كيفية تحويل الأريكة إلى المعدات الرياضية كاملة

من السهل دائما أن يجد الأعذار لعدم الذهاب في لالرياضة: ليس هناك وقت، والطاقة، والمزاج، وصالة رياضية. ولكن من أجل تغيير شكله وتتوقف عن النمو إلى زيادة الوزن، يمكنك تدريب في المنزل.

يوجين يفيتان

مدرب فريق مشروع "يمكنني».

المنازل يمكن القيام بتمارين فعالة، في حين مشاهدة الفيلم. في هذه المقالة ونحن نقدم ما مجموعه خمسة تمارين. وإذا كنت ترغب في تدريب بشكل كامل المنزل، وإنفاق 30-40 دقيقة في اليوم، ولا تزال تحصل على نتيجة ملحوظة، يرجى التسجيل لدورة تدريبية عبر الإنترنت، "أستطيع." تبدأ فصول 1 مايو.

أستطيع!

1. يجلس القرفصاء على ساق واحدة

الوقوف إلى جانب لالأريكة، وطرح عليه في مباراة الذهاب على التوالي. الجلوس، مع صاحب الحوض مائلا الى الوراء قليلا بدن إلى الأمام. تأكد من أن الركبة من ساقه دعم تبقى مسطحة سيرا على الأقدام.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 التكرار على كل ساق.

تعمل عضلات الأرداف والفخذين.

2. جسر الألوية

استلق على ظهرك على الأريكة، ووضع قدمه على ذراعه. سحب ساق واحدة حتى. أقصى الوركين رفع عالية، وتشديد الأرداف وعقد هذا المنصب لمدة بضع ثوان.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 20-30 الصعود على كل ساق.

يهدف التمرين في وضع عضلات الأرداف.

3. عكس دفع عمليات

وضع النخيل على حافة الأريكة. تصويب ساق واحدة ورفعه موازية على الأرض. الانحناء مرفقيك، وانخفاض الحوض إلى أسفل، في الوقت نفسه رفع الساق المستقيمة فوق. استقامة المرفقين، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. محاولة للحفاظ على مرفقيك في أقرب وقت ممكن للجسم، وليس الضغط على الخلف ضد الأريكة.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 التكرار على كل ساق.

أفضل ممارسة ترهل الذراعين والعمل ثلاثية الرؤوس.

4. متجعد

استلقي على ظهرك وثني ساقيك. يدي خلف رأسك. تحريف الجسم إلى الأمام، ذقنه لمس تقريبا صدره والزفير. العودة إلى وضع البداية ويستنشق.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 30 مرات.

عمل عضلات البطن.

5. زاوية

الجلوس على حافة الأريكة، والعودة العجاف والأسلحة تميل قليلا. يتكئ على اليدين وسحب ركبتيك إلى صدرك وتصويب الساقين موازية على الأرض.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 15 مرات.

ممتازة وتعمل عضلات البطن بأكملها.

لا يكون كسول ولا يخترع الأعذار: يمكنك أن تجد دائما 20-30 دقيقة للحفاظ على الشكل. وإذا كنت قد قررت الانخراط بجدية في الشكل، ثم الانضمام لدينا التدريب والتغذية البرنامج عن بعد "أستطيع". ونحن سوف تساعدك على تحقيق نتائج ممتازة.

أستطيع!