، وهكذا حتى واحد. لا راحة بين مجموعات.

• القفز من القرفصاء.
• دفع عمليات.
• ممارسة "تجعد" على الصحافة.

المعدات التي يمكن أن تأخذ معك

هناك معدات خفيفة وصغيرة، والتي، إذا لم يكن ليحل محل الصالة الرياضية، ثم الكثير من التنوع وتعقيد العملية.

شريط المتوسع

موسعات المطاط من سماكة مختلفة - جهاز محاكاة كبيرة لرحلات السفر والأعمال. ربط الشريط على مقبض الباب أو مجلس الوزراء، وكنت قد حصلت على نسخة مصغرة من التقاطع. أيضا، وذلك باستخدام المتوسع يمكن أن يعقد العديد من التدريبات الأخرى: الطعنات، يجلس القرفصاء، دفع عمليات.

الكثير من الخيارات ممارسة تجد في هذا مقالة. بالمناسبة، هذا محاكاة عالمية لا يمكن إلا أن أداء تمارين القوة، ولكن أيضا امتداد.

الحلقات

آخر محاكاة مفيدة جدا وصغيرة الحجم. نعلق يتوقف على شريط، وسوف تكون قادرة على ضخ جميع فئات العضلات، بما في ذلك عضلات النباح، ووضع نوع من التوازن. ال مقالة - على محاكاة حلقة وبعض التمارين معهم. أيضا، فإن العديد من التمارين يمكن الاطلاع على المفصلات لها هنا.

حبل النط

ويعمم تمارين الحبل في جميع أنحاء الجسم، الحياة إطالة والشباب. في هذه الحالة، والحبل رخيصة جدا، ويزن أقل - مثالية للسفر. هنا 50 تمارين على الحبللتنويع القلب الخاص بك.

الكتابة في التعليقات كيفية تدريب في رحلات عمل وفي إجازة.